Hvordan jeg slap af med 18 ekstra kilo, fik god fysisk form og lærte at vedligeholde den

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

At skræddersy din træning og diæt til din daglige livsstil er mere tilbøjelige til at nå dit mål.

Det menes, at vægttab kun kan ske gennem strenge diæter og anstrengende fysisk aktivitet. Folk starter resolut et nyt liv, demonstrerer mirakler af motivation, gør en kæmpe indsats, men efter et stykke tid vender de tilbage til deres tidligere tilstand. Hvert nyt forsøg ender med fiasko. I stedet for biceps vokser kun skyldfølelse.

Hvordan får du det til at fungere? Først og fremmest skal du ændre tilgangen:

• Opgiv diæter og hård træning.
• Lyt ikke til råd fra professionelle atleter og fitnessbloggere.
• Ingen spontanitet: at starte et nyt liv kræver forberedelse.

Kroppens tilstand afhænger virkelig af kvaliteten af ernæring og fysisk aktivitet. Mad skal være komplet og indeholde alle de stoffer, der er nødvendige for livet. Kost er ikke god ernæring. Hvis du sulter, fratager dig selv fedt eller kulhydrater, så vil du før eller siden slå dig løs. Ingen mængde viljestyrke vil hjælpe.

Rådene fra atleter og fitnessbloggere er ubrugelige for den gennemsnitlige person. Hele deres liv kredser om træning og ordentlig ernæring: de behøver ikke tilpasse sig kontorets tidsplan. Derfor skal du tage udgangspunkt i dine egne levevilkår.

Der er ingen grund til at starte et nyt liv "lige nu", som guruer af personlig vækst lærer. Start på mandag. Men på mandag bør du have de nødvendige ressourcer og en klar handlingsplan.

Korrekt ernæring

90% af succes er korrekt ernæring. Lad os starte med ham.

Der er to muligheder for, hvordan du kommer i gang.

Mulighed 1

De første to uger lever du som normalt, men du begynder at føre maddagbog. Registrer i detaljer hvert måltid: hvor meget og hvad der spises. Vi afbrød tørringen hos en kollega – de skrev det ned. Vi spiste en chokoladebar på vej hjem – i dagbogen. Vi spiste så meget, at det blev pinligt – snyd ikke os selv, skriver vi. Dagbogen vil tydeligt vise dig forskellen mellem den reelle mængde mad og din idé om det.

Fantastiske opdagelser venter på dig: du troede, du spiste med måde, men faktisk spiser du meget mad på en dag.

Dagbogen virker som en mindre nyskabelse. Men om to uger vil han omstrukturere din tankegang og forberede dig til forandring. Du kan dog godt undvære en dagbog.

Mulighed 2

Bestem dagen for at starte et nyt liv. For eksempel 3. december 2018, mandag. På denne dag bør du have:

• Klar forståelse:

  • hvordan du vil spise;
  • hvad du vil spise.
• Færdigretter til hele dagen, opdelt i portioner.
• Madplan for tirsdag og onsdag.

Hvordan vil du spise

Planlæg at have fem eller seks måltider om dagen. Spis i små portioner, med en pause på 2, 5-3 timer. Dette vil forhindre dig i at sulte og overspise. Let sult viser sig kun før næste måltid. Bær mad med dig i beholdere. I et nyt liv er en fuldgyldig kost, ritual og vane vigtig.

Hvis din arbejdsdag er fra 10:00 til 19:00, så vil måltider i løbet af dagen være sådan her:

• 9:00 - morgenmad derhjemme;
• 12:00 - første snack på arbejdet;
• 15:00 - anden snack på arbejde;
• 18:00 - tredje snack på arbejde;
• 21.00 - middag hjemme.

Som du kan se, er der tre måltider i arbejdstiden. Det betyder, at du skal bruge tre små beholdere eller en stor, opdelt i rum.

Ting at gøre inden mandag:

1. Køb produkter.
2. Køb madbeholdere, hvis de ikke er tilgængelige.
3. Tilbered mad til at tage med på arbejde.
4. Fordel det i beholdere.
5. Find ud af, hvordan du vil bære beholderne, og hvor du skal opbevare dem på kontoret.

Fraktionerede måltider har også en gavnlig bivirkning: de udløser en naturlig mæthedskontrolmekanisme. Uden at tælle kalorier og veje dine portioner, vil du lære at føle, at du har spist nok. Sandt nok virker dette ikke med fastfood og kager.

Hvad vil du spise

Fjern fuldstændigt alkohol, kager, brød og alle bagværk generelt. Cola, fastfood og convenience foods skal også sige farvel. Jo mindre forarbejdet maden er, jo bedre. Spis for eksempel dampet eller grillet kød i stedet for pølse. Som kulhydrater - korn, durumhvede pasta, frugter. Generelt, som man siger i Vesten, fuld mad.

Prøv også at slippe af med smagsforstærkere, tilsæt mindre almindeligt salt.

I starten vil maden virke intetsigende, men efter et par uger vil smagsløgene vænne sig til det, og du vil begynde at skelne uvante smagsnuancer.

Nogle gange er det ikke muligt at holde pauser mellem måltiderne. For eksempel gik du til et møde på en andens kontor og blev sent. Beholderen med mad forblev på arbejde, men jeg vil gerne spise lige nu. I sådanne tilfælde skal du altid have en frugt- og nøddebar med dig, helst uden sukker. Han vil redde dig fra at overspise i den nærmeste cafe. Spiser du stadig for meget, behøver du ikke bebrejde dig selv, holde op og begynde forfra. Bare bliv ved med at leve i det nye regime.

Fysisk træning

I uvidende menneskers bevidsthed er sport at overvinde sig selv, smerte og modgang. Ingen smerte, ingen gevinst: for at tabe sig, skal du løbe. Sørg for at starte i november klokken seks om morgenen med kold vind og is. Og løbe tre kilometer på én gang, og vende hjem træt og frossen. Det er ikke overraskende, at motivationen med denne tilgang er nok til højst tre dage.

Faktisk er en 10-minutters opladning morgen og aften nok til at komme i gang. Øvelser er de enkleste og mest basale.

Sørg for at lave squats. Dette er grundlaget for din fitness. Hvis du kan lave push-ups mindst én gang, lav push-ups, er i stand til at trække op - træk op.

Det vigtigste:

• få specielt tøj til klasser;
• start glat;
• husk, at selv en 10-minutters træning er en træning, ikke spontane lemmersvingninger på vej til køkkenet.

Eksempel på træningsprogram

1. Skift til uniform.

2. Lav en fælles opvarmning. Start med jævne rotationer med dine hænder, derefter med dine albuer og skuldre. Knæ særligt forsigtigt, sørg for, at de ikke gør ondt. Hvis der opstår smerter, er det bedre at se en læge med det samme. Opvarmningen tager normalt 2-3 minutter. Så snart du føler dig varmet op, skal du fortsætte med at træne.

3. Den første øvelse er squats.

• 1. tilgang, opvarmning - 5 gange. Et minuts hvile.
• 2. tilgang, den vigtigste - 10 gange. Et minuts hvile.
• 3. tilgang, hitch - 5 gange. To minutters hvile.

4. Den anden øvelse er push-ups. Vi går ud fra, at du kun kan lave push-ups én gang. Det er bedre at starte med en lettere version af øvelsen: push-ups fra dine knæ eller læg dine hænder på en podie. Dette vil arbejde med de muskler, du ønsker, uden fuld belastning.

• 1. tilgang, opvarmning - 3 nemme push-ups. Et minuts hvile.
• 2. tilgang, den vigtigste - 1 almindelig push-up. Et minuts hvile.
• 3. tilgang, hitch - 3 nemme push-ups.

5. Træningen er slut. Gå rundt for at få vejret, ryst dine arme og ben for at lindre stress, og tag et brusebad.

Selvom du føler, at du kan mere, så tag det roligt de første to uger. I starten er det vigtigste at udvikle en vane og vænne kroppen til stress.

Efter et stykke tid vil du føle, at du skal øge belastningen. Prøv at tilføje gentagelser til dit sæt. Hvis det ikke virker, så øg antallet af tilgange. Øg belastningen efterhånden som behovet opstår.

Om aftenen kan træningen gentages, udskift kun push-ups med pull-ups.

resultater

De første mærkbare resultater vises om halvanden måned.

• Du vil tabe dig. Normalt i de første par måneder tager det omkring 10 kg.
• Du vil blive stærkere. Koordinering af bevægelser vil forbedres.
• Sundhedstilstanden vil forbedres.
• Søvnløshed vil forsvinde.
• Vejrafhængighed vil svækkes eller helt forsvinde.
• Spar betydelige beløb. Prøv et eksperiment. Den første måned skal du spise som normalt, skrive alt, hvad du spiser, og registrere udgifter. Fra den anden måned skal du skifte til et nyt måltid og fortsætte med at registrere udgifter. Beløbene er halveret eller endnu mere. Alkohol, slik, forretningsfrokoster og færdigretter er dyrere end korn og kyllingebryst.
• Forbedre dine planlægnings- og selvorganiseringsevner.
• Der bliver mere drive og fornøjelse.
• Den generelle livskvalitet vil forbedres. Du vil føle dig yngre og sundere.

Det vigtigste er at holde et stort mål i tankerne, bevæge sig mod det med små skridt hver dag, og alt vil fungere.