Hvordan man bliver stærk, ikke kun muskuløs

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Sådan løfter du mere.

Hvordan styrke og muskelstørrelse træning adskiller sig

Generelt er muskelstyrke- og størrelsestræning ens, med begge former for modstandstræning for at trætte musklerne og hvile for at genoprette musklerne. Forskellen er, at for en smuk lindring er det nok at trætte kroppen. Du kan gøre dette med tunge, mellemstore eller endda lette vægte - hvis muskelfibrene belastes nok, vil de vokse.

Træthed spiller også en vigtig rolle i styrketræning, men faktorer som:

• Nervesystemets arbejde. Jo flere muskelfibre nervesystemet kan excitere, jo mere kraft vil de producere. Derfor er det ikke nok at øge volumen af muskler – du skal også tvinge centralnervesystemet til at aktivere dem fuldt ud.
• Senestivhed. Jo hurtigere en muskel trækker sig sammen, jo mindre kraft producerer den. Som reaktion på styrketræning bliver senerne stivere og begrænser sammentrækningshastigheden, hvilket gør det muligt for musklerne at frigive mere styrke.
• Intermuskulær koordination. I vores krop er der muskler, der udfører modsatte funktioner - antagonister. For eksempel bøjer skulderen biceps, og triceps bøjer (og er dens antagonist). Quadriceps forlænger knæet, og musklerne på bagsiden af låret bøjes. For at al den kraft, som musklen har produceret, skal gå til en god sag, skal dens antagonist slappe af og ikke forstyrre. Jo bedre koordinationen mellem muskelgrupper er etableret, jo mere vægt kan du løfte.

For at pumpe alle de kvaliteter, der er nødvendige for udvikling af styrke, skal du træne på en bestemt måde.

Sådan træner du for at øge styrke

Følg specifikationsprincippet

Du kan bygge dine quads lige godt i forskellige bevægelser, men for styrkeudviklingen er det vigtigt at fokusere på netop den øvelse, hvor du ønsker at forbedre din præstation.

Så hvis du har til hensigt at øge din 1RM på dit ryg squat, så gør det back squat; hvis dit mål er at presse 200 kg fra brystet, så lav bænkpres under træning.

Det betyder ikke, at hele dit program skal bestå af en eller to øvelser.

Du kan og skal endda involvere yderligere arbejde med fokus på dine svage punkter. For eksempel til bænkpressen er ikke kun pecs og triceps vigtige, men også skuldrene og latissimus dorsi, så du nemt kan tilføje forskellige rows, pull-ups og extensions til din træning – og få glæde af det.

Men dine vigtigste bevægelser - dem, hvor du vil øge 1RM - bør være grundlæggende. Inkluder dem i hver træning og gør dem helt i begyndelsen, mens centralnervesystemet og musklerne stadig er friske.

Brug tunge vægte et par gange

Træningsintensitet er meget vigtig for at udvikle styrke. I kraftbelastninger vil det afhænge af arbejdsvægten - jo højere den er, jo større er intensiteten.

Sammenlignet med at bruge mellem og lette vægte, træner arbejdet med tungt udstyr (80-90% af 1RM) nervesystemet til at bruge flere muskelfibre, øger senestivheden og antallet af hurtige IIA-type muskelfibre, der er nødvendige for at producere maksimal styrke.

Lav tre sæt af to til fem gentagelser med 80-85% af 1RM og hvil 3-5 minutter mellem sættene.

Talrige undersøgelser,,, beviser, at det netop er sådan træning, der udvikler styrke mest effektivt.

Tag dig tid til teknikken

Teknik påvirker ikke musklens evne til at generere styrke, men den bestemmer også i høj grad din styrkepræstation. Fejl i teknikken gør det svært at realisere musklernes potentiale fuldt ud.

For at eliminere unøjagtigheder skal du arbejde med en træner, der har erfaring med at arbejde med styrkeatleter. Hvis dette ikke er muligt, så læs tutorials om emnet, film dig selv på telefonen og se selv efter fejl.

Bare optag videoer af arbejde med tunge vægte tæt på din 1RM - det er her alle de tekniske fejl kommer tydeligst til udtryk.

Koncentrer dig om eksterne genstande

Mens du bevæger dig, kan du fokusere på musklernes arbejde - "stram biceps med al din magt" - eller på en specifik opgave som at "skubbe gulvet med fødderne."

Forskning viser, at fokus på eksterne objekter og opgaver øger den intermuskulære koordination og fremmer styrkeudviklingen.

Tænk ikke på dine muskler – lad din krop bestemme, hvad der skal anstrenges og hvornår. Fokuser i stedet på en bestemt opgave: "skub balderne ind i bænken", "klem vægtstangen", "skub gulvet med fødderne."

Prøv den dynamiske indsats-metode

Dens essens er at udføre en øvelse med lette vægte (30-50% af 1RM), men samtidig bevæge sig så hurtigt som muligt.

Sådan træning bruges til at udvikle hastighedsstyrkeevner, som er nyttige i sportsgrene, der involverer spring og korte spurter, kast, slag og andet arbejde, hvor du skal bruge maksimal kraft på kortest tid.

Dynamiske anstrengelser træner nervesystemet til hurtigt at engagere mange muskelfibre på én gang. Dette vil være nyttigt, når du løfter tunge vægte og vil forbedre den intermuskulære koordination - evnen til at slukke for antagonister, der kan forstyrre bevægelse i tide.

Sportsforskningsforfatter Chris Beardsley har argumenteret for, at dynamisk indsats vil gavne atleter, der aldrig har fokuseret på udvikling af fart og styrke. Hvis en person kom til magtsport, for eksempel fra kampsport eller fodbold, vil den pågældende metode ikke give ham nogen særlige fordele.

Tilføj dynamisk indsats til din træning, hvis du ikke har prøvet eksplosive øvelser før eller er involveret i sport, hvor hurtighed er vigtig såvel som styrke.

Gør hop op ad bakken og ind i hullet, spurter med eller uden slæder, styrketræning med 30-40% af 1RM på eksplosiv vis - det er vægtene, der giver dig mulighed for at udvikle maksimal kraft i øvelsen. Når det kommer til sæt og reps, så gør ikke meget – tre sæt af to til fem gange vil være nok.

Husk på, at eksplosiv træning vil trætte nervesystemet meget. For ikke at blive skadet og for ikke at reducere ydeevnen i tunge øvelser, tilføj dynamisk indsats ikke mere end en gang om ugen.

Inkluder excentrisk træning

Der er forskellige muligheder for spændingen af muskelfibre: koncentriske anstrengelser - når musklen forkortes under kontraktion; excentrisk - når den er forlænget; isometrisk - når det ikke ændrer længden.

Excentrisk træning er en arbejdsmetode, hvor den excentriske fase af øvelsen er tungere eller længere end den koncentriske. For eksempel, når du løfter en håndvægt for biceps i 2 sekunder, og returnerer den tilbage i 6 sekunder.

Under excentrisk sammentrækning producerer musklen 20-60 % mere styrke, bliver hurtigere træt og bliver mere markant beskadiget. Som følge heraf vokser styrkeindikatorerne i alle faser af øvelsen.

For eksempel, i en undersøgelse, over fire ugers excentrisk træning, øgede deltagerne styrken 2-4 % mere end dem, der trænede med standardtræning. Resultaterne var endnu bedre for erfarne atleter: på fire uger i den excentriske gruppe steg 1RM i squat med 8 % mere end hos dem, der lavede det almindelige program.

En gennemgang af 20 videnskabelige undersøgelser viste, at når man bruger tunge vægte (høj intensitet), giver excentrisk træning større styrkeforøgelse end traditionel træning.

Der er forskellige måder at tilføje excentricitet til dit program:

1. Øv koncentrisk med to lemmer og excentrisk med en. Løft for eksempel en håndvægt med begge hænder og sænk den med en. Brug 70-80 % af 1RM, tæl stille til fem i excentrisk fase. Dette format kan bruges til biceps og triceps øvelser med håndvægte eller på blokken.
2. Brug to bevægelser: multiled og enkeltled. Gør den første på en eksplosiv måde; i den anden gør kun den excentriske fase. Eksempler: at tage på brystet + krølle armene for biceps med et lige greb; bænkpres med et smalt greb + forlængelse på triceps liggende. Lav fire til fem sæt af fem gentagelser med 90-110% af 1RM på den anden øvelse (hvor du kun vil lave den excentriske fase).
3. Forlæng den excentriske fase. Dette er den nemmeste mulighed og fungerer til enhver bevægelse. Udfør den koncentriske fase på en eksplosiv måde og stræk den excentriske fase i 6-12 sekunder. Tag en vægt, der er 60–85 % af 1RM - jo større vægt, jo kortere er den excentriske fase. For eksempel, hvis du squatter med 85% af 1RM, skal du gå ned i 6 sekunder, og hvis du med 60% af 1RM - 10-12 sekunder.
4. Lad kun den negative fase stå … I dette tilfælde vil dit sæt kun bestå af én gentagelse. Indstil din vægt til 110-130% af 1RM og lav en excentrisk fase på 4-10 sekunder afhængigt af belastningen. Så du kan for eksempel lave bænkpres eller squats, men kun i en powerramme med sikkerhedsstop!

Som med eksplosive belastninger bør excentriske øvelser ikke udføres i hver session. Tilføj dem til dit program hver 1-2 uge.

Hvor ofte skal du træne for at øge styrken

Det afhænger af dit færdighedsniveau:

• Begyndere rådes til at træne tre gange om ugen, gøre fire tilgange for hver muskelgruppe og vælge vægten, så den er 60 % af 1RM. For utrænede mennesker er denne intensitet ganske nok til at sikre bæredygtig vækst i styrke og muskler. Derudover vil lettere vægte ikke tillade skader, mens teknikken endnu ikke er på sit bedste.
• Amatøratleter med et gennemsnitligt træningsniveau anbefales at træne to gange om ugen, gøre fire tilgange for hver muskelgruppe, men samtidig bruge allerede 80% af 1RM.
• Erfarne atleter bør træne to gange om ugen og lave otte sæt for hver muskelgruppe. I dette tilfælde skal vægten i øvelserne være 85 % af 1RM.