Sådan forbereder du dig til skisæsonen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Dette er en gylden tid for alpine skientusiaster, men inden du begiver dig ud på de sneklædte pister, skal du forberede dine muskler. Et særligt sæt øvelser, som kan udføres derhjemme eller i fitnesscentret, vil hjælpe med at styrke kroppen og klare sig uden skader og muskelsmerter efter skiløb.

Som enhver sport bruger skiløb eller snowboarding specifikke muskelgrupper. Under træning er det vigtigt at styrke musklerne i ben og arme, mavemuskler, forberede ledbåndene i ankelleddet og udvikle balancen.

Sættet af øvelser vil tage fra 15 til 30 minutter, afhængigt af antallet af tilgange, så det tager ikke meget tid at forberede sig, det vigtigste er at træne dagligt. Forresten, i slutningen af sæsonen kan du ikke stoppe med at træne - øvelserne vil være nyttige hele året.

Øvelser for benene

For at forberede benene på stress kan alle vintersportselskere tilbydes en række øvelser at vælge imellem. Det er vigtigt for skiløbere at styrke inder- og yderlårene, da dette vil hjælpe dem med at holde fødderne i den rigtige position og hurtigt mestre nedstigningsteknikken.

Opvarmning

Dette er en simpel øvelse, der varmer dine ledbånd og muskler op. Fra en lige stilling, rejs på tæerne, indånding og squat uden at falde ned på hele foden. Fra udåndingssquat sænker du samtidig dine hæle til gulvet og rejser dig.

Det er vigtigt at mærke, hvordan dine tæer fungerer. En almindelig fejl for begyndere i skiløb er at krølle tæerne i støvlerne. At være opmærksom på dine tæer vil holde din fod i den rigtige position, mens du ruller.

Derudover hjælper lægrejsninger og fodrotationer med at styrke ankelbåndene og forhindre skader.

Vridende squat

Lav en dyb squat, hvor dine knæ roterer først til højre og derefter til venstre. Under øvelsen ændrer fødderne ikke stilling, og armene drejes i modsat retning af knæene.

Du kan også udføre denne øvelse på en anden måde: Udfør først et squat, og drej først derefter dine knæ til højre, og sæt dem derefter tilbage til deres oprindelige position og ret dig. For at komplicere øvelsen kan du udføre den med hop: hug på hug, drej knæene med et hop til højre, derefter med et hop til venstre, ret op.

Øvelsen udføres 4-8 gange.

Pistol

Squat på det ene ben, det andet er lige frem. Du kan holde fast i stoleryggen, mens du gør dette. Det er vigtigt ikke at løfte hælen fra gulvet, stå på en hel fod.

Gå og løb

Til træning af lårmusklerne er det fremragende at gå med høje knæ, jogging på plads og stå op på en stol.

Statisk

Tag en skiløberstilling og hold den i 30-45 sekunder.

Du kan diversificere øvelsen med hop i en dyb squat. 10-20 hop i squat, 30 sekunder af en statisk positur. Denne øvelse kan udføres på så mange måder, du kan.

Håndøvelser

Under nedkørsler er dine arme praktisk talt ikke involveret, men når du skal bevæge dig mellem nedkørsler, have ski og snowboard med dig, kan du overstrække utrænede muskler. Derudover er der på nogle pister stadig træklifte, hvorfra der også er belastning på armene.

For at styrke musklerne er forskellige push-ups velegnede, for eksempel på en stol: den ene hånd er på stoleryggen, den anden er på sædet. Øvelsen udføres i to sæt af 10-20 gange. Øvelser for arme og bryst kan suppleres med push-ups i bred og snæver vægt (på biceps og triceps), omvendte push-ups (på en stol med ryggen).

Øvelser for pressen og ryg

Ved nedstigning falder en særlig belastning på rygsøjlen, så det er vigtigt at styrke mave og ryg. Plus, gode mavemuskler kan hjælpe dig med at bevare din balance.

En af de nemmeste rygøvelser er at løfte din torso, mens du ligger på maven. Til pressen er crunches, benløft med hold i toppen og andre standard maveøvelser velegnede.

Ligevægt

"Swallow"-øvelsen, kendt fra barndommen, er fremragende til at udvikle balancen. Du står på ét ben, din torso og hoved holdes parallelt med gulvet, dit blik er rettet mod gulvet. Du kan gøre øvelsen sværere ved at bøje støttebenet og holde kroppen i den position. Udførelsestiden er 60 sekunder eller mere.

Ud over balance hjælper denne øvelse med at udvikle ankel og knæ.

Udstrækning

For at udvikle fleksibilitet er følgende øvelser velegnede:

1. "Birk" med benopdræt. Liggende på ryggen, løft dine ben og din krop vinkelret på gulvet, flyt dine ben længere bag hovedet, spred dem og fastgør dem i denne position i et par sekunder. Sæt det derefter sammen og sænk kroppen ned på gulvet.

2. Sid på gulvet med dine ben strakt fremad, vip din krop fremad, hold dine knæ lige, dit hoved rører ved dine knæ, dine hænder rører ved dine tæer.

Andre strækøvelser vil ikke være overflødige.

Hvordan gør man det?

Det er meget vigtigt at varme musklerne op, inden du udfører. Under opvarmningen skal du udføre alle øvelserne jævnt, uden pludselige bevægelser, mens du langsomt spænder musklerne.

Lad være med at jage antallet af sæt og husk, at dit mål er at forberede dig til sæsonen, ikke sætte rekord for antallet af push-ups eller squats.

På en mindelig måde bør du begynde at øve et par uger før skiløbet, men hvis du gik glip af øjeblikket, kan du starte mindst tre dage før turen. Det vil i hvert fald være bedre end at komme uforberedt til nedstigningen overhovedet.