Er det værd at træne til muskelsvigt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Denne metode kan være gavnlig, men ikke alle.

Hvad er muskelsvigt

Muskelsvigt er en tilstand, hvor en person ikke er i stand til at gennemføre en gentagelse med en given vægt og fuld amplitude. Det opstår som følge af træthed - central eller perifer.

Når centralnervesystemet (CNS) er træt, falder excitabiliteten af motorneuroner - nerveceller, der sender signaler til musklerne om at trække sig sammen. Muskelsvigt kan også forårsage lokal eller perifer træthed. I dette tilfælde bliver muskelfibrene selv trætte, for eksempel akkumulerer de produkter af anaerob metabolisme og forstyrrer deres arbejde.

Tilgange til muskelsvigt kan faktisk være nyttige, men ikke for alle og kun under visse forhold.

Hvornår skal man træne til fiasko

Hvis du er en erfaren atlet, der ønsker at øge styrken

De utrænede muskler hos en begynder modtager den nødvendige stimulans til vækst et sted i 3-5 gentagelser til fiasko. Så sætter et plateau ind, og en større stimulus øger ikke hypertrofi.

Ved at træne til fiasko spilder du simpelthen din energi, trætter nervesystemet og øger risikoen for skader, hvilket især gælder for begyndere, der ikke er fortrolige med den korrekte teknik.

Men det giver mening for de trænede atleter at gennemføre tilnærmelser "pointblank". Denne teknik tvinger de trænede muskler til at aktivere flere fibre og giver hurtigere styrkeforøgelse.

Hvis du vil bygge muskler derhjemme ved at træne med lette vægte

Når du laver en højintensiv øvelse, 80-100% af din one-rep max (1RM), spænder din krop straks alle muskelfibrene for at løfte så tung en vægt. Men når du arbejder med mindre seriøse vægte, 30-50% af 1R, er det i de første gentagelser kun en del af muskelfibrene, der er tændt.

Derfor fører lav intensitet ikke til signifikant muskelhypertrofi: nogle af de fibre, der efterlades uden arbejde, vil ikke modtage et incitament til vækst og vil ikke stige i størrelse.

Træning af muskler til fiasko vil hjælpe med at øge hypertrofi, når du arbejder med let udstyr. Efterhånden som trætheden opbygger, bliver kroppen nødt til at forbinde flere og flere fibre for at blive ved med at bevæge sig. Så i de sidste reps, før du giver op, vil alle muskelfibre arbejde. De får den belastning, de har brug for, og vil vokse lige så effektivt, som hvis du arbejdede med meget vægt.

Det er dog kun egnet til udvikling af muskelmasse. For at opbygge styrke skal du stadig arbejde med høj intensitet.

Hvis du ikke træner ret ofte

Restitution er en vigtig del af træningsprocessen. Motion stimulerer vækst, men hypertrofi i sig selv opstår under hvile. Derfor, for at musklerne kan vokse, er det vigtigt at give kroppen tid nok til at restituere sig, ellers vil i det mindste en del af din indsats gå til spilde. Træning til fejl forsinker restitutionen med 24 til 48 timer.

Det betyder, at blanke sæt ikke vil fungere for dig, hvis du træner en muskelgruppe hver anden dag: de vil simpelthen ikke have tid til at restituere.

Spaltninger er en anden sag, hvor hver muskelgruppe belastes 1-2 gange om ugen. Med denne kur vil du have tid til at restituere og drage fordel af træning til fiasko.

Derudover er det værd at være opmærksom på en anden faktor, der bremser restitutionen - alder. Jo ældre vi bliver, jo langsommere regenererer kroppen, så ældre mennesker er bedre stillet til ikke at bruge tilgange til fiasko.

Hvis work to failure passer dig, bør du stadig ikke bruge det i hver træning og i enhver øvelse: det er fyldt med overtræning og skader. Der er flere regler, der vil hjælpe dig med at bruge teknikken korrekt og kun få fordelen.

Hvordan man gør træning til fiasko kun gavnligt

Anvend metoden til simple bevægelser

I begyndelsen af artiklen talte vi om det faktum, at CNS-træthed reducerer excitabiliteten af motoneuroner, som et resultat af hvilket kommandoen om at trække sig sammen simpelthen ikke når nogle fibre. I dette tilfælde forbliver en del af musklen ubrugt, fibrene oplever ikke mekanisk stress og modtager ikke et incitament til vækst.

Derfor skal vi forsøge at holde nervesystemet friskt så længe som muligt.

Træning til muskelsvigt belaster centralnervesystemet kraftigt, så du bør ikke bruge denne teknik i øvelser, der allerede belaster nervesystemet alvorligt, nemlig:

1. I vægtløftningens eksplosive elementer: Snap og ren og ryk, træk med detonation.
2. I kompleks gymnastik: udgange på ringe og en vandret stang, komplekse typer pull-ups, op og ned løft, push-ups i håndstand.
3. I multi-led bevægelser med frie vægte: dødløft og bøjet over række, bænkpres og stående pres, squats, lunges og andre.

Og det gælder alle mennesker, også erfarne atleter. I en undersøgelse udførte trænede mænd grundlæggende flerledsbevægelser til muskelsvigt og fik efter 10 uger mindre muskelmasse end dem, der lavede over-set sæt.

Indtil fejl, kan du udføre:

1. Enkeltledsbevægelser med frie vægte: løft af håndvægte til biceps, forlængelse til triceps, spredning på skuldrene.
2. Enkeltledsøvelser på simulatorer: bøjning og forlængelse af benene, stigning på tæer for at pumpe læggene.

Sådanne bevægelser er mindre udmattende for centralnervesystemet, da kun én muskelgruppe arbejder i dem. Ved brug af sæt til fejl vil belastningen af nervesystemet være tilstrækkelig og vil ikke føre til overanstrengelse og nedsat ydeevne.

Overhold den korrekte teknik

Hvis teknikken bryder sammen under tilgangen, bliver øvelsen farlig, kan føre til muskelskader eller anden skade. Derfor er det især vigtigt at genkende, hvornår der opstår muskelsvigt.

Fejl er, når du ikke kan lave et eneste skud med den rigtige teknik.

Det vil sige, at hvis du til næste løft af en håndvægt til biceps svinger med hele kroppen eller laver 10 pull-ups med et ryk og skæv til den ene side, er fiaskoen allerede kommet. Stop i tide.

Brug ikke konstant

Det er bedst at skifte sæt til fiasko med almindelig træning. For eksempel kan du lave fire sæt med en margen, og det sidste er "point-blank". Dette vil spare nervesystemet fra overbelastning og samtidig sikre inklusion af alle muskelfibre.

Det er tilrådeligt at tage højde for periodiseringen. For eksempel kan du slå sæt til fiasko i spidsbelastningsperioder og glemme alt om denne teknik under dine restitutionstræninger.