6 øvelser for at forebygge smerter og skader i fitnesscenteret

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du gør dem aldrig, men du bør.

Du kan dødløfte med en vægtstang på 200 kg, og derefter kaste et blik over skulderen og trække i nakkemusklen. Du kan være stolt af de brede svingende deltaer, og så brat tage fat i skinnen på bussen og tjene skuldersmerter i månedsvis.

Der er mange muskler i vores krop, og de små betyder ikke mindre end dem, du bænkpresser, trækker og laver squats med. Du nærmer dig ubalancer og skader uden at være opmærksom på små muskelgrupper.

Nedenstående øvelser hjælper dig med at styrke dem og udvikle ledmobilitet.

Desuden er de velegnede til absolut alle: både erfarne styrkeatleter og begyndere, og endda dem, der slet ikke dyrker sport, men som ønsker at reducere risikoen for skader i hverdagen, forbedre holdningen og gøre deres krop fleksibel og sund.

1. Glute L-bro

Oftest i fitnesscenteret og i hverdagen bevæger hofterne sig frem og tilbage. For eksempel, mens du går, løber, sidder på hug, udfalder. Bevægelse i frontalplanet - fra side til side - er meget mindre almindeligt. Som et resultat er de muskler, der er ansvarlige for abduktion og adduktion af benene, mindre udviklede end dem, der bøjer og forlænger dem.

Gluteal L-broen er rettet mod at træne gluteus medius musklerne, som er ansvarlige for at abducere benet til siden. Styrkelse af disse muskler vil hjælpe dig med at øge dine squats, dødløft og udfald, samt fjerne noget af stressen fra din lænd.

Det vil også vise, om du har problemer med hoftemobilitet, og hjælpe dig med at øge dit bevægeudslag.

• Læg dig på gulvet på ryggen, bøj dine ben og placer dine fødder, sæt dine hænder, håndfladerne ned.
• Riv bækkenet af gulvet og løft det så højt som muligt, spænd balderne på det øverste punkt.
• Løft det ene ben fra gulvet, bøj det i knæet i en ret vinkel og træk knæet tættere på kroppen.
• Hold glutemusklerne spændte, flyt den hævede hofte til siden, som om du vil lægge den på gulvet. Hold et sekund, vend tilbage til startpositionen og gentag.
• Prøv at holde dit bækken på plads, lad det ikke vride og bøje.
• Bevæg dig langsomt og under kontrol, og hold spændingen i gluteusmusklerne.
• Lav tre sæt af seks reps for hvert ben.

2. Hæv op i en sideplanke med ben på en podie

Folk elsker at folde deres mavemuskler og stå i en klassisk planke i et forsøg på at pumpe smukke terninger op. I dette tilfælde efterlades de skrå muskler i maven ofte uden opsyn. Desuden er piger bange for at lave drejninger på kroppen for ikke at ødelægge deres talje.

Det er dog en vigtig del af korsettet, der stabiliserer kernen i en lang række øvelser.

Sideplankeliften pumper dine skråninger godt og styrker også dine inderlår, hvilket vil have en positiv effekt på dine hugsiddende vægte.

• Find en lav støtte, læg dig på siden og læg den ene hånd på din underarm.
• Placer dit overben på en støtte, let bøjet i knæet. Ret underbenet ud.
• Læn dig på albuen, kravl ind i sideplanken og bring dine ben sammen.
• Slip tilbage og gentag.
• Lav tre sæt af 10 gange på hver side.

3. Vend planken på to bænke

Styrketræning overser ofte øvelser for de små muskler i nakke og øvre ryg, så trods tunge dødløft og pull-ups med vægte kommer folk til skade i hverdagen af nogle simple bevægelser eller lider af nakke- og skuldersmerter.

Denne øvelse vil hjælpe med at styrke nakkens bøjninger, rhomboidmusklerne under trapezet, de små posteriore deltaer, midten af trapezet og de små runde muskler, en del af rotatormanchetten.

Denne mulighed for omvendt planke kan hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning og undgå nakke- og rygproblemer.

• Placer to bænke eller to stole (hvis du gør derhjemme) omkring skulderbredde fra hinanden.
• Sæt dig på gulvet mellem bænkene med dine skuldre på dem, så kanterne er under dine armhuler.
• Løft bækkenet, så kroppen strækkes i én linje fra knæene til hovedets krone.
• Træk nakken op, pres albuerne på bænkene, så brystet kommer frem.
• Hold dine hofter højt, lad ikke dit bækken synke.
• Hold denne position i 15 sekunder, hvil derefter i et minut og gentag to gange mere.

For at øge belastningen skal du flytte bænkene et par centimeter længere fra hinanden. Selv en lille ændring vil gøre øvelsen meget sværere.

4. Ro på blokken med hævede arme

Denne øvelse hjælper også med at målrette svage ryg- og nakkemuskler, forbedre kropsholdningen og styrke rotatorcuff-musklerne for ledstabilitet i en række forskellige øvelser.

• Sid på en lav støtte eller knæl foran blokmaskinen og tag fat i rebhåndtaget. Ret ryggen, hold håndtaget i udstrakte hænder. Hvis du laver derhjemme, kan du få fat i en expander og hægte den på noget lige fra gulvet.
• Træk håndtaget op til øjenhøjde, mens du spreder rebene til siderne.
• Løft dine arme op til fuld ekstension ved albuerne, og sænk dem derefter tilbage og gentag.
• Hold albuerne brede og bevar en neutral rygposition: læn dig ikke ned eller bøj dig i lænden.
• Sænk skuldrene, træk dem ikke op til ørerne.
• Bevæg dig langsomt og under kontrol.
• Lav tre sæt af fem, hvil 1-2 minutter imellem.

5. Rul medicinkuglen på bagsiden

Styrkeøvelser i overkroppen fører ofte til, at skuldrene bliver stive: Musklerne bliver stive og hamrede, så man ikke lige kan få hænderne bag hovedet. Mangel på skuldermobilitet vil forhindre dig i at lave mange øvelser, såsom vægtstangssnap, tyrkisk kettlebell-løft og medboldkast.

Desuden øger en ubalance i kroppen risikoen for betændelse og smerter.

At rulle medicinbolden vil hjælpe med at strække seje og styrke svage muskler, der aflastes i de fleste styrkeøvelser.

• Læg dig på maven og tag medbolden op. Til en start er et letvægtsprojektil velegnet (fra 1 til 5 kg, afhængigt af dit træningsniveau).
• Hold medbolden i bøjede arme ved siden af dit hoved, spred albuerne bredere til siderne.
• Løft samtidig dine ben og arme med medicinbolden fra gulvet og placer bolden på din øvre ryg. Hold en kort pause og vend tilbage til startpositionen.
• Hold din hage trukket ind og din nakke lige. Halsen kan automatisk strække sig frem mod gulvet. Dette er en kompenserende bevægelse, som bør undgås.
• Hold hele tiden albuerne brede. Hvis du i stedet laver biceps curls, får du ingen fordel.
• Udfør tre sæt af 10 reps, hvil 1-2 minutter imellem.

6. Overførsel af pandekagen fra hånd til hånd

Denne øvelse vil også hjælpe dig med at udvikle skuldermobilitet og bevæge dig frit.

• Læg dig på gulvet på maven, tag en lille pandekage på 1, 25 kg eller en flaske vand. Stræk armene med pandekagen fremad.
• Løft dine ben og arme på samme tid, vik din højre hånd med pladen bag ryggen i en cirkulær bevægelse og overfør skallen til din venstre hånd.
• I samme cirkulære bevægelse returnerer du venstre arm med pladen til dens oprindelige position og gentager.
• Hold fødderne fladt på gulvet indtil slutningen af sættet.
• Gør det 8 gange i den ene retning, hvil i 1-2 minutter og gentag i den anden retning.
• Tag 2-3 sæt.

Du kan lave alle disse øvelser separat på forskellige dage eller lave dem alle sammen i én træning. Gentag hver enkelt 1-2 gange om ugen. Øg gradvist dine arbejdsvægte for vægte, og for kropsvægtbevægelser, øg sværhedsgraden eller antallet af gentagelser pr. sæt.