Sådan spiser du rigtigt: detaljerede instruktioner

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Life hacker og fortæller dig, hvordan du forenkler madlavning og sund kost.

Korrekt ernæring er en velsmagende og sund kost. Du har brug for det for at føle dig godt og se godt ud. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen forhindrer sund kost at spise sundt. risiko for diabetes, hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og kræft.

Del dine ernæringsråd for en chance for at vinde gaver: Scarlett SC-JE50S16 juicer, Scarlett SC-MC410S09 multicooker eller Scarlett SC-JE50C07 citrus juicer. For at gøre dette skal du klikke på formularen nedenfor, logge ind med din VKontakte- eller Facebook-profil og sende dine råd. Teksten må ikke overstige 500 tegn.

Vi samler dine life hacks på en særlig side. Du kan også dele tips om pleje af tøj, holde dit hjem pænt og personlig pleje. Den 11. februar vil Lifehackers redaktører udvælge de bedste life hacks, hvis forfattere vil modtage nyttige priser fra Scarlett.

Hvad er korrekt ernæring

Det er vigtigt at forstå, at det ikke er en diæt at spise godt. Der er ingen forbudte fødevarer og strenge restriktioner her.

Der er dog grundlæggende ernæringsprincipper:

1. Indtag ikke flere kalorier, end din krop har brug for.
2. Måltider bør være afbalancerede og cirka 30 % protein, 20 % fedt og 50 % kulhydrater (hvoraf 80 % er komplekse).

Komplekse kulhydrater findes i kornprodukter (korn, durumpasta, fuldkornsbrød), kartofler, majs og bælgfrugter. De nedbrydes langsomt i kroppen og giver en jævn mængde energi over en længere periode (3-5 timer).

Simple kulhydrater findes i mel og konfektureprodukter, frugter, mejeriprodukter, sukker (rent kulhydrat) og honning. De nedbrydes hurtigt i kroppen og giver en kraftig bølge af insulin, som omdanner dem til fedt.

Brug en lommeregner til at beregne, hvor mange kalorier du skal indtage om dagen.

Hvis du ønsker at tabe dig, skal du angive en kaloriebegrænsning hos mennesker: Indvirkning på menneskets sundhedsunderskud. kalorier med 10-15 % af den daglige værdi. Et større underskud vil føre til, at kroppen vil gå ind i en energibesparende tilstand og vil lagre alt: det vil ikke være muligt at tabe sig på denne måde.

Før du skifter til korrekt ernæring, skal du overvåge din nuværende kost: hvad og hvor meget du spiser, hvor mange kalorier du indtager om dagen. For nemheds skyld kan du downloade appen til ernæringskontrol (FatSecret, MyFitnessPal og andre). Dette vil hjælpe dig med at forstå, hvornår du overspiser og vil motivere dig til at ændre dine spisevaner.

Den daglige kost bør være domineret af grøntsager, korn, fuldkornsbrød, kød, fisk, æg, mejeriprodukter, nødder, uraffinerede olier og andre fødevarer. Spis frugt om morgenen og i små mængder (de indeholder meget sukker). Begræns dit indtag af slik, stivelsesholdige fødevarer og fed mad – disse er usunde. Men hvis du vil spise et stykke kage, så spis det. Intet dårligt vil ske, bare ved hvornår du skal stoppe og lad dig ikke rive med.

Sådan laver du en sund morgenmad hurtigt

Spring ikke dit morgenmåltid over

Spring ikke morgenmaden over og spis om morgenen. Dette sætter gang i dit stofskifte, som er blevet langsommere om natten, og giver dig den energi, du har brug for efter søvnen.

Morgenmad er det 'vigtigste måltid' af forskere ved Harvard Medical School. at morgenmad mindsker risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes. Derudover giver morgenmaden dig mulighed for at undgå overspisning i løbet af dagen. Denne mulighed er dannet af forbruget af komplekse kulhydrater. De splittes i lang tid og fratager os følelsen af sult i lang tid.

Ifølge forskningsundersøgelsen Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population., mennesker, der springer morgenmaden over, er 4, 5 gange mere tilbøjelige til at være overvægtige.

Mange spiser ikke morgenmad, fordi de ikke har lyst til at spise om morgenen, men det er bare et spørgsmål om vane. Begynd at spise om morgenen, og din krop vil vænne sig til den nye kost.

Du kan dele din morgenmad op i to måltider. Så efter søvn vil du ikke overbelaste kroppen, og når du har brug for energi på arbejdet, så spis resten.

Lav morgenmad i en langsom komfur

Forskere anbefaler at spise havregryn til morgenmad. Det er meget nærende og indeholder havre ernæringsfakta og kalorier. en stor mængde komplekse kulhydrater, der er lang tid om at nedbryde og give et langvarigt boost af energi. Derudover reducerer havregryn Havre beta-glucan reducerer blodets kolesterolkoncentration hos hyperkolesterolæmiske personer. kolesteroltal. Du kan koge grød i vand eller mælk. Den første mulighed er mere diæt, den anden er mere lækker.

Hvis der om morgenen ikke er humør, lyst og tid til at lave mad, tilbered morgenmad i en langsom komfur.

Tilsæt alle ingredienserne om aftenen og indstil Delay Start-timeren. Grøden er klar til din opvågning - ingen ballade ved komfuret og tidlig op. Der er en nuance: grøden i multikogeren viser sig at være tyk, så tilsæt mere væske.

Du kan tilføje en banan, æble, jordbær eller kirsebær til havregrynene. Bær og frugter indeholder simple kulhydrater, der giver et øjeblikkeligt boost af energi og også er afgørende for hjernens funktion. Inkluder også proteinrige fødevarer i din morgendiæt.

En anden morgenmadsmulighed er en hytteostgryde. I en langsom komfur viser det sig at være meget velsmagende, ligner cheesecake. Tilføj tørrede frugter, frugter, chiafrø eller hørfrø for at gøre din morgenmad så sund som muligt. Men overanvend ikke simple kulhydrater, fordi de er høje i kalorier, og effekten af deres handling forsvinder hurtigt.

Sådan laver du hurtigt lækre grøntsager

Hvorfor grøntsager er nyttige

Grøntsager er en væsentlig del af en sund kost. De indeholder vitaminer, mineraler og fibre, der renser Kostfibre: Vigtigt for en sund kost. vores krop og hjælper tarmene. Derudover er grøntsager lavt i kalorier. Forskere anbefaler at spise 5 små portioner grøntsager og frugter om dagen (⅓ af den daglige kost).

Brug en multi-cutter og blender

For hurtigt at tilberede en grøntsagssalat, gryderet eller suppedressing, brug en multi-slicer i stedet for et rivejern eller en køkkenkniv.

Dette gør madlavningen meget nemmere og hurtigere. Du kan vælge driftstilstand afhængigt af hårdheden af grøntsager og frugter og nemt hakke gulerødder, rødbeder, kartofler, zucchini, kål og andre grøntsager. Du kan rive ost eller nødder. Du skal blot vaske multikutteren efter brug. Den fylder ikke meget og er nem at bruge.

En god måde at spise flere grøntsager og frugter på er at lave grøntsags- og frugtsmoothies. Læg bare frugt eller grønt i en blender og vent et par minutter. Derudover er den en god hjælper til at lave purerede supper.

Smoothies kan drikkes til morgenmad eller for at stille sulten mellem måltiderne.

Du skal dog ikke lade dig rive med af dem. At spise flydende mad producerer smoothies 'kan skade dine tænder'. mindre spyt, hvilket øger risikoen for huller i tænderne. Derudover har maven brug for fast føde for at fungere ordentligt, og smoothies kan forstyrre tarmens funktion.

Sådan laver du suppe hurtigt

Spis supper

Suppe er en god mulighed for korrekt ernæring. Kaloriefattige supper (kalorieindholdet i nudelsuppe er 48 kcal pr. 100 g, ærtesuppe - 61 kcal pr. 100 g, kålsuppe - 42 kcal pr. 100 g, borscht - 49 kcal pr. 100 g) og indeholder grøntsager og urter. Derudover forhindrer suppe Ernæring: suppens sundhedsmæssige fordele. overspisning under frokosten og i løbet af dagen (på grund af det faktum, at vi hurtigere bliver fyldt med suppe takket være bouillonen).

Kog suppe i en langsom komfur

At lave suppe er svært og tidskrævende, men ved hjælp af en multicooker bliver processen meget nemmere. Der er ingen grund til at stå ved komfuret og se tilberedningen, bare fyld alle ingredienserne i og tryk på "Start"-knappen. Dette sparer dig for tid og kræfter.

De mest nyttige er supper kogt i vand, kylling eller oksebouillon (de er mindre fede og indeholder henholdsvis 15 og 4 kcal pr. 100 g). Hvis du koger oksekød, er det bedre at dræne vandet efter den første opkog og koge bouillonen med nyt vand.

For variation, brug en blender til at lave grøntsagspurésupper (græskar, tomat, champignon, ost, linser eller ærter). Brug græsk yoghurt i stedet for creme fraiche som dressing til suppe (en kop fedtfattig græsk yoghurt indeholder ca. 130 kalorier og 0 g fedt, en kop creme fraiche indeholder 450 cal og 45 g fedt).

Du kan spise suppe med brød, tag kun fuldkorn i stedet for hvidt. Den indeholder 9 g protein pr. 100 g, giver kroppen fibre, er godt for hjertet og hjælper med at kontrollere vægten. Men ved hvornår du skal stoppe og klare dig med et eller to stykker.

Nyttige tips

Damp grøntsager, kød og fisk

Kød og fisk er de vigtigste kilder til protein. For eksempel indeholder kyllingekød 22-25 g protein pr. 100 g produkt, oksekød - 18 g. Blandt de mest nyttige fiskearter er laks og tun. 100 g laks indeholder omkring 20 g protein og 6,5 g umættede fedtsyrer. Tun indeholder 25 g protein pr. 100 g produkt. Protein findes også i andre typer kød, mælkeprodukter, nødder, men de indeholder en tilstrækkelig mængde fedt, hvilket også er værd at være opmærksom på, når man laver en kost.

For at bevare næringsstofferne og smagen af fisk, kød og grøntsager, kog dem i en dobbelt kedel. Det er enkelt, hurtigt og nyttigt. Vi tilberedte maden, satte den i en dobbeltkedel, hældte vand og trykkede på "Start" -knappen.

En damper er et godt køb for tilhængere af ordentlig ernæring. Retter tilberedes i den uden fedt og olie, maden brænder ikke, du behøver ikke følge tilberedningen. Derudover har dampere flere niveauer, så du kan tilberede to til tre retter ad gangen. Et andet plus ved dampkogeren er, at den er nem at rengøre, fordi der ikke er fedt eller brændt mad.

Få mest muligt ud af din multicooker

I en multicooker kan du tilberede ikke kun supper og havregryn, men også andre kornprodukter. De er en kilde til komplekse kulhydrater og udgør en vigtig del af den daglige kost. Derfor er det værd at inkludere boghvede, ris, perlebyg og bælgfrugter i menuen. Forsøm ikke durumpasta og kartofler. Det vigtigste er at diversificere din kost og gøre den afbalanceret (50% kulhydrater, 30% proteiner og 20% fedt).

Derudover kan du i en multicooker lave yoghurt til snacks eller morgenmad, koge gryderetter, gryderet og stege kød. Når du laver mad, behøver du ikke tilføje olie, maden er mindre kalorierig. Tricket er, at du i en multicooker ubesværet kan få en velsmagende og sund ret og spare tid.

Lav dressinger og saucer

Hvis du beslutter dig for at spise rigtigt, så opgiv købt mayonnaise. Det er højt i kalorier (680 kalorier pr. 100 g) og er en kilde til mættet fedt.

Smag grøntsagssalater til med citronsaft og olivenolie. Hvis du virkelig vil, lav mayonnaise derhjemme: Pisk æggeblommer, olivenolie, sennep, salt, sukker og peber i en blender. Kalorieindholdet i hjemmelavet mayonnaise er omkring 280 kcal pr. 100 g.

Du kan også lave andre dressinger med blenderen, såsom avocado, hvidløg og krydderurter eller græsk yoghurt, hvidløg og krydderurter. En lækker kødsauce kan laves med tomat, blomme, hvidløg, olivenolie og basilikumblade.

I stedet for ketchup laver du tomatpure i en blender, og i stedet for købt jordnøddesmør laver du din egen (sukkerfri, med honning).

Tag snacks med dig

Det meste af tiden spiser vi junkfood udenfor hjemmet, mens vi på løbeturen spiser en chokoladebar, en pakke chips eller fastfood. Denne mad er en kilde til simple kulhydrater, sukkerarter og fedtstoffer, som ikke er gavnlige for kroppen. Tag hellere en sund snack med dig: nødder, frugter, usødet yoghurt, hytteost eller brød.

Planlæg dine måltider

At spise rigtigt er nemmere, hvis du på forhånd ved, hvad du vil spise i løbet af dagen. Planlæg din kost og tilbered måltider to til tre dage i forvejen. Del de kogte ting i beholdere og tag dem med, når du forlader huset.

Drik vand

Den menneskelige krop består af 55-65% vand. Dehydrering med kun 2% reducerer ydeevnen markant og fører til sløvhed og apati. Derfor er det vigtigt at drikke vand. Det er lige så meget en integreret del af god ernæring som sund mad.

Du kan beregne det daglige væskeindtag ved hjælp af følgende formel: 40 ml for hvert kilogram vægt. Vejer du 60 kg, skal du drikke 2,4 liter. Dette er ikke kun rent vand, men også te, kaffe, væske i supper og andre produkter.

Prøv ikke at drikke te og kaffe med sukker, frugtjuice og sukkerholdig sodavand. De indeholder en stor mængde sukker, som er skadeligt for kroppen.

Spis på samme tid

Prøv at spise på samme tid hver dag. Kost kan forbedre fedtforbrænding og stofskifte.

Spis tre gange om dagen (morgenmad, frokost, aftensmad) eller spis 5-6 små måltider. Undersøgelser har vist, at der ikke er stor forskel på mængden af måltider, du spiser. Men hvis du i løbet af dagen kan lide at snacke chokolade, rundstykker, kager og fastfood, skal du foretrække hyppige måltider. Hvis du føler dig sulten, så spis nogle nødder, frugter eller grøntsager.

Slip af med unødvendige fødevarer

Opbevar ikke skadelige produkter derhjemme. Chips, popcorn, chokoladebarer - alt dette er lækkert, nogle gange har du råd til dem. Men det er meget nemmere at modstå fristelsen, hvis der ikke er junkfood lige ved hånden.

Life hacker og Scarlett giver præmier for life hacks

Vi minder dig om handlingen fra Lifehacker og Scarlett. Del dit tip for en chance for at vinde nogle fede gaver: Scarlett SC-JE50S16 juiceren, Scarlett SC-MC410S09 multicookeren eller Scarlett SC-JE50C07 citrus juiceren.

Betingelserne er enkle:

• Klik på formularen i begyndelsen af teksten og log ind med din VKontakte- eller Facebook-profil.
• Send os dit råd. Teksten må ikke overstige 500 tegn.

Vi samler life hacks af vores læsere på en særlig side. Du kan også dele tips om pleje af tøj, holde dit hjem pænt og personlig pleje. Den 11. februar vil Lifehackers redaktører udvælge de bedste life hacks, hvis forfattere vil modtage nyttige priser fra Scarlett.