12 øvelser for sunde knæ

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Styrkelse af muskler er afgørende for at forhindre knæskader, smerter og nedsat mobilitet.

Styrkeøvelser for muskler, der påvirker leddet

Før du starter øvelserne, skal du sørge for at varme op: gå i 5-10 minutter og lav en fælles opvarmning og dynamisk udstrækning. For eksempel sådan her.

1. Squats

Tre sæt med 20 reps.

Drej dine fødder 15-20 grader, så dine knæ peger udad, mens du sætter dig på hug. Sæt dig på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller lidt højere. I dette tilfælde bør knæene ikke gå ud over fødderne.

For at diversificere din træning, prøv forskellige squats.

Avanceret: Et-benet Split Squat

Dette er en mere udfordrende øvelse, der hjælper til bedre at pumpe musklerne omkring leddet.

Placer det ene ben på en bakke og squat, og sørg for, at knæet ikke falder indad.

Avanceret: Resistance squats på det ene ben

Motion virker effektivt på musklerne, men kræver god forberedelse. Du skal squatte mod gummibåndets modstand.

Kast ekspanderens løkke over dit lår, gå tilbage, træk i gummiet, og sæt dig på hug på det ene ben.

2. Statisk squat mod væggen

10 sæt af 10-30 sekunder.

Pres ryggen mod væggen, sæt dig ned og dvæl ved det nederste punkt i 10-30 sekunder. Knævinklen er 90 grader. Øg gradvist tiden brugt i stillingen.

3. Løft underbenet med modstand

Tre sæt med 10 reps for hvert ben.

Hæft expanderen rundt om din ankel og løft dit skinneben op til 90 grader.

4. Rejs på tæerne

Tre sæt af 30-50 reps.

Denne øvelse pumper dine lægmuskler. Du kan holde fast i væggen for at holde balancen.

Avanceret: Pancake Toe Rise

Stå med sokkerne på pandekagen og hælene på gulvet. Rejs dig på tæerne på en pandekage og sænk dig selv, og strække dine lægmuskler.

5. Gå op ad bakken

Tre sæt med 10-30 reps for hvert ben.

Når du bestiger en bakke, skal knæet være præcis over foden, ikke krølle indad. Som en bakke kan du bruge et trin, en stabil stol, et specielt skab.

Antallet af løft afhænger af højden: jo højere, jo færre gange skal du udføre.

6. Lunges

Tre sæt med 20 reps for hvert ben.

Hvis du ikke kan holde balancen, så lav rygudfald (som på billedet). Sørg for, at knæet er bøjet i en 90 graders vinkel og er placeret nøjagtigt over foden.

7. Opdræt af benene liggende

Tre sæt med 20 reps.

Denne øvelse hjælper dig med at opbygge dine adduktorer. Spred dine ben hurtigt og bring dine ben sammen så langsomt som muligt.

Strækøvelser

Det er vigtigt ikke kun at styrke, men også at strække musklerne. Begrænsninger i hofte- og ankelleddenes mobilitet forårsager ustabilitet i knæet: det kompenserer for stramheden og bliver mere mobilt. Derfor vil der i vores kompleks være øvelser til at strække musklerne.

De er færdige efter de magtfulde. I hver stilling skal du blive hængende i 60-90 sekunder. Når du uddyber strækket, kan du vrikke lidt.

1. Udspænding af fascia lata-strammeren

Ofte er knæsmerter forårsaget af en stor belastning af fascia lata tensor.

Kryds benene, så venstre er foran. Placer din højre hånd på dit bælte, sænk din venstre hånd langs kroppen. Bøj dig til venstre, stræk dit højre lår. Endnu bedre, hold armene over hovedet eller læn dig fremad.

Gentag strækket til begge sider.

2. Udspænding af lægmusklerne

Hælen på den bagerste fod må ikke komme af gulvet. Jo længere du sætter din fod, jo bedre strækker lægmusklerne sig.

3. Udspænding af baglårene

På billedet - to forskellige øvelser til at strække hamstrings. Prøv at holde din ryg og knæ lige, mens du gør det.

4. Udspænding af adduktorerne

Sæt dig på gulvet med benene adskilt, så langt som strækket tillader. Stræk dig frem, og prøv at røre gulvet med din mave.

5. Udspænding af quadriceps

Hvis quadriceps ikke strækker sig i denne position, stram glutes: dette vil hjælpe med at øge belastningen.

Kombiner styrkeøvelser med udstrækning, undgå stødbelastninger: løb på hårdt underlag, hop fra store højder – og dine knæ bliver stabile og sunde.