Sådan jogger du for at forbrænde flere kalorier

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Dårligt vejr vil ikke skade at arrangere en træning.

Kan jogging erstatte almindelig jogging

At løbe på plads er meget anderledes end at løbe. På banen forbliver du faktisk ét sted, men samtidig bevæger lærredet sig under dig, hvilket giver lignende biomekanik af bevægelser og energiforbrug.

Vi var ikke i stand til at finde nogen undersøgelser, der sammenlignede muskelstress mellem løb på stedet versus almindeligt løb. Du kan dog gøre nogle antagelser baseret på bevægelsens karakteristika.

At løbe på plads reducerer belastningen af benene – især på balderne og musklerne på bagsiden af låret. De behøver jo ikke at strække hoften kraftigt i slutningen af støttefasen, som det gør, når man løber frem.

Når man løber på plads, bevæger kroppen sig derudover praktisk talt ikke, så mavens rectus og skrå muskler oplever mindre stress, ligesom resten af overkroppens muskler - arme og ryg.

Løber du med et højt hofteløft - og det er sådan du oftest udfører denne øvelse - får den lige (hovedet af quadriceps) og iliopsoas mere belastning.

På grund af forskelligt muskelarbejde og bevægelsesbiomekanik er det usandsynligt, at træning hjælper dig med at forbedre din løbeteknik. Og du vil forbrænde langt færre kalorier end under den samme cardio.

Et mere energikrævende løb med høje knæ vil hurtigt tilstoppe dine lægge og hoftebøjere, så det vil heller ikke fungere at lave denne bevægelse som erstatning for et langt, roligt løb.

Men øvelsen fortjener stadig en plads i dit træningsregime. Især hvis du foretrækker at studere hjemme.

Hvorfor jogge på plads

Denne øvelse er perfekt til to formål.

Til opvarmning

Løb på plads kan bruges til at opvarme de samme muskler, der er involveret i almindeligt løb: forsiden og bagsiden af lårene, læggene og fødderne.

Varmer du op indendørs, kan du veksle mellem et roligt løb på plads og et højt hofteløft, samt kombinere dem med Jumping Jacks, dynamisk udstrækning og andre aktive bevægelser.

Til HIIT og indendørs cardio-sessioner

Du kan løbe meget intenst på plads for at hæve din puls til 75–80 % af din maksimale værdi på kort tid. Dette er praktisk til hjemmeintervaltræning designet til at opbygge udholdenhed og forbrænde flere kalorier på kort tid.

Samtidig kan stille jogging på plads bruges i perioder med aktiv hvile, så din puls ikke falder for meget, men du når at trække vejret til næste intense interval.

Sådan jogger du på plads

I et roligt tempo

Denne mulighed vil være praktisk til udendørs aktiviteter i intervalkomplekser. Stå lige med fødderne samlet, bøj forsigtigt i knæene og løft hælene lidt fra gulvet. Bøj albuerne i rette vinkler, ret og sænk skuldrene.

Løb let på plads, og hold hælene på gulvet. Slet ikke, hold maven spændt, og bevæg dine arme afslappet, uden unødvendige spændinger i dine skuldre.

Med et højt hofteløft

Dette er en ret energikrævende og svær mulighed med en god belastning af hoftebøjere og lægmuskler. Du kan justere belastningen baseret på dine fysiske formåen.

Løb på plads på tæerne, og hold hælene på gulvet. Prøv at hæve dine knæ til en ret vinkel i hofteleddet. Du kan følge bevægelsen med armene, som du ville gøre ved et normalt løb, eller forlænge dine underarme fremad med håndfladerne nede i taljehøjde.

I denne variation vil dine håndflader tjene som et mål for knæhøjden - prøv hver gang at røre dit knæ til hånden.

Overlappende

At løbe på plads med et overlap øger belastningen på bagsiden af låret, de muskler, der er ansvarlige for at bøje knæene. Du kan veksle det med den forrige øvelse for at aktivere dem jævnt.

Løb på plads på dine fodbolde, prøv at nå dine balder med hælene hver gang. Du kan holde dine hænder på dit bælte eller lægge dem tilbage, lægge bagsiden af dine håndflader på dine balder.

Varme fødder

Det ser ud til, at denne øvelse er meget enkel, men efter 30-40 sekunders intensiv udførelse brænder hofterne bare.

Placer fødderne i skulderbredde, bøj armene ved albuerne og hold dem til siderne eller foran kroppen. Løft hælene fra gulvet, bøj let i knæene og spark meget hurtigt med fødderne, som om overfladen er meget varm.

Jo hurtigere du laver øvelsen, jo bedre belastning på dine hofter.

Sådan tilføjer du løb på stedet til din træning

Vi vil tilbyde flere intervalkomplekser til forskellige formål.

Som en del af opvarmningen

Denne 5 minutters træningsrutine er perfekt til at varme op før enhver træning.

Til at begynde med, lav artikulær gymnastik: ælt din nakke med nik og drejninger, drej dine lemmer i alle store led 10 gange i hver retning, udfør bøjninger og drejninger af kroppen.

Fortsæt derefter til komplekset, der består af følgende øvelser:

1. Sprællemænd.
2. Løb med højt hofteløft.
3. Træn "orm".
4. Løb med en pisk.
5. Træn "klippeklatrer".

Udfør hver øvelse i 30 sekunder, resten af minuttet, løb roligt på plads.

Sprællemænd

Som med at løbe på plads, sænker du i denne øvelse ikke hælene til gulvet – du hopper på fodballerne.

Træn "orm"

Du behøver ikke lave push-ups til sidst, hvis du ikke kan. Bare nå stoppestedet, mens du ligger ned, og kom tilbage.

Træn "bjergbestiger"

Du kan skifte ben ikke ved at hoppe, men ved trin: Til gengæld skal du bringe dine knæ til brystet og vende dem tilbage.

I hjemme-cardio-sessioner

For at sammensætte en cardio-træning skal du vælge 5-10 bevægelser fra artiklen nedenfor og udføre dem i et roligt tempo i et minut hver, skiftevis med jogging på plads.

For eksempel kan en halv times træning se sådan ud (du kan finde en beskrivelse og video af alle øvelser fra listen på linket ovenfor):

1. Løber på plads.
2. "Under hegnet" + hikik.
3. Løber på plads.
4. Frøen hopper.
5. Løber på plads.
6. Bro (løft af bækkenet i den omvendte stang).
7. Løber på plads.
8. Burpee.
9. Løber på plads.
10. Træn "klippeklatrer".

Gentag komplekset tre gange, og du får en fremragende cardio-session, som ikke kun bygger udholdenhed og forbrænder flere hundrede kalorier, men også styrker musklerne i hele kroppen (hvis du ikke styrketræner).

Ved højintensiv træning

Til HIIT er variationer med høje hofter og varme fødder velegnede. Kombiner dem med andre øvelser og lav dem i korte intervaller med hvile.

Arbejd for eksempel hårdt i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder. Eller lav 40 sekunders meget intenst arbejde, og tag et pust i de resterende 20 sekunder eller mere, eller lav et meget roligt løb på stedet.

Her er et eksempel på en 8 minutters intervaltræning. Gør øvelserne som følger: 20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile, 4 cirkler. Og husk, at en opvarmning før komplekset er et must.

1. Løb med højt hofteløft.
2. Burpee.
3. Boksehop.
4. Træningscykel".

Byg din egen interval jogging-træning på stedet, eller prøv vores.