Sådan laver du et squat for at stramme dine hofter og udvikle fleksibilitet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lidt ballet i dit styrkeprogram.

Hvad er plie squat

En plie squat er en bevægelse, hvor du placerer dine fødder cirka dobbelt så brede som dine skuldre, vender dine tæer og knæ ud til siderne og sænker dig ned på gulvet i den position.

Navnet på øvelsen kommer fra balletelementet af samme navn plie, hvor knæ og tæer også er orienteret udad.

I modsætning til koreografi er der ingen klar definition for plie squats i styrketræning. Nogle mennesker tror, at dette er et andet navn for sumo squats, andre at det er to forskellige øvelser.

Det er svært at sige, hvem der er lige her. Men da man i styrkeløft kalder squat med bred stilling og tæer vendt til siderne "sumo", og begrebet "plie" oftere bruges om en super-inversion bevægelse uden vægt, vil vi antage, at der er tale om forskellige øvelser.

Hvorfor squatter plien

Det menes, at plie squats pumper adduktormusklerne godt, placeret på indersiden af låret. Sidstnævnte er ansvarlige for at bringe hofterne sammen, så det er logisk at antage, at med en bred stilling af benene vil belastningen på dem være større.

De videnskabelige data om denne sag er imidlertid tvetydige: ingen har studeret eversion-laget med ekstra vægt i hænderne, og meningerne om sumo squats er forskellige.

For eksempel i eksperimentet G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Aktiveringen af gluteal-, lår- og nedre rygmuskler i forskellige squatvariationer udført af konkurrencedygtige bodybuildere: Implikationer for modstandstræning / Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed med 10 konkurrerende bodybuildere fandt ud af, at wide-leg squat aktiverer den lange adduktormuskel mere end den klassiske version af øvelsen.

Samtidig i en anden undersøgelse B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analysis of Trunk and Lower Limb Muscles in Three Different Squat Exercises in Atletes and Non-Athletes / Sports Sciences for Health - med deltagelse af atleter og amatører - der blev ikke fundet nogen forskel.

Vi fandt også et videnskabeligt arbejde M. Kim, J. Kim. Sammenligning af muskelaktivering i underekstremiteterne med balletbevægelser (releve og demi-plie) og generelle bevægelser (hælstigning og squat) hos raske voksne / Journal of Physical therapy science, som sammenlignede ballet-demi-plie (inversion halv-squat) og almindelig squat med fødder i skulderbreddes afstand. Den første øvelse viste sig at aktivere balderne bedre. Men i forsøget blev det udført i den første position – med hælene samlet og tæerne fra hinanden.

Squatting plie kan således belaste adduktor- og glutealmusklerne mere intenst, især da inderlåret virkelig gør ondt efter omvendte squats.

Derudover er øvelsen nyttig for dem, der ønsker at fjerne begrænsningen i hofteleddenes mobilitet. Den omvendte position, især under belastning, kan øge dit bevægelsesområde og gøre dig lidt mere fleksibel.

Sådan laver du plie squat

For at komme i gang, prøv denne øvelse uden vægte for at mestre teknikken og finde den perfekte fodposition, hvor du ikke mister balancen.

Stå oprejst, placer dine fødder dobbelt så brede som dine skuldre og drej tæerne omkring 60 grader. Hold dine hænder foran brystet eller sæt dem på dit bælte - alt efter hvad der er mest behageligt.

Hold ryggen ret, træk bækkenet lidt tilbage og sænk dig ned i squat, indtil hofterne er parallelle med gulvet. Sørg for, at dine knæ peger mod dine sokker.

Hvis dine knæ begynder at krølle indad, når du går ned i squat, er chancerne for, at du mangler strækket. Placer dine fødder lidt smallere og prøv igen.

Hvis du mister balancen, så prøv at vende tæerne lidt mindre til siderne, eller lav øvelsen ved siden af en støtte, mens du holder fast i den.

Hvilke skaller kan du lave plie squat

Du kan lave plie squat med stort set alle apparater. Det kommer helt an på, hvad der er til rådighed, og hvor meget du vil belaste musklerne.

Med én håndvægt

Vælg en passende vægt til håndvægten, drej den vinkelret på gulvet og tag fat i pandekagerne på den ene side med begge hænder.

Sæt dig på hug, mens du holder håndvægten i dine strakte arme.

Med kettlebell

Det er mere bekvemt at holde en kettlebell end en håndvægt, så vælg derfor, hvis det er muligt, dette projektil til plie.

Tag fat i buen på kettlebellen med begge hænder, placer dine ben bredt og sæt dig på hug, og prøv ikke at læne dig for meget frem.

Med expander

Fold det lange udvidelsestape på midten, sæt fødderne ind i de resulterende løkker og pres dem mod gulvet. Tag fat i midten af elastikken med et lige, smalt greb og lav en almindelig squat.

Videoen nedenfor viser muligheden med en håndvægt, men du kan bare gøre det med en elastik.

Hvordan kan du komplicere plie squat

Udover at tilføje modstand, kan du også gøre bevægelsen sværere.

Forøg rækkevidde

Denne mulighed er velegnet til dem, der plyer med en håndvægt eller kettlebell, har et godt stræk og ønsker at øge det endnu mere.

Placer dine fødder på to stabile støtter af samme højde, såsom trin eller stole. Squat, sænk vægten under støtteniveauet.

Klatre på tæer

Denne mulighed hjælper med at pumpe benmusklerne yderligere og øge belastningen på hofterne på grund af statisk retention.

Udfør et squat, lås i bunden, løft dine hæle fra gulvet, gå ud på tæerne, sæt dem tilbage og gentag.

Fortsæt med at hæve og sænke dine hæle, hold dine knæ fra hinanden og din ryg ret.

Tilføj krusning

Sænk dig ned i en plié og sving på det laveste punkt i et lille område. Dette vil lægge yderligere stress på hofterne, som vil være i spænding.

Tilføj en sidekrølle

Denne mulighed vil fungere godt på de skrå mavemuskler.

Placer dine hænder bag hovedet og spred dine albuer til siderne. Lav en squat, og løft derefter det ene knæ og stræk albuen mod det, vrid kroppen tydeligt til siden.

Gå derefter tilbage til squat og bøj dig over på den anden side, når du forlader. Fortsæt skiftevis til venstre og højre hver anden gang.

Sådan integrerer du squats i din træning

Lav plie squats hver 1-2 uge ud over andre benbevægelser såsom udfald, håndvægte, enkeltbenede squats og spring ud. Så du vil pumpe alle musklerne i underekstremiteterne godt.

Ply med din kropsvægt, udfør tre til fem sæt af 20-25 gange for korrekt at træne benmusklerne. Hvis du bruger håndvægte eller kettlebells, så start med tre sæt af 8-10 reps og arbejd dig gradvist op til 12-15 reps.

Det vigtigste er, at du mærker spændinger i musklerne i slutningen af tilgangen, men du kan samtidig bevare en god bevægelsesform: Bøj ikke ryggen og svøb ikke hofter og knæ indad.

Plie squats uden vægte fungerer godt til interval cardio træning. Som en del af sådanne komplekser kan du kombinere det med andre bevægelser på under- og overkroppen og udføre i træk uden hvile i 30-40 sekunder.

Du kan også kombinere flere muligheder for plie squats på én gang. Lav for eksempel følgende kombination, og arbejd i 30 sekunder:

• almindelige squat pli;
• plie squat med pulsering i bunden;
• hugsiddende lag med at vride kroppen til siden;
• plie squat med en stigning på tæerne.