Sådan får du masse: Spis og motion om efteråret og vinteren

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Nu er det perfekte tidspunkt endelig at tilmelde sig et træningscenter eller vende tilbage til en gang nyttig øvelse, der blev opgivet. Det er ulækkert på gaden, det er kedeligt derhjemme, og en slap eller tynd krop i spejlet antyder tydeligt: "Det er tid, nu er det bestemt tid!"

Selvfølgelig vil du ikke være i stand til at blive til Haftor Bjørnson på 4-5 måneder, men at glæde dig selv og overraske andre med en pumpet krop er ganske. At tage på i masse er meget let, en størrelsesorden lettere end at køre fedt af og danne en modelrelief. Vi vil nu forklare, hvordan du gør dette.

Ernæring

Muskler vokser, hvis du indtager flere kalorier, end du bruger. Det vil sige, at du skal spise mere. Ingen anden måde.

Dette problem er især relevant for mennesker, der er tilbøjelige til at blive tynde, videnskabeligt kaldet ektomorfer. De ser ud til at spise normalt, og efter at have læst om principperne for masseforøgelse øger de deres kalorieindhold. For eksempel spiser de desuden en chokoladebar eller tilføjer to æg til morgenmadsmenuen. Men der er stadig ingen vækst. Hvorfor? Fordi den faktisk nødvendige stigning i kalorier er meget større, end de forestiller sig.

En god masseforøgelse anses for at være en stigning på omkring 700 gram om ugen.

Nogle gange for vækst er det nok at øge kalorieindholdet i den daglige kost med 15%, men oftere er det nødvendigt at modtage 30, 50 eller endda 100% mere energi om dagen. Hvordan kan du tvinge dig selv til at spise dobbelt så meget? Faktisk behøver du ikke at gøre dette. Fordobling af kalorier betyder ikke en fordobling af mængden af indtaget mad.

Mad er anderledes, men du skal vælge et højt kalorieindhold, hvilket giver det 70% af pladsen i din daglige kost.

Proteinmad med højt kalorieindhold

• Magert kød, især fjerkræ.
• Fisk og skaldyr. Den vigtigste kilde til sunde fedtstoffer.
• Fedtfattige mejeriprodukter som hytteost og ost.
• Æg. Du kan spise 6-8 æg om dagen sammen med blommerne.
• bælgplanter. Linser, kikærter, ærter og bønner er gode kilder til plantebaseret protein, og de to første har en anstændig mængde af de essentielle BCAA'er i deres sammensætning, hvilket også er godt. Lad dig ikke rive med af soja, fordi det påvirker den mandlige hormonelle baggrund negativt.
• Nødder.

Kulhydratholdige fødevarer med højt kalorieindhold

• Boghvede, perlebyg, havregryn, ris, majs, hvede, hirsegrød.
• Durumhvede pasta.
• Sort brød.
• Grøntsager som tilbehør til proteinfødevarer. Kartofler, gulerødder og rødbeder indeholder meget stivelse, så du skal ikke læne dig op ad dem.
• Frugter. Druer, pærer, bananer og persimmons har et højt sukkerindhold og bør derfor begrænses.

Andelen af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer i kosten

• Proteiner - 30-35%.
• Kulhydrater - 50-60%.
• Fedt - 10-20%.

Ernæringstips

• Tæl kalorier og vej dig hver 3-5 dag.
• Øg kalorieindtaget med en ugentlig vægtøgning på mindre end 700 gram. Hvis væksten er hurtigere, så er det bedre at reducere kalorieindholdet, ellers vil overskuddet gå til fedt.
• Spis oftere. Opdel den daglige ration i 5-6 måltider.

Sports ernæring

Almindelig kalorierig mad er ikke et vidundermiddel. At spise så meget hver dag er stadig svært, og ofte umuligt på grund af arbejde, mangel på tid til at lave mad og så videre. Disse problemer løses med succes ved sportsernæring.

Sportpit er faktisk et rent koncentreret brugsstof. Den maksimale volumen, der kræves i minimum. Langt de fleste atleter, hvad enten det er vægtløftere, bodybuildere eller crossfitters, tager sportsernæring, og begyndere og amatører bør gøre det samme.

Valleprotein

Proteintilskud hjælper dig med at nå dit daglige proteinindtag, som i gennemsnit er 2 gram pr. kilogram krop. Det anbefales at få 50 % protein fra almindelig mad, og den resterende halvdel fra sportsmad. Valleprotein er det mest effektive. Tag det 3-5 gange om dagen: om morgenen, lige efter søvn og mellem måltiderne.

Populære mærker:

Gainer

I mangel af massevækst, det vil sige med mangel på kalorieindtag, hjælper en gainer - en superkalorieblanding af kulhydrater og proteiner. Tag det umiddelbart efter træning, og hvis du ikke kan få en normal morgenmad, så tag den om morgenen.

Populære mærker:

Pre-workout kompleks

Pre-workout kosttilskud er kosttilskud, der hjælper dig med at træne mere effektivt. De omfatter produkter til forbedring af blodcirkulationen og muskelernæring, stoffer, der fremmer væksten af styrke og muskelvolumen, vitaminer og mikroelementer.

Populære mærker:

Kreatin

Kreatin er et af de mest undersøgte sportstilskud med dokumenteret effektivitet til at fremme muskelvækst og styrke. Tag det på hviledage, det vil sige når du ikke træner, 3-4 gram.

Populære mærker:

Vitamin- og mineralkompleks

Mangel på vitaminer og mineraler er skadeligt i sig selv, og specifikt når man tager på i masse, påvirker det desuden muskelvæksten negativt.

Populære mærker:

→

Træning

Levende organismer, og den menneskelige krop i særdeleshed, er resultatet af millioner af års evolution. Ved du, hvad der gør os forskellige fra alle vores forfædre? I deres liv var der lidt mad og et overskud af fysisk aktivitet, men nu er det modsatte tilfældet.

Men kroppen arbejder stadig i den gamle tilstand. Den er meget økonomisk og bygger ikke muskler, hvis der er nok eksisterende muskler, men den akkumulerer heldigvis fedt, for hyppig og langvarig faste er det mest almindelige for det. Mere præcist var det almindeligt, men flere årtiers velnærede liv havde ingen effekt på den menneskelige krops biokemi.

Det viser sig, at selv en person, der overvinder et kalorieunderskud i fravær af fysisk aktivitet, vil få masse, men ikke i form af muskler, men i form af fedt på maven, siderne og så videre.

Enhver fysisk aktivitet i mangel af kalorieunderskud vil give en vis muskeltilvækst, men vi behøver ikke "nogle", men maksimalt. Til dette er det vigtigt at vælge den rigtige træningsstrategi.

Grundlæggende træningsprincipper for at få masse

• Lav kun basisøvelser, der involverer store muskler og flere muskelgrupper på samme tid.
• Lav øvelser med høj vægt og lave gentagelser pr. sæt.
• Hvil 2-3 minutter mellem sættene.
• Varm grundigt op.
• Studer den korrekte træningsteknik omhyggeligt.

Vær opmærksom på de sidste to råd. De er ekstremt vigtige og vil hjælpe dig med at undgå helbredsproblemer. Det er bedre at bruge et par minutter på dem end at komme sig efter en skade i seks måneder.

De bedste øvelser til at tage på i masse

1. Samlet vægt: Dødløft og klassiske squats

Blandt motionscentrets stamgæster og fagfolk er den mening populær, at for en nybegynder at øge masse og styrke er det nok kun at udføre tre øvelser: squats, dødløft og bænkpres. Det er værd at lytte til dem.

2. Bryst: bænkpres håndvægte

Den klassiske brystpresse bruger i højere grad de forreste deltaer og tager derved belastningen fra brystmusklerne. Derfor, for mere effektiv brystudvikling, anbefales det at trykke på håndvægte.

3. Ryg: Træk den øverste blok til brystet med et bredt greb

Der er en misforståelse om, at den bedste øvelse til at udvide ryggen er en bred række bag hovedet, men i praksis har trækket til brystet og pull-ups med et bredt greb vist sig at være det mest effektive. Omvendt greb pull-ups og pull-ups følger.

4. Quads: Squats med en vægtstang på brystet

Flytning af vægten fremad aflaster belastningen på baglår og glutes og overfører den til quads.

5. Hamstrings og balder: Rumænsk dødløft

Det rumænske dødløft adskiller sig fra det klassiske dødløft ved, at det udføres på lige ben fra midten af knæene. Det er groft sagt den sidste fase af dødløftet med undtagelse af udgangen fra squat, hvor kun kroppens forlængelse er tilbage på grund af arbejdet med biceps i hofter og balder.

6. Triceps: Tryk med et smalt greb eller push-ups på de ujævne stænger

Triceps er relativt små muskler, og derfor er isolering ikke nødvendig her, i modsætning til samme bryst- og håndvægtspress. Jo mere kompleks øvelsen er, jo bedre.

7. Biceps: ståløft med lige stang

Du læser om de grundlæggende øvelser, men du vil stadig svinge bituhaen, ikke? Hvis ja, gør det rigtigt. EZ-stangen er mere komfortabel, men træner ikke biceps jævnt. Kun den lige stang belaster begge bundter af bicepsmusklen lige godt. Du skal højst sandsynligt reducere din nuværende arbejdsvægt med 5-10%.

8. Skuldre: stående eller siddende håndvægtpress

Bredden og rundheden af skuldrene er givet af det midterste bundt af deltaer. Når du laver vægtstangspresset, mens du står eller sidder fra brystet, eller endda bag hovedet, flyttes vægten uundgåeligt til de forreste bjælker. Håndvægte giver dig mulighed for at trykke langs kroppens akse, maksimalt inklusive i arbejdet med de midterste bjælker.

Nogle gange virker træning ensformig, og nogle øvelser er ubehagelige. Husk i disse tilfælde Paul Dilletts ord:

Blandt snesevis af øvelser er der dem, hvor det er sjovt at overvinde en masse vægt. Fra dem vokser du.

Kort sagt, prøv nye ting, find dine øvelser og lyt til din krop.

Hvornår skal man starte?

I dag.