Indholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Store og stærke arme er praktisk talt #1 målet for nybegyndere til bodybuilding. Samtidig er mere erfarne atleter ikke afvisende over for at øge armmusklernes styrke og volumen. Så hvis arbejde med vægtningsmaterialer ikke er noget for dig, men du vil have voluminøse hænder, fortæller Lifehacker dig, hvad du skal gøre.
I modsætning til almindelig misforståelse er det umuligt at pumpe armene op adskilt fra hele kroppen. Armenes muskler udgør cirka 5-15 % (afhængig af de individuelle karakteristika og niveauet af atletens kondition) af den samlede muskelmasse og udvikler sig i sammenhæng med resten af kroppens muskler.
På den anden side er belastningen, som hænderne modtager under udførelsen af komplekse øvelser, utilstrækkelig til aktiv udvikling og er ringere end snævert fokuseret arbejde i effektivitet.
Håndøvelser bør ikke udføres mere end 2 gange om ugen for at undgå kataboliske processer. Husk behovet for restitution og afslapning for musklerne, dette vil være nøglen til deres styrkelse og stabil vækst.
Hvad skal man gøre for at udvikle armmuskler
Når vi taler om udviklingen af armmusklerne, så mener vi primært øvelser for biceps og triceps: det er væksten af disse muskelgrupper, der bedst afspejles i armenes volumen og gør dig stærkere.
Øvelser for biceps
Hvis du vil demonstrere din oppumpede krop, demonstrerer atleten først og fremmest biceps. Biceps-musklen i skulderen, eller rettere dens store volumener, er det, både bodybuildere og tællekors stræber efter.
1. Omvendt australske pull-ups
Teknikken med at udføre almindelige australske pull-ups er sikkert bekendt for dig.
De omvendte vil være noget sværere end standard, belastningen er koncentreret i hænderne, biceps er bedst belastede.
Du tager også fat i stangen med et omvendt greb, men hænger med ryggen til. Du kigger i gulvet, hæver dig langsomt til stangen og sænker dig lige så langsomt.
Din krop skal danne en lige linje fra hæl til skuldre, ingen bøjning bør tillades. Dette er den eneste måde at opnå maksimal effektivitet, når du udfører omvendt australske pull-ups.
2. Pull-ups med et smalt omvendt greb
Klassisk biceps træning. Mange forsømmer det, og forgæves. Tag den vandrette stang med et smalt omvendt greb, gør pull-ups langsomt, mens du træner biceps. Og husk: ingen ryk.
3. Pull-ups med hænderne bag ryggen
En yderst sjælden øvelse, hvor pull-ups udføres, efter du har taget stilling med ryggen til stangen.
Udførelsesteknikken kan ses her (se fra 5:50):
Øvelsen er værd at mestre, den isolerer bogstaveligt talt belastningen og tvinger biceps til at tage hele din krops vægt.
Glem ikke om sikkerhedsforanstaltninger.
4. Vandrette pull-ups
Denne øvelse kan også være svær i starten, men lidt øvelse er nok, og du vil lykkes.
Bemærk, at hvis du begynder at glide ned, mens du laver vandrette pull-ups, skal du løfte brystet op til stangen igen og starte forfra fra den position. Denne udførelsesstil giver dig mulighed for bedre at pumpe dine biceps.
Triceps øvelser
Nogle hævder, at triceps er præcis 75% af volumenet af armmusklerne. Måske er disse tal lidt overdrevet, men at argumentere for, at tricepsøvelser er nødvendige for at øge armvolumen, er simpelthen dumt. Her er flere typer øvelser, der får din triceps til at stålsætte.
1. Stigningen i liggende stilling fra underarmene
Endnu et bevis på, at antallet af variationer af push-ups er næsten uendeligt, og potentialet i denne øvelse er enormt. Push-ups kan udføres derhjemme, de kræver ikke sportsudstyr.
Og gør dig klar til, at dine muskler simpelthen vil brænde af spændinger.
2. Push-ups i rygstøtten (push-ups på bænken)
Klassiske triceps øvelser. Benene kan være på gulvet, når du gør dette, men hvis du placerer dem på en bænk eller står overfor, vil effekten af push-ups kun øges.
3. Push-ups i rygstøtten på den ene hånd
En kompliceret version af den forrige øvelse for dem, der synes, at armbøjninger i ryggen er for lette. Teknikken er den samme, kun push-ups udføres på den ene hånd, mens du holder den anden foran brystet.
4. Koreanske passager
Øvelsen bruger hele overkroppen og mavemusklerne, men triceps belastes især hårdt.
Anbefales til dem, der allerede perfekt mestrer de grundlæggende øvelser på stangen og er sikre på deres evner. Overhold sikkerhedsforanstaltninger, når du udfører.
Store og stærke arme er ikke et let, men opnåeligt mål, og øvelser fra dette materiale vil hjælpe dig med at nå det.
Glem ikke at få nok hvile efter en hård træning.
Anbefalede:
Sådan taler du med dit barn om vægt, for ikke at vokse komplekser
Hvis dit barn spiser slik mindre og oftere og oftere ser sig i spejlet, kan han være genert over sin krop. At forstå, hvordan man taler om vægt med børn
Sådan gør du livet lettere for dine kære i tilfælde af din egen død
Selvmordsbrevet betragtes som en egenskab for selvmordsofre, men det kan være nyttigt for mange. Tilføj de vigtigste ting til det, og livet bliver mere roligt
Sådan opbygger du muskler ved at træne med din egen vægt
Kropsvægttræning hjælper med at øge styrken og endda opbygge muskelmasse, men du skal gøre det på en bestemt måde og overholde nogle få regler
Sådan slår du overskydende vægt: vi forstår eksemplet med spillet "Mario"
Først taber du dig, og så tager du på, og det gentages igen og igen. Ved at bruge eksemplet med spillet "Mario", forklarer Lifehacker, hvordan man kan slippe af med overskydende vægt
Komplet hjemmetræning med vægt på arme og skuldre
Du skal bruge en expander, en håndvægt eller i det mindste en flaske vand. Komplekset består af seks interessante øvelser, hvoraf fem involverer arme og skuldre. Ud over skulderbæltet vil de også arbejde med musklerne i kerne, hofter og balder - træningen vil varme hele kroppen op og fremskynde forbruget af kalorier.