Hvad er en proteindiæt, og er det det værd?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvorfor er det godt, hvordan man vælger den rigtige mulighed og ikke skader dit helbred.

Hvad er en proteindiæt?

En protein- eller højproteindiæt (WB-diæt) er en diæt, hvor det daglige proteinindtag overstiger protein- og aminosyrekravene i human ernæring Rapport fra en fælles FAO / WHO / UNU ekspertkonsultation (WHO Technical Report Series 935) kl. 0, 8 g pr. 1 kg kropsvægt, eller mere end 15-16% af det samlede kalorieindtag.

Faktisk kan enhver kost med denne mængde protein betragtes som højt proteinindhold, uanset andre forhold. Der er mange typer WB diæter. Du kan betinget opdele dem i tre grupper efter sværhedsgrad.

• Stort set ingen grænser. Du behøver ikke holde styr på dit fedt- og kulhydratindtag, så længe du spiser nok protein. Du kan reducere kalorieindholdet i kosten med 300-500 kcal, vælge sunde fødevarer, opgive slik og alkohol, men dette er valgfrit.
• Bløde kostvaner. Her bliver du nødt til at tælle den nøjagtige mængde af næringsstoffer og opgive nogle fødevarer. Niveauet af fedt og kulhydrater vil dog forblive acceptabelt, og listen over tilladte fødevarer vil være bred. De milde inkluderer Zone-diæten og unavngivne kostregimer med et klart foreskrevet kalorieindhold og procentdel af BZHU.
• Svære diæter. Der er alvorlige restriktioner på mængden af fedt og kulhydrater, eller en strengt reguleret liste over fødevarer. Disse inkluderer Atkins diæt, Ducan diæt, keto diæt, paleo diæt.

I januar 2019 blev U. S. News & World Report har offentliggjort en vurdering af U. S. Nyheders 41 bedste diæter Samlet set af de bedste diæter. Sundheds- og ernæringseksperter testede 41 diæter og rangerede dem efter sikkerhed og effektivitet.

Den bløde WB-diæt Zonen lå i midten - på 23. pladsen, og alle de hårde - i halen på listen. Hovedårsagen til den lave vurdering af sådanne diæter er, at det er svært at sidde på dem.

Hvorfor er det svært at sidde på den?

Der er flere grunde til, at en hård diæt kan teste din viljestyrke.

• Føler sig utilpas i de tidlige dage. Keto, Atkins og Ducan diæter begrænser mængden af kulhydrater til 20 g pr. dag. På grund af dette lider de fleste mennesker af den såkaldte keto-influenza: svimmelhed, svaghed, hovedpine, kvalme, opkastning, søvnløshed. Disse symptomer går over med tiden, men det kan være svært at komme igennem den første uge.
• Mangel på kendt mad. At undgå kulhydrater betyder, at du ikke vil være i stand til at spise brød, korn og endda frugt, endsige slik. Dukans kost begrænser udover kulhydrater også fedt. Så det er forbudt at spise ikke kun alt det ovenstående, men også fedt kød, olier og ost. På paleo-diæten kan du spise frugt og grønt, men du kan ikke spise nogen former for korn, brød og mejeriprodukter.
• Flere penge til mad. Da alle diæter med højt proteinindhold og højt proteinindhold indeholder en masse magert kød og forbyder korn, pasta og kartofler, kan prisen på din menu stige. Især når man er træt af kylling og gerne vil diversificere menuen med oksekød, kalkun og rød fisk.
• Besvær med at lave mad. Hvis du bor sammen med en familie, skal du lave mad til dig selv separat. Det er usandsynligt, at du vil kunne spise på en cafe eller kantine eller købe færdiglavet mad, der passer til dine begrænsninger.

Med bløde diæter vil sådanne vanskeligheder ikke påvirke dig. I modsætning til de hårde, kan de blive en del af din livsstil i lang tid. Men begge af dem kan under visse omstændigheder skade helbredet.

Hvordan præcist kan en proteindiæt skade dit helbred?

En øget mængde protein har nogle sundhedsrisici.

Nyrebelastning

Når du spiser meget protein, øger oxidationen af dets aminosyrer belastningen på nyrerne. Selv et kort indtag af store doser protein fremskynder glomerulær filtration, det første trin i urindannelsen, og ændrer væskens pH. På længere sigt kan det skade nyrerne.

Et højt indtag af animalsk protein er også blevet forbundet med risikoen for nyresten.

Risiko for stofskifteforstyrrelser

Kostprotein indeholder BCAA'er eller BCAA'er. Efterhånden som BCAA'er behandles, opbygger kroppen en kost med højt proteinindhold til at reducere kropsfedt: mekanismer og mulige forbehold, biprodukter, der forstyrrer fedtsyreoxidation.

Hvis kosten indeholder meget fedt, som i keto- eller Atkins-diæten, ophober kroppen underoxiderede substrater, forstyrrer insulinets virkning og øger risikoen for stofskifteforstyrrelser.

Mangel på vitaminer og mineraler

Denne fare eksisterer kun for strenge diæter med højt proteinindhold. Mange kulhydratrige fødevarer (frugt, grøntsager, korn) indeholder vitaminer og mineraler, der er nødvendige for sundheden.

Afvisning af sådan mad kan forårsage mangel på næringsstoffer. For at forhindre dette, under de mest alvorlige faser af kosten, anbefales det at tage vitaminkomplekser.

Så ikke alle kan sidde på en proteindiæt?

Ja, der er flere tilstande, hvor WB diæter er kontraindiceret:

• Abnormiteter i nyrefunktionen eller en tendens til at udvikle sten, samt risikofaktorer for nyresygdomme: hypertension, diabetes, hjerte-kar-sygdomme. For at finde ud af, om du har det godt, skal du tage en kreatinintest, en HbA1C-hæmoglobintest for diabetes og en urinanalyse for proteinuri (forekomsten af protein i urinen).
• Graviditet. Højt proteinindtag under graviditeten kan føre til kost med højt proteinindhold under graviditeten: sundt eller skadeligt for afkom? til nedsat fostervækst, øget blodtryk og øget kortisolsekretion som reaktion på stress.

Har det nogle fordele? Hvorfor er hun så populær?

Sandsynligvis er det største plus ved proteindiæter fraværet af en konstant følelse af sult.

Protein øger et højt proteinindhold kost til at reducere kropsfedt: mekanismer og mulige forbehold for produktionen af mæthedshormoner og nedsætter koncentrationen af ghrelin, et hormon, der øger appetitten. Derfor indtager du færre kalorier selv uden begrænsninger.

Desuden absorberes protein af animalsk oprindelse - fra kød, mælk, æg - bedre og giver en mæthedsfornemmelse hurtigere end protein fra plantekilder - bælgfrugter, tofu.

Så du spiser bare mindre?

Ikke kun. Ud over at undertrykke sult hjælper WB-diæter dig med at forbrænde flere kalorier uden træning.

Faktum er, at protein er det mest energikrævende næringsstof. Det kræver 3 gange mere energi at fordøje det end at behandle kulhydrater og 10 gange mere end at forbrænde fedt.

Kroppen kan bruge op til 70-213 kcal om dagen bare for at fordøje og assimilere protein.

Desuden hjælper dette stof med at ændre kropssammensætning, hvilket også påvirker forbruget af kalorier. Omkring 50-80% af al energi bruges af kropsvægtkontrol og energiforbrug på at opretholde muskelmasse, mens fedtvæv praktisk talt intet forbruger. Jo flere muskler, jo mere energi bruger kroppen.

Kostprotein øger effekten af proteintilskud på ydeevne og restitution i modstands- og udholdenhedstræning muskelproteinsyntese og forhindrer muskeltab selv i et kalorieunderskud. Men hvis du vil opbygge muskler, er protein alene ikke nok: Du har også brug for kulhydrater og styrketræning.

Er det alle dyder?

Højproteindiætkontroverser omkring højproteindiætindtag: mættende effekt og nyre- og knoglesundhed for knogler. Protein stimulerer produktionen af insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1), et hormon, der øger knoglevæksten.

Derudover reducerer proteinet koncentrationen af parathyreoideahormon, som fremmer frigivelsen af calcium fra knogler til blodet og aktiverer osteoklaster – celler, der ødelægger knoglevæv.

Forskning bekræfter, at en kost med højt proteinindhold har en positiv effekt på knoglesundheden, især lændehvirvelsøjlen, og reducerer risikoen for brud hos ældre.

Gør det en forskel, hvilken proteindiæt man skal på?

Selvfølgelig. Jo bedre du vælger en diæt, jo mindre vil du lide. Først og fremmest skal du være opmærksom på følgende punkter.

Dine madpræferencer

Hvis visse fødevarer er af særlig betydning for dig, er det bedre at vælge en diæt, hvor du kan spise dem i små mængder. Dette vil gøre det nemmere for dig at holde dig til en nedbrydningsfri og stressfri diæt.

Så hvis du ikke kan leve uden brød og korn, skal du vælge en proteindiæt uden forbud mod kulhydrater eller en mulighed med en lille begrænsning, såsom Zonen.

Til fanatiske kødspisere er Ducan-diæten velegnet, og til dem, der også kan lide fed mad, er keto- eller Atkins-diæten velegnet. For dem, der er ligeglade med mejeriprodukter, mel og slik, men elsker kød, frugt og grøntsager, er paleo ideel.

Ønsket vægttabshastighed

Det er umuligt at forudsige præcis, hvor mange kilo du vil tabe på en bestemt diæt - det afhænger af din krops egenskaber. Forskning giver kun grove tal for de mest populære muligheder:

• Ducans kost - op til 15 kg på 8-10 uger;
• paleo diæt - op til 7 kg i seks måneder og op til 9 - i et år;
• Zone - fra 2 til 7 kg i seks måneder;
• en diæt med et underskud på 500 kcal om dagen og 1,34 g protein per 1 kg vægt - op til 7 kg på seks måneder;
• Atkins diæt Effekter af populære diæter uden specifikke kaloriemål på vægttabsresultater: Systematisk gennemgang af resultater fra kliniske forsøg - fra 2 til 7 kg på seks måneder;
• ketogen diæt Effekter af diæter med lavt kulhydrat versus fedtfattigt på vægttab og kardiovaskulære risikofaktorer - omkring 6 kg på seks måneder.

Sport eller fysisk aktivitet

Foretrækker du løb, cykling, triatlon og andre sportsgrene, hvor du skal arbejde længe med en puls på 150-160 slag i minuttet, er low-carb diæter velegnede: keto, Atkins. Det er blevet bevist, at de kan øge Keto-tilpasning forbedrer træningspræstation og kropssammensætningsreaktioner på træning hos udholdenhedsatleters præstation i cykliske udholdenhedssport.

Hvis du er involveret i holdsport, mellemdistanceløb, crossfit og andre aktiviteter, hvor du skal arbejde med en puls på 160-170 slag i minuttet, vil kulhydratmangel ramme Lav-kulhydrat, ketogen diæt forringer anaerob træningspræstation i motion - trænede kvinder og mænd: et randomiseret - sekvens-crossover-forsøg i henhold til dine målinger. Til sådanne sportsgrene er paleo og andre højproteindiæter, der ikke er begrænsede i kulhydrater, velegnede.