Sådan finder du ud af og ændrer din kropsfedtprocent

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

I et forsøg på at tabe os drømmer vi om at komme af med fedtdepoter. En life hacker hjælper dig med at vurdere din krops tilstand korrekt og tabe dig uden at skade dit helbred.

Hvad betyder kropsfedtprocent?

I sin mest generelle form er procentdelen af kropsfedt forholdet mellem tilgængeligt fedt og alt andet i kroppen (organer, muskler, knogler, sener osv.). Fedt er afgørende for overlevelse: det beskytter indre organer, tjener som en reservekilde til energi og udfører mange andre vigtige funktioner.

Hvor meget fedt har vi brug for

Denne tabel viser de generelt accepterede kropsfedtprocenter for mænd og kvinder.

	Kvinder	Mænd
Essentielt fedt	10–12%	2–4%
Atletisk fysik	14–18%	6–13%
Atletisk fysik	21–24%	14–17%
Normal fysik	25–31%	18–25%
Fedme	32 % eller mere	36 % og mere

Det fedt, du har brug for, er det minimum, du behøver for at overleve. Af denne grund tørrer bodybuildere kun deres kroppe til dette punkt før konkurrence. Resten af tiden opretholder de en højere fedtprocent for ikke at underminere sundhed og motion effektivt.

• Hvis du sigter efter at være tynd, skal du målrette din kropsfedtprocent.
• Hvis du vil se sund og rask ud, så sigt efter en atletisk kropsfedtprocent.

Hvis din kropsfedtprocent nærmer sig den maksimalt tilladte værdi af en normal kropsbygning eller bliver overvægtig, skader du måske ikke at reducere dette tal.

Hvordan ser en bestemt procentdel af kropsfedt ud?

Mænd:

Kvinder:

Det er vigtigt at forstå, at kropsfedt kun afspejler kropsfedt og ikke har noget at gøre med muskelmasse. To personer med samme kropsfedtprocent, men forskellig muskelmasse, vil se helt anderledes ud.

Sådan måler du kropsfedtprocent

Der er syv hovedmetoder, der adskiller sig fra hinanden i nøjagtighed, enkelhed og pris.

1. Visuel metode

Det består i at sammenligne dig selv med ovenstående billeder og bestemme, hvem du omtrent ligner. En meget upræcis måde.

2. Brug af en skydelære

Træk huden med subkutant fedt tilbage, tag fat i den med en skydelære og find den procentdel af fedt, der svarer til målemarkøren i tabellen. Som regel viser calipre en lavere fedtprocent, end de faktisk er.

3. Brug af formlen

For eksempel kan du bruge US Navy-formlen eller YMCA-formlen. Denne metode går normalt galt i stor stil.

4. Brug af elektriske skærme

En svag elektrisk strøm ledes gennem kroppen, og derefter udføres en "biometrisk modstand"-analyse. Praksis har vist, at denne metode giver meget unøjagtige resultater.

5. Brug af Bod Pod System

Ved hjælp af en speciel enhed måles luften, der forskydes af kroppen, baseret på de opnåede data beregnes kropsvægten, dens volumen og tæthed. Denne metode anses for meget nøjagtig, men dyr.

6. Vandfortrængningsmetode

Meget nøjagtig (med en fejl på kun 1-3%), men dyr, kompliceret og ubekvem metode.

7. Scanning af DEXA

Denne metode anses for at være den mest nøjagtige og består i en komplet undersøgelse af kropssammensætning ved hjælp af en røntgen. Også en meget dyr måde.

Uanset hvilken metode du vælger, så prøv at tage målinger på samme tid og under lignende forhold: for eksempel på en bestemt dag i ugen, om morgenen, på tom mave. Selvom de indhentede data er unøjagtige, vil du være i stand til at forstå, om der er fremskridt.

Sådan reduceres procentdelen af kropsfedt

Kalorie underskud

Brug mere end du forbruger. Men husk på, at hvis du ikke styrketræner og begrænser dig i kulhydrater, så vil du sammen med fedt miste muskelmasse. Dette er ikke den bedste måde, men fedttab er garanteret.

Træk jern

Når du træner med vægte (samt under intens træning med kropsvægt), bevarer du muskelmassen, samt sætter gang i forbrændingen og opnår en "efterforbrændingseffekt", hvor der fortsat indtages kalorier efter træningen.

Kortdistanceløb

Sprints har også en kalorieforbrændende effekt.

Spis ikke mere end 100 gram kulhydrater om dagen

Ved at begrænse dig selv i kulhydrater fratager du kroppen dens foretrukne energikilde. I dette tilfælde skal han udvinde det fra fedtreserver.

Træn på tom mave

Dit første måltid vil først være efter din træning. Hårdt, men effektivt.

Hvordan kropsfedt adskiller sig fra kropsmasseindeks

BMI tager højde for din vægt og højde og afgør ud fra disse data, om du er tynd, slank eller tyk. Body mass index korrelerer ikke med kropsfedtprocenten. BMI er ligeglad med, hvad dine 90 kg er lavet af: kød eller rundstykker.

BMI vil dog gøre fint for at gøre opmærksom på problemet. Hvis du har over 30 % kropsfedt, så vil både dit BMI og din kropsfedtprocent indikere, at det er tid til at tabe dig.