7 ekstra hacks til dem, der ønsker en flad mave

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvordan gør du din mave flad og smuk? Vi ved allerede, at du skal løbe, passe på din kost og lave maveøvelser, men er der andre ekstra tricks, der kan forkorte vores vej til det elskede mål? Der er! Vi vil tale om dem i denne artikel.

Du løber om morgenen, putter ikke noget i munden efter kl. 18, og dit køleskab er kun fyldt med sund mad, men på trods af alt dette går fedtet for langsomt væk, og tanker om flad mave lader dig ikke være alene. i et minut.

Selvfølgelig er alle ovenstående gode startvaner, men de er ikke nok. Nedenfor finder du yderligere tips til at hjælpe dig med at nå dit mål om en perfekt flad mave hurtigere.

1. Accelerer dit gangtempo

Du vil sikkert være interesseret i at vide, at du er i stand til at forbrænde 25 % flere kalorier ved blot at sætte fart på dit sædvanlige gangtempo fra tid til anden.

En undersøgelse viste, at kort, intens træning førte til en gennemsnitlig reduktion på 20 % af visceralt (abdominalt) fedt efter tre måneder fra implementeringsdagen, mens langvarig træning i moderat tempo ikke viste noget lignende.

Hvis du derfor har brug for hurtige resultater, vil det være en rimelig beslutning fra din side at sætte dig selv til opgave at arrangere fartture for dig selv 2-3 gange om ugen, som hver varer mindst 30 minutter. Under sådanne gåture skal du holde et tempo, hvor du kun kan tale brat.

Hvis du ikke kan opretholde dette tempo under hele gåturen, så træn i intervaller: skift det hurtige tempo til et langsomt, og skift derefter til et hurtigt.

Her er nogle måder at spore intervaller på:

• Ved hjælp af spilleren: en sang - acceleration, en anden - genopretning, på den tredje igen acceleration og så videre.
• Med dit smartwatch: Mål med 3-5 minutters intervaller. Det første segment er acceleration, det andet er recovery, og gentag processen igen.
• I bakket terræn: accelerer op ad bakke og slap af ned ad bakke.

2. Brug en fitnessbold

En fitnessbold er nødvendig for at øge belastningen af mavemusklerne, når du laver crunches (øvelser for at træne mavemusklerne).

Forskere ved San Diego State University fandt ud af, at man på denne simple måde kan øge belastningen på rectus abdominis-musklen med 40 % og med omkring 47 % på skråninger.

Men det er også værd at indse, at vridning kun er en brik i hele puslespillet, der styrker de øvre muskler. Vejen til en flad mave ligger også gennem udviklingen af indre muskler.

Hvordan træner man de indre muskler? En af de enkleste metoder er øvelser, som almindeligvis kaldes planker. Du kan se, hvordan disse øvelser udføres i videoen nedenfor.

3. Download jern

Kraftige øvelser som rask gang eller løb er gode til at opbygge en flad mave, men hvis du tilføjer modstandsøvelser til dem, kan du opnå resultater meget hurtigere.

Et 12-ugers eksperiment på Skidmore College førte til følgende konklusion. Folk, der kombinerede aerobic og styrketræning og spiste en kost med højt proteinindhold, forbrændte dobbelt så meget fedt (især mistede fire gange mere kropsfedt i maven) end folk, der kun fik cardio og spiste traditionel mad …

Så overvej at købe et fitnessmedlemskab.

4. Lav balanceøvelser

Hvis du allerede besøger fitnesscentret, så er du foran de 80 % af folk, der ikke gør. Når alt kommer til alt, inkluderer selv generelle øvelser (squats, dødløft) hovedmusklerne i den midterste del af kroppen, inklusive mavemusklerne.

Men hvis dit mål er at træne hver enkelt muskel, så er det værd at overveje at tilføje balanceøvelser til din træningsrutine. Faktum er, at når du for eksempel står på ét ben, er din krop tvunget til at bruge alle større muskler for at bevare balancen og forhindre fald.

Her er nogle balanceøvelser, du kan prøve:

En anden god måde at træne dine mavemuskler på sammen med andre muskler i din krop er at holde en let vægt over dit hoved, mens du træner (som udfald eller squats). Pointen er, at musklerne i den centrale krop er bindeleddet mellem den nedre og øvre torso. Og jo større afstanden er fra kroppens centrum til fingerspidserne, jo større belastning falder disse muskler på, fordi deres opgave er at holde kroppen oprejst.

5. Gå tidligt i seng

At spise rigtigt og træne regelmæssigt er en sikker måde at få en flad mave på, men kun hvis du tager dig tid til at sove.

Mangel på søvn fører til en stigning i koncentrationen af kortisol (stresshormon) og abdominalt fedt. Dette er et bekræftet faktum.

Der blev gennemført en undersøgelse, der varede seks hele år. Det viste sig, at voksne, der i gennemsnit sover 5-6 timer om dagen, er 35 % mere tilbøjelige til at tage 4-5 ekstra kilo på og er 60 % mere tilbøjelige til at blive fede i maven end dem, der sover 7-8 oklok..

Overvej at gå tidligere i seng.

6. Drik grøn te

Grøn te er godt for huden og hjælper med at bekæmpe kræft. Det er også et godt værktøj for dem, der stræber efter en smuk figur., offentliggjort i Journal of Nutrition, fandt ud af, at folk, der trænede og drak mindst fire kopper grøn te om dagen i 12 uger, forbrændte otte gange mere abdominalt fedt end mennesker, har indtaget almindelige koffeinholdige drikkevarer.

Dette er en seriøs grund til at overveje at tage grøn te til din træning.

7. Hold dig til et specifikt træningsprogram

Som et sidste punkt tilbyder vi dig et groft træningsprogram, som du kan følge for at finde en flad og smuk mave.

Hvis du ikke har tid nok til at lave alle de foreslåede øvelser på én gang, så start med cardio, tilføj derefter modstandsøvelser og først derefter maveøvelser.

Her er et eksempel på et træningsprogram:

• Mandag: Cardio i et tempo i mindst 30 minutter.
• Tirsdag: Interval cardiobelastning (acceleration, restitution, acceleration) i mindst 30 minutter. Dette efterfølges af modstandsøvelser, fortyndet med to balanceøvelser. Den samlede tid er 20-30 minutter.
• Onsdag: hvile.
• Torsdag: Interval cardiobelastning (acceleration, restitution, acceleration) i mindst 30 minutter. Derefter øvelser for at træne pressens muskler.
• Fredag: Vægtede øvelser med to balanceøvelser. Den samlede tid er 20-30 minutter.
• Lørdag: Mandagsprogram.
• Søndag: Tirsdagsprogram.

Det er alle syv punkter, som vi ville fortælle dig om i dag. Hvis du finder artiklen nyttig, så gem den for ikke at miste den, men del den hellere med dine venner.