2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Knæskade er en af de mest almindelige, ikke kun for løbere, men også for atleter generelt. Squats udført forkert - knæproblemer. Sprang forkert - knæproblemer. Laver benpres med for meget vægt - knæproblemer. Men selv ømme knæ er for mange ikke en grund til at udskyde træningen. I dag bringer vi dig fem øvelser, der er specielt tilpasset, så folk med ømme knæ kan fortsætte deres øvelser!
Steve Sanders, fitnessekspert og grundlægger af Power Train Sports Institute, tilbyder fem modifikationer af de øvelser, vi er vant til, som giver os mulighed for at komme videre uden at øge stress på vores knæ og give dem mulighed for at komme sig.
Øvelse # 1. Semi-squat med krydspunch
Stå i en halv-squat position (højere, hvis du mærker pres på knæet) og udfør kontrollerede diagonale slag med hænderne. En tungere modifikation er udførelse af slag med en vægt i hænderne.
Denne øvelse øger din puls (hvilket betyder, at du dyrker cardio), styrker dine triceps og stresser ikke dine ømme knæ.
Øvelse nummer 2. Sidehævninger på trinnet
Stå ved siden af trinnet, læg den ene fod ovenpå og rejs forsigtigt, og ret benet, der står på trinnet, helt ud. Sænk dig derefter lige så forsigtigt ned. For vægt kan du afhente håndvægte. Den ekstra vægt skal være den samme på begge sider.
Øvelse nummer 3. Etbensbro
Læg dig på ryggen, placer dine hænder ved dine sider, håndfladerne nedad, bøj dine knæ. Dine fødder skal røre gulvet fuldstændigt, og dine hæle skal være tæt på dine balder. Ret det ene ben ud, så det løber parallelt med låret på det andet ben, og løft derefter din krop op ved hjælp af styrken fra dine hofter og balder, så din torso, balder og ben danner en lige linje. Hold i denne position i 3 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag det nødvendige antal gange på det ene ben og derefter på det andet.
Armene i denne øvelse spiller rollen som en stabilisator, derfor er en mere kompliceret version, at armene er forlænget langs kroppen eller krydset over brystet.
Øvelse nummer 4. Knæbøjning
Læg dig på ryggen med armene langs siden. Skub den ene fod ind i gummibåndets løkke og bøj dit knæ, træk det op til brystet. Hold denne position i 30 sekunder og vend tilbage til startpositionen, sænk langsomt dit ben. Gentag derefter det samme med det andet ben.
Den nemmeste mulighed.
Mulighed for gummibånd.
Øvelse nummer 5. Ensidig rumænsk pendulstang
Stå oprejst, fødderne i skulderbredde fra hinanden, armene afslappede. Overfør din vægt til det ene ben, bøj det andet ben lidt i knæet og begynd forsigtigt at bøje fremad, parallelt med ryggen og op af det bøjede ben. Hold ved balancepunktet i 30-40 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Knæet på støttebenet skal være let bøjet og danne en vinkel på 10 grader. Gentag øvelsen på den anden side.
Anbefalede:
4 øvelser, der kan dræbe dine knæ
Disse knæøvelser kan skade dine led alvorligt. Vi finder ud af, hvorfor dette kan ske, og hvordan man erstatter dem med sikrere
Hvordan den rigtige kadence kan hjælpe dig med at løbe hurtigere og beskytte dine knæ
I en generel forstand er kadence antallet af handlinger pr. minut. For cyklister er dette kadence og for løbere kadence. For at bestemme din naturlige kadence skal du tælle dine skridt i 30 sekunders løb og derefter gange værdien med to
Hvordan jeg behandlede ømme led, og hvad kom der ud af det
Den eneste negative konsekvens af træning er ømme led. Men kun hvis du træner forkert. I denne artikel vil jeg dele, hvordan jeg bekæmpede mine ledsmerter, og om jeg var i stand til at vinde. Hvis nogen fortalte mig for et par år siden, at sport giver dig så mange problemer, ville jeg aldrig dyrke sport.
12 øvelser for sunde knæ
Kombiner knæstyrkeøvelser med udstrækning, undgå at løbe på hårde overflader, spring fra store højder, og dine ben bliver sunde
Seje afbalancerende push-ups, der får dine muskler til at ømme
Disse øvelser træner musklerne i kerne, arme, hofter og glutes meget mere end normale push-ups. Efter træning vil din krop hade dig