Træder du dig? Erstat dem med Crossfit-træning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

I dag vil jeg tale om crossfit-træning, der vil bringe et hav af variation til dit atletiske liv. På trods af den tilsyneladende kompleksitet og mangfoldighed af crossfit-træning, er de bygget efter samme metodik, og med tiden vil det være nemt for dig at huske dem. Og den største fordel ved crossfit-træning er, at du aldrig kommer til at kede dig. Træt af din træning? Skift hele sættet af øvelser, og deres enorme udvalg vil give dig mulighed for at gøre det igen og igen. Nå, lad os gå videre til den praktiske del.

Hvor skal man begynde?

Og du skal stadig starte med teori. Så alle øvelser er opdelt i tre dele: vægtløftning (W), gymnastikøvelser (G) og cardioøvelser (M). W står for vægtløftning, G står for gymnastik, og M står for metcon. Måske vil kun bogstavet M give problemer med oversættelsen. Metcon er en forkortelse for metabolic conditioning, hvilket betyder metabolisk træning. I dette tilfælde adskiller det sig ikke fra det sædvanlige ord "cardio". Et rimeligt spørgsmål vil være: "Hvad er disse breve til?" Og bogstaverne i CrossFit findes for bekvemt at adskille dine træningspas. For eksempel: 1. dag - WG, 2. dag - M. Det vil sige, på den første dag vil træningen kombinere vægtløftning og gymnastik, og på den anden dag cardio. Hvad tilskrives disse uddannelser?

Vægtløftning

Vægtløftning omfatter alle øvelser med ekstra vægte, lige fra sportsgrene som styrkeløft, vægtløftning og kettlebell-løft. Til alle øvelser skal du bruge ekstra udstyr, i form af vægte, vægtstænger og håndvægte. De vigtigste øvelser omfatter:

• squats
• bænkpres
• dødløft
• stangsnap
• svingvægte

Resten af øvelserne vil følge af de vigtigste. Og selv disse 5 øvelser kan varieres radikalt. Træt af barbell squats? Vi tog håndvægte. Træt af at lave håndvægtspresser? De tog en vægtstang osv. Antallet af afledte øvelser går ud over alle tænkelige og utænkelige grænser, så du har, hvor du skal vende dig om.

Gymnastik

Gymnastikøvelser er kropsvægtøvelser, der udføres på en meget intens måde. Det er sværere at fremhæve de vigtigste øvelser her, da deres variation er for stor, så jeg vil bare tale om de mest interessante. For eksempel er en burpee en øvelse, der engagerer musklerne i hele kroppen. Det udføres i flere trin:

1. Indtag en liggende stilling
2. Skub op
3. Træk dine knæ til brystet og hop op
4. Lav et klap med hænderne over hovedet

Eller planke - et stativ i støtte liggende på albuerne, som pumper maven meget kraftigt. Nå, der er mange variationer af pull-ups, push-ups, hjørner og mavemuskler.

Metcon

Som jeg sagde ovenfor, arbejder alle øvelserne i dette afsnit med dit stofskifte, hvilket gør dit stofskifte hurtigere. Disse omfatter løb, roning, hoppereb, shuttleløb og mere. Som udgangspunkt ikke noget nyt. Men også her er der øvelser for de mere sofistikerede. For eksempel at løbe i liggende stilling eller tredobbelt hoppereb. Generelt har hver af disse 3 træningspas øvelser til alle fitnessniveauer.

Træning

Nå, nu til træning. Jeg vil beskrive et par standard træningspas, og du, efter at have fundet hele rækken af øvelser, for eksempel her, vil være i stand til at sammensætte en træning til dine behov eller vælge en af de tilgængelige.

1 træning. (WGM)

1. Løb - 250 meter med maksimal acceleration.
2. Sving håndvægte foran dig (20 gange)
3. Dumbbell bænkpres (15 gange)
4. Pull-ups (10 gange)
5. Burpee (10 gange)
6. Jogging (2 km)

2 træning. (WGM)

1. Shuttlekørsel (3 gange "frem og tilbage")
2. Barbell squats (15 gange)
3. Planke (60 sekunder holder stativet)
4. Vægtstænger (10 gange)
5. Jogging (1 km)

Inden hver træning bør du naturligvis varme op og strække dig, da øvelserne laves hurtigt, og nogle af dem er vægtede, så der er risiko for skader, hvis du ikke varmer op inden du laver dem. Ligesom i enhver anden sport vil jeg råde dig til at finde en træner og træne med ham for første gang. Og vigtigst af alt, gør alt gradvist, skynd dig ikke nogen steder og sæt ikke dig selv rekorder i de allerførste træningspas. Er du klar til en crossfit-forandring i dit liv?