Komplet hjemmetræning med vægt på arme og skuldre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du skal bruge en expander, en håndvægt eller i det mindste en flaske vand.

Komplekset består af seks interessante øvelser, hvoraf fem involverer arme og skuldre. Ud over skulderbæltet vil de også arbejde med musklerne i kerne, hofter og balder - træningen vil varme hele kroppen op og fremskynde forbruget af kalorier.

Skal du træne om morgenen, mens musklerne ikke er varmet op, så lav en lille ledopvarmning og dynamisk udstrækning inden start.

Øvelsen vil tage omkring 45 minutter. Hvis du har lidt tid, så prøv at gøre dem i et cirkulært træningsformat: Udfør én tilgang af hver bevægelse efter den anden uden pause, hvil i slutningen i 1-2 minutter og lav to cirkler mere.

Udfør øvelserne det angivne antal gange, hvil i 30-60 sekunder mellem sæt.

1. Burpee "kamæleon"- 3 sæt af 12 reps. Hvis du ikke vil hoppe, skal du bare lægge fødderne i hænderne, men gør det på en hurtig eksplosiv måde og sæt ikke farten ned.
2. Envejs thrustere- 3 sæt af 8 gange for hver hånd. Hvis du ikke har en expander, så lav en håndvægtøvelse eller snup en flaske fyldt med vand eller sand.
3. Forlængelse af armene for triceps og løft i "krabben" - 3 sæt af 14 reps. Skift dine arme hver anden gang, løft dine hofter højere.
4. At komme op af knæene og træde op på en stol - 4 sæt af 8 reps. Med hvilket ben begyndte du at rejse dig fra dine knæ, med dette og træde op på stolen. Skift dit førende ben hver anden gang.
5. Bearish trin i en cirkel - 3 sæt á 30 sekunder. Dette er den næstsværeste mulighed efter den bearish sidelæns penetration.
6. Krøl biceps og pres op - 3 sæt af 12 gange på den ene side. Mens du trykker op, stræk din hånd med håndfladen væk fra dig. Styr alle faser af bevægelse.

Prøv det og del dine indtryk i kommentarerne.