Sådan laver du en madplan

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-13 01:04

Som bekendt er pressen smedet i køkkenet. At lave specifikke øvelser er kun halvdelen af kampen. De øvrige 50% er, hvad du spiser. Så hvad er brugen af stærke muskler, hvis de er gemt under et fedtlag? Det modsatte problem er ikke mindre almindeligt - udmattelse. Som et resultat bliver alle gode intentioner reduceret til intet, og sammen med dem har resultaterne en tendens til nul. Derfor vil vi i dag tale om, hvordan du kan omdanne din sædvanlige kost til en mere korrekt og ikke opgive denne forretning efter den første uge.;)

At sidde på diæter er meget svært både fysisk og psykisk, og fordelene ved dem er ofte meget kortsigtede. For at en brugbar vane skal få fodfæste, kan du ikke straks skynde dig i kamp og feje alt til side, som ikke er nyttigt, men så elsket og velkendt: du vil stadig slå dig løs og hengive dig til alt det dårlige. Husk også på, at ikke alle diæter er egnede til nogle sportsgrene. For eksempel er det samme ikke egnet til dem, der laver intens intervaltræning, triatlon eller mellem- og langdistanceløb, da alle disse aktiviteter forbruger en masse kulhydrater.

Inden du beslutter dig for en bestemt menu, bør du ikke kun rådføre dig med din læge eller ernæringsekspert, men også samle mere information om, hvilke processer diæten er baseret på, og om den kan kombineres med din træning.

Så Anna Robertson, en træner og ernæringsekspert fra Biodynamic Wellness (Californien), tilbyder en ret enkel og fælles for mange mennesker tilpasning af den daglige kost for dem, der er involveret i jogging eller enhver anden sport, der inkluderer et tilstrækkeligt antal cardiobelastninger (aerobic, step-aerobic, intervaller og funktionel træning) og omfatter ikke muskelopbygning.

Menumulighed for en dag

Morgenmad

Eksempelvis består din sædvanlige morgenmad af en kop kaffe med fløde og sukker (valgfrit), samt en skål havregryn med 2 % mælk.

Anna råder til at erstatte sukker med et naturligt sødemiddel - honning eller ahornsirup. Til sin anden morgenmad tilbyder hun en multi-æg omelet kogt i kokosolie - en fantastisk kilde til protein og sunde fedtstoffer.

Aftensmad

Annas forslag er en salat med protein og grøntsager plus en skive ristet fuldkornsbrød.

Snack før løb (træning)

Anna råder til at foretrække naturlig mad, som altid vil være biotilgængelig. For eksempel er den såkaldte Trail Mix, en blanding af nødder og tørret frugt, en fremragende kilde til kulhydrater til hurtigt at genoprette tabt energi. Til længere løbeture (10 km eller mere) er et æble med mandelsmør (eller andet nøddesmør) velegnet. En snack som denne vil give dig de rigtige fedtstoffer og kulhydrater.

Under lange løbeture

Elektrolytter er velegnede til væske- og mineralsupplering og skal ikke købes i specialbutikker. For eksempel kan drikkevand med en knivspids havsalt hjælpe med at genopbygge væske- og mineralmangler. Hvis du ikke rigtig vil drikke saltet varmt vand, kan du tilføje lidt mere citrusjuice eller tranebærjuice der.

Snack efter en løbetur eller træning

Øg dit proteinindtag inden for 30 minutter efter dit løb. For dem, der har løbet 10 km, kan det være det samme æble med nøddesmør eller flødeost (Philadelphia, mascarpone). Denne snack hjælper med at genopbygge de aminosyrer, der er nødvendige for muskelrestitution, mens kombinationen af frugt og fedt vil øge dit blodsukkerniveau, hvilket vil give dine celler energi. For dem, der har løbet mere, har du brug for en mere imponerende forstærkning, som vil give proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. En mulighed er en æg- eller tunsalat serveret på en ristet skive fuldkornsbrød.

Aftensmad

Aftensmaden skal altid indeholde proteiner, kulhydrater og fedt. Vores krop optager animalske proteiner meget bedre end planteproteiner (undskyld vegetarer), da de er rige på næringsstoffer. Sunde fedtstoffer: kokosolie, olivenolie eller avocadoolie. Et eksempel på et komplet måltid er brune ris, quinoa eller søde kartofler plus kød (hvad end du kan lide) og dampede grøntsager. Du har også råd til et glas afkølet hvidvin.

"After supper", eller Hvis du virkelig vil spise efter kl. 18.00

Hvis du er meget sulten, tag frugt eller bær. Bær er bogstaveligt talt spækket med antioxidanter og vitaminer, de hjælper med at slippe af med frie radikaler og understøtter kroppens afgiftning. Og den, der løb 10 km eller mere, fortjener en chokoladebar (gerne mørk chokolade med 75 % kakao).

Udarbejdelse af madplan

Det er nemt at lave en madplan, især hvis du har en træningsplan for ugen og groft kan beregne dit kalorieforbrug under træning. For eksempel, under forberedelsen til Ironman 70.3 (halv), rejste min mand i gennemsnit 70 km (nogle gange 50 km, nogle gange alle 100 km) under sine træningspas. Det resulterede i, at han brugte omkring 1.500 kcal, og jeg vidste, at du på denne dag har brug for mere varieret mad end på hviledage eller dage med pool.

Ved at kende dit træningsskema, energiforbrug og mål (tabe dig, tage på i vægt eller blive på samme vægt), kan du derfor trygt begynde at lægge en plan.

Den ugentlige madplan involverer slet ikke at tilberede måltider hver dag. Der er mange retter, som bevarer deres smag rigtig godt i 2-3 dage. Hytteost, tørret frugt, frugt, bær og grøntsager kræver slet ikke madlavning.

Lav en madplan for ugen. Sæt dig ned og tænk over, hvad du kunne tænke dig at lave mad eller smage på. Estimer, hvor lang tid det vil tage dig at lave mad, og vælg de bedste muligheder.
Se efter nye opskrifter. En varieret mad er ikke kun velsmagende, men også sundt, da din krop på den måde får flere og flere forskellige næringsstoffer. Til dette er der specielle opskriftsaggregatorer, hvor du kan finde næsten alt! Eksempel - plus Pinterest. Vi skal også nævne siden med utrolig flotte billeder og opskrifter på lækre vegetarretter.
Prøv at spise det samme måltid ikke mere end to gange om ugen. Vi har allerede talt om mangfoldighed! Det behøver ikke at være noget helt nyt; enklere modifikationer er ganske velegnede.
Prøv at forberede måltider, som du kan spise næste dag. Det gælder korn og supper. Den første mulighed er velegnet til varenummer 3, og den anden kan bruges som grundlag for forskellige retter, varierende tilføjelser.
Tæl kalorier. For at nå dette mål skal du kende "indgangen" og "udgangen". Der findes også en del forskellige webtjenester og mobilapplikationer til at beregne kalorier.
Du bør altid have alternativer. Dette er tilfældet, hvis nogen i din familie spiste et tilberedt måltid, eller du ikke var i stand til at komme til det tilberedte måltid på grund af travlt eller af andre årsager.

Alternativt kan du tage et kig på eksempler lige fra simpel havregryn til en komplet cyklistmorgenmad, der inkluderer pasta, kaffe, toast med marmelade, skinke og æg, tørret frugt og frisk juice.

Sæt de rigtige mål, hold øje med din kost og prøv at gøre den så varieret og sund som muligt!