Ulv eller delfin: Bestem din kronotype for at skabe den perfekte daglige rutine

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Ifølge søvnekspert Michael Breus kan det at kende din kronotype hjælpe dig med at bestemme, hvilke timer du er mest produktiv.

Højst sandsynligt starter du først din arbejdsdag, når du har drukket en eller flere kopper kaffe. Men Michael Breus, en certificeret søvnspecialist og forfatter til Always On Time, mener, at en person bør vælge deres kaffepause baseret på deres kronotype.

Breus skelner mellem fire kronotyper: bjørn, løve, ulv og delfin. Alle har deres egne naturlige søvnvaner og energiregimer. Hvis du opfører dig efter din kronotype, vil det være lettere for dig at vågne op, du vil få færre eftermiddagsrecessioner, du bliver mere produktiv.

Nedenfor er, hvordan Breus mener, at de ideelle daglige rutiner for bjørne, løver, ulve og delfiner ser ud.

Bjørnene

Disse omfatter 50-55 % af alle mennesker. Det er dem, der altid stræber efter at nå den tildelte opgave. Sådanne mennesker har normalt søvnmønster, men de får ikke altid nok søvn.

Morgen. 7:00-11:00

• Vågn op og stræk i 10 minutter for at fremskynde blodgennemstrømningen.
• Spis en let morgenmad med noget frugt, yoghurt og nødder. Drik cirka en halv liter vand.
• Brug omkring 15 minutter på at planlægge din dag.
• Og først derefter drikke kaffe.

Maksimal ydeevne. 11:00-18:00

• Start med noget, der kræver meget fokus.
• Når koffeinen begynder at aftage, så kom ud i den friske luft og nyd solen. Dette vil minde din krop om at forblive aktiv.
• Spis frokost omkring middagstid - du vil give dig selv et ekstra boost til andre vigtige opgaver.
• Omkring klokken 14.00 begynder energien langsomt at slutte, men du vil stadig være i godt humør. Det er tid til møder, en kraftig mental aktivitet og en proteinrig snack for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af resten af din tid på arbejdet.

Efter arbejde. 18:00-22:00

• Det er tid til en fysisk træning. Vær forberedt på, at tingene bliver lidt vanskelige i starten.
• Spis en let aftensmad – næsten ingen kulhydrater.
• Efter middagen er det tid til at chatte med familie og venner.

Slutningen på dagen. 22:00-23:00

• Sluk for alle elektroniske enheder.
• 23.00 skal lyset også være slukket. Bjørne kan sagtens blive oppe til langt ud på natten, men det gør det svært at vågne næste dag.

Løver

Normalt vågner de uden vækkeur, efter mørkets frembrud. Det er dem, der sender post ud, allerede inden de fleste vågner. Omkring 15 % af verdens befolkning tilhører løver.

Morgen. 5:30-10:00

• Løver vågner let omkring 5:30 uden alarm.
• Spis en morgenmad med højt proteinindhold uden kulhydrater, hvis det er muligt.
• Meditere. Meditationen kan vare op til en time, før de andre vågner.
• Hvis du vil, kan du sætte tid af til din træning. Men senere har du stadig energien til det.
• Tag en kop kaffe klokken 9.

Maksimal ydeevne. 10:00-17:00

• Morgenmad var for tre eller fire timer siden! Snack på noget som en proteinbar.
• Fordyb dig i dit arbejde for at få mest muligt ud af dit mest effektive ur. Dette kan være morgenmøder, opkald eller et par vigtige strategiske opgaver.
• Gør derefter noget nemt: planlæg et onlinemøde eller diskuter projektet med en kollega over frokosten.
• 13:00-14:30 kan du lave individuelt arbejde eller brainstorme.
• Efter ca. 15:00 skiftes til mere simple opgaver såsom administrative opgaver. Intet til at overvælde dig.

Efter arbejde. 17.00-21.30

• Hvis du kan, så forlad arbejdet tidligt, kl. 16.30 eller 17.00. Midt på aftenen vil din energi falde.
• Det er tid til at lave nogle fysiske øvelser, hvis du foretrækker at meditere om morgenen. Så du får et boost af energi indtil aftenen.
• Opnå en balance mellem protein, sunde fedtstoffer og kulhydrater med aftensmaden.

Slutningen på dagen. 21:30-22:30

• Du har måske energi til overs til familie eller venner, men overanstreng dig ikke.
• Gå i seng kl 22:30.

Ulve

15-20% af mennesker er ulve. De hader morgenen, og når alarmen ringer, trykker de konstant på Snooze-knappen. De kommer for sent på arbejde, og klokken 9 drikker de deres tredje kop kaffe. Sådanne mennesker tyer til store doser koffein for at undertrykke deres "ulveessens".

Morgen. 7:30-12:00

• Indstil alarmen til cirka 7 timer, men efter opkaldet kan du sove i yderligere 20-30 minutter. Efter det, stå ud af sengen.
• Stil dig ved vinduet og drik cirka en halv liter vand. Sollys vil hjælpe dig med at vågne op.
• Tag dine sneakers på og tag en jogging eller cykeltur (20-40 minutter). På et tidspunkt som dette kan de bedste ideer opstå i dit hoved.
• Det er for tidligt at åbne mail og kommunikere med kolleger. Lav først en liste over dagens opgaver.
• 11.00 kan du få en kop kaffe og tilbringe et par minutter mere i solen.

Maksimal ydeevne. 12:00–20:00

• Gør dit rutinearbejde før frokost – det vil sige indtil omkring kl. 13.00.
• Ved 14:00, vil du være på toppen af produktiviteten. Gå videre til de store opgaver på din liste, eller sammensæt et team til en stor brainstormsession.
• Kl. 17.00 skulle du stadig have energi. Tag en snack og fortsæt med at arbejde. Glem ikke, at nogle af dine kolleger allerede er gået hjem.

Efter arbejde. 20:00-23:00

• Minimer alle tilfælde. Omkring kl. 19.00–20.00 kan du bruge tid på træning.
• Spis aftensmad omkring kl. 20.00 eller endda kl. 21.00.

Slutningen på dagen. 23:00–0:00

Sluk dine enheder kl. 23.00. Ved midnat skal ikke en eneste skærm være tændt, ellers risikerer du ikke at falde i søvn til tiden

Delfiner

Rastløse mennesker med uregelmæssige søvnmønstre. Breus mener, at en ud af ti mennesker er en delfin. "De selvdiagnosticerer ofte søvnløshed og sender breve hele natten lang," siger han.

Morgen. 6:00-10:00

• Ud af sengen, lige i dine løbesko. Sved lidt og nyd solen.
• Tag et køligt brusebad kl. 7:30 for at undgå at blive døsig igen.
• Spis morgenmad omkring otte timer: 50% kulhydrater, den samme mængde protein. Lad være med kaffe indtil videre.
• Tænk over dagens opgaver eller lav en liste over dem. Begynd ikke at chatte med kolleger før din første kaffepause.

Maksimal ydeevne. 10:00-18:00

• Drik noget kaffe klokken 9:30 eller 10:00 - halvt så stærk som normalt. Du behøver ikke et koffein-boost så meget, som du tror.
• Fra klokken 10 til middag - perioden for din maksimale kreative aktivitet. Arbejd derfor med de sværeste og største opgaver.
• Efter frokost, omkring kl. 13.00, begynder du at falde i søvn. Rejs dig fra bordet og gå udenfor i mindst 15 minutter for at få frisk luft og absorbere solens energi.
• Om aftenen vil du finde dig selv på toppen af opmærksomhed. Gør ting, der kræver koncentration indtil kl. 18.00.

Efter arbejde. 18:00-22:00

• Spis en banan og tag en yogatime. Vælger du en højintensiv træning, så risikerer du ikke at falde i søvn om natten, og det har du ikke brug for.
• Spis aftensmad kl. 19:00 - det er tid til at chatte med familie eller venner. For delfiner er aftensmaden det perfekte tidspunkt til at løse konflikter og tænke over store ideer sammen.

Slutningen på dagen. 22:00–0:00

• Sluk din smartphone kl. 22.00 for at gøre dig klar til at gå i seng. Se ikke tv. Tag i stedet et varmt bad og slap af.
• Hvis fjernsyn er den bedste måde at hjælpe dig med at slappe af, så begrænse din visning til omkring halvanden time.
• Begynd at falde i søvn ved midnat, men hvis det ikke virker i starten, så lad være med at slå dig selv op. Sandsynligvis vil øjnene snart lukke af sig selv.