Pumping: træning med et fitnessbånd for at træne hver muskel

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Med en mini-ekspander kan du ikke kun svinge røv (selv om det også).

I vores træning er der øvelser til at træne musklerne i både over- og underkroppen. Den er designet, så du har tid til at hvile og være i stand til at nå enden uden uplanlagte stop.

Samtidig vil en fast hviletid forhindre, at din puls falder for meget, så du alle 15-25 minutters træning forbrænder flere kalorier.

Sådan laver du en træning

Indstil en timer til 30 sekunder og lav den første øvelse i løbet af den tid. Hvil derefter resten af minuttet og gå videre til næste bevægelse. Udfør alle fem øvelser på denne måde, hvil derefter i de foreskrevne 30 sekunder og start forfra.

Du skal lave følgende bevægelser:

1. Squat med en ændring i indstillingen af benene i et hop.
2. Push-ups og udgang til sideplanken med et ekspandertræk til skulderen.
3. Side Lunge og Bent Over Dødløft.
4. Glutebro med hofteforlængelse på højeste punkt.
5. "Cykel".

Sideudfald med ekspandertræk udføres i 30 sekunder i hver retning uden hvile, hvorefter du trækker vejret i 30 sekunder og går videre til næste bevægelse.

Afspil videoen og gentag efter mig, eller husk, hvordan du laver bevægelserne og arbejder i dit eget tempo.

Udfør 3-5 omgange, med fokus på dit helbred og fitnessniveau.

Sådan træner du

Hop squat

Sæt elastikken på dine hofter over knæene, placer dine fødder lidt smallere end dine skuldre. Udfør et squat, og ved udgangen fra det med et hop, læg dine ben halvanden gang bredere end dine skuldre.

Vend tæerne til siderne og gør det samme: squat og skift benens position med et hop. Fortsæt i samme ånd. Sørg for, at din ryg forbliver lige, du kan folde dine arme foran brystet eller holde dem på dit bælte.

Push-ups og udgang til sideplanken med et ekspandertræk til skulderen

Hæft elastikken med tommelfingrene og stå i støttepositionen, og stræk den ud. Udfør en push-up, drej ind i sideplanken på din højre arm, og placer din højre fod foran din venstre.

Hold kanten af expanderen i venstre hånd, træk den til midten af brystet, vend tilbage til støttepositionen og gentag øvelsen på den anden side.

Mens du trækker, hold begge skuldre i samme plan og sørg for, at hofterne ikke falder ned. Hvis du ikke ved, hvordan du laver push-ups, skal du blot lave sving ind i stangen gennem liggende stilling.

Side Lunge og Bent Over Dødløft

Hæft elastikken over dit højre ben og tag den anden ende af den i din venstre hånd. Lunge til højre, indtil låret er parallelt med gulvet. Vip kroppen med lige ryg og træk hånden med ekspanderen til bæltet. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Arbejd 30 sekunder på din højre fod, sving derefter elastikken over din venstre fod og arbejd de næste 30 sekunder på den anden side. For at kompensere for tiden til at skifte elastikken, start øvelsen med forskellige ben for hver cirkel.

Glutebro med hofteforlængelse på højeste punkt

Sæt elastikken på dine hofter, læg dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Klem dine balder og løft din numse fra gulvet, indtil den er helt udstrakt ved hofteleddet. På det øverste punkt, spred dine hofter, overvind modstanden fra elastikbåndet, bring bækkenet til gulvet og sænk det.

Cykel

Sæt elastikken på dine fødder i området omkring dine fødders vrist og læg dig på ryggen. Løft dine ben lidt fra gulvet og placer dine hænder bag hovedet. Vrid samtidig kroppen til højre og bøj dit højre ben, og forsøg at nå knæet med albuen. Gentag det samme på den anden side. Lad ikke fødderne hvile på gulvet før slutningen af sættet.