5 trin på vejen til forandringer i dig selv og livet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En universel ordning for dem, der ønsker at opnå langsigtede resultater.

Har du nogensinde prøvet at overbevise en anden person om at tabe sig eller holde op med at ryge? Chancerne er, at din idé er slået fejl. Selvom personen var enig, gik han ikke fra ord til handling.

At tage konkrete handlinger, når du mentalt og følelsesmæssigt er uforberedt på forandring, er en opskrift på fiasko. For at måle din parathed, brug den trans-teoretiske model for forandring udviklet af psykologerne James Prochaska og Carlo DiClemente i 1980'erne.

Hvad er den transteoretiske model for forandring

Den transteoretiske model for sundhedsadfærdsændring består af fem trin, hvorigennem du kan opnå bæredygtige ændringer i dit liv.

1. Uinteresse. Du har ikke noget reelt ønske om at handle, du foretager dig ingen handling.
2. Betragtning. Du har lyst, men ingen reel forpligtelse, der vil tvinge dig til at gøre noget.
3. Madlavning. Du ønsker at handle inden for en måned, gør dig klar til handling.
4. Handling. Du tager konkrete handlinger for forandring. Typisk er det de første seks måneder med vellykket forandring.
5. Vedligeholdelse. Du har med succes ændret dig i over et halvt år. Du er sikker på, at du kan fastholde forandringen, men der er stadig en chance for at rulle tilbage.

På hvert trin kan du bruge en anden tid: fra flere timer til snesevis af år. Men på samme tid er handlingerne for at flytte til en anden fase altid de samme, uanset personen og målet.

Hvert trin har sine egne specifikke strategier for at hjælpe med at fjerne modstand, sikre fremskridt og forhindre tilbagerulning.

Sådan finder du din plads i denne model

Stil dig selv to spørgsmål og markér svarene på en skala fra 0 til 10.

1. Hvor vigtige er disse ændringer for dit liv lige nu?
2. Hvor sikker er du på, at du kan foretage disse ændringer lige nu?

Korreler nu dette med trin:

• 0-3 - uinteresse;
• 4–7 - overvejelse;
• 8-10 - forberedelser og handlinger.

Nu ved du præcis, hvilken fase du er på, og du kan arbejde på at gå videre til næste fase.

Hvad skal man gøre på hvert trin

Trin 1. Uinteresse

Du planlægger ikke at gøre noget i de næste seks måneder, modstå forandringer, tænde for forsvaret: "Det er bare ikke noget for mig" eller "Jeg har for travlt, jeg har ikke tid til det her." Du kan blive demoraliseret af tidligere mislykkede forsøg. Frygter du endnu en fiasko, risikerer du at sidde fast i lang tid på dette stadium.

Hvad skal man gøre

Det er vigtigt nu at øge din bevidsthed. I løbet af en uge skal du være opmærksom på selvsnak og notere kognitive forvrængninger - forkerte tanker, der forstærker negative følelser, for eksempel: "Jeg bliver aldrig bedre", "Resultatet er altid det samme, så hvorfor prøve."

De mest almindelige kognitive skævheder er:

1. Filtrere tanker - fiksering på én negativ omstændighed. For eksempel vil du gerne tabe dig, men du kan ikke opgive sukker og kun tænke på, hvor dårlig du bliver uden slik.
2. Generalisering - troen på, at det ikke lykkes dig, for før i tiden virkede det aldrig. For eksempel kan du være bange for at tale offentligt på grund af en mislykket tale.
3. Tendens til at undervurdere det positive - undervurdering af de fordele, der kan opnås ved ændringerne, samt deres egen evne til at implementere disse ændringer. Du fokuserer på dine svagheder og fiaskoer.

På grund af disse fejl bliver du hængende i falske overbevisninger og gør ingenting. Hvis du er bekendt med disse kognitive skævheder, skal du overvåge og rette dem. Her er nogle måder:

1. For at bekæmpe generalisering, se efter eksempler på succes i din fortid.
2. Brainstorm og skriv en liste ned over, hvad du vil få ud af ændringen.
3. For at slippe af med negative tanker, tænk på de gode ting i dit liv.
4. Hvis du fanger dig selv i at tænke "Ja, men …", skal du erstatte det med "Ja … og". For eksempel tænker du: "Ja, men hvis jeg bliver forfremmet, så bliver jeg nødt til at lave flere præsentationer, som jeg hader." Skift den tanke til: "Ja, hvis jeg bliver forfremmet, vil jeg lave flere præsentationer og begynde at lave en udvikling, der bare er skør."

Trin 2. Overvejelse

På dette stadium tænker du seriøst over de problemer, du bliver nødt til at stå over for, og leder efter måder at løse dem på. Du vil allerede gerne ændre dig, men du ved ikke, hvor du skal starte.

Godt: På dette tidspunkt begynder du at forestille dig, hvordan ændringerne vil påvirke dit liv på en positiv måde. Du bliver tættere på at indse, at spillet er stearinlys værd, idet du bevæger dig fra ydre motivation (at søge belønninger og undgå straf) til intern (modtage glæde og personlige fordele).

Hvad skal man gøre

1. Den vigtigste måde at bevare den indre motivation på er at koble forandring til dine kerneværdier. Tag VIA Psychological Test for dine karakterstyrker, og læg dem sammen med forandring. For eksempel er dit mål at tabe dig. Hvis dine styrker er kærlighed til at lære og en påskønnelse af skønhed, så find en teknisk udfordrende sport, der kræver, at du lærer meget og nyder skønheden ved veldefinerede bevægelser.
2. Find en, der allerede har opnået det, du ønsker. Kontakt ham eller læs hans selvbiografi. Det vil inspirere dig og vise dig, hvordan du kan overvinde vanskeligheder.

Trin 3. Forberedelse

Du begynder at ændre din adfærd, for eksempel købe et medlemskab til en fitnessklub eller købe de materialer, du har brug for.

Hvad skal man gøre

1. Brug visualisering. Forestil dig, hvordan du vil kæmpe med forhindringer og fristelser på vejen mod dit mål.
2. Skab et miljø, der vil hjælpe dig med at ændre dit liv.
3. Beskyt din holdning. Bevar din selvtillid ved at fejre selv små sejre på vejen mod dit mål.
4. Opret en WOOP-plan for at hjælpe dig med at håndtere potentielle forstyrrelser.

Akronymet WOOP består af fire ord, der beskriver trinene i at lave en plan: ønske, resultat, forhindring og plan.

1. Ønske. Beskriv de ændringer, du ønsker at bringe til live i den næste måned.

Eksempel: "Jeg vil male igen."

2. Resultat. Giv i detaljer det bedst mulige resultat.

Eksempler:

• "Jeg føler fred og ro, mens jeg maler efter arbejde."
• "Jeg vil færdiggøre et maleri inden udgangen af måneden."

3. Forhindring. Tænk over, hvilke ydre og indre omstændigheder, der kan hindre dig.

Eksempler:

• "Det var en vanvittig dag på arbejdet, jeg var nødt til at blive sent."
• "Jeg har ikke de malinger og pensler, jeg skal bruge."

4. Planlæg. Find ud af, hvordan du vil klare omstændighederne.

Eksempler:

• "Jeg vil spørge min chef på forhånd, hvad jeg skal gøre inden dagens slutning, så jeg ikke kommer for sent efter arbejde."
• "Jeg vil revidere materialerne og bestille eventuelle manglende maling og pensler."

Trin 4. Handling

Du er klar til forandring og bringer den allerede til live. Samtidig forlader du din komfortzone, så der kan i ethvert øjeblik være selvtvivl, selvkritik og andre tegn på bedragersyndromet – følelser af, at du er uværdig eller inkompetent.

Lad ikke perfektionisme bremse din vækst! Tillad dig selv at lave fejl, behandl dem som feedback, der vil hjælpe dig til at blive bedre.

Hvad skal man gøre

1. Giv dig selv tid. Det tager mindst 20 timer at mestre en ny færdighed. Lad være med at holde op, før denne tid er gået, selvom det ser ud til, at du fejler.
2. Koncentrer dig om nuet. Kun svært i starten. Efterhånden som du vænner dig til den nye adfærd, bliver den enkel og naturlig. Så tænk ikke på fremtiden, se hvordan alt føles nu.
3. Tjek din plan konstant. Du kan blive så fanget af begivenheder, at du mister dine værdier og langsigtede mål af syne. Evaluer dine fremskridt med jævne mellemrum og korrekt kurs, hvis du farer vild.
4. Brug social støtte. Find ligesindede, kommuniker på sociale netværk, brug andre kommunikationsmetoder. Hvis du i det foregående trin ikke fandt en coach eller person, der vil inspirere dig, så gør det nu.

Trin 5. Vedligeholdelse

Du har været i din virksomhed i seks måneder nu. Din nye adfærd er indbygget i din livsstil, bliver en del af din personlighed.

Nu er du kun truet af en tilbagerulning til den tidligere livsstil. Forskere har fundet ud af at anvende forandringsstadierne, at omkring 15 % af mennesker fejler på dette stadie og vender tilbage til uinteresse.

Hvad skal man gøre

1. Spor din tilstand. For at kontrollere din egen adfærd skal du have det godt. Pas på ikke at udtømme dig selv.
2. Find ud af, hvordan du håndterer stress. Det kan udmatte dig og tvinge dig til at vende tilbage til din tidligere adfærd. Tænk på de situationer, der irriterer og forstyrrer dig mest, og tænk på måder at håndtere stressen på på forhånd.

3. Forebyg udbrændthed. Der er ingen måde at beskytte dig selv 100% mod det, men du kan reducere risiciene.

   • Giv tid til fysisk, mental og følelsesmæssig lindring.
   • Etabler ritualer, der vil hjælpe dig med at tune ind på en fungerende stemning eller omvendt slappe af.
   • Vær klar over din tid og afvis alt, der distraherer dig fra vigtige ting.
   • Forbind med familie og venner. Hvis du har brug for support, så lad os det vide.
   • Bryd dine mål ned i små trin, såsom at meditere 5 minutter om dagen eller skrive 100 ord.
4. Henvis til din indre motivation. Dette er måden at holde dig oven vande, når intet andet hjælper. Husk, hvad der fik dig til at ville ændre dig, hvad er hovedårsagen til din indsats?

I forandringsprocessen kan du føle, at du mangler evner og færdigheder, så du ønsker at opgive alt. Faktisk er dette endda godt – det er et tegn på, at du vokser og udfordrer dig selv. Giv ikke op!

Selvom du ruller tilbage, så husk: du kan begynde at rykke op igen når som helst og beholde den nye adfærd i lang tid.