Indholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Hav en bendag uden vægtstænger og håndvægte.
Dette sæt øvelser vil pumpe quadriceps, en muskelgruppe på bagsiden af låret, adduktorer, glutes, store og mellemstore.
Hvis du ikke træner modstand, kan denne træning godt give nok stress til muskelvækst.
Under alle omstændigheder vil komplekset forbedre din styrkeudholdenhed, pumpe lidt mobilitet og en følelse af balance.
Sådan laver du en træning
Lav følgende øvelser i træk uden hvile:
- Jumping lunges - 20 gange.
- Nordic crunches - 15 gange.
- Squats "pistoler" - 10 gange pr. ben.
- Hop til den brede squat og til bænken - 20 gange.
Når du er færdig, hvile i 2-3 minutter og start forfra. Udfør 3-5 cirkler, styret af staten.
Sådan laver du øvelserne
Springende udfald
Udfør udfald, skift dine ben, mens du hopper. Prøv at synke lavere, men ikke før dit knæ rører gulvet, for ikke at ramme.
Du kan holde dine hænder foran brystet eller på dit bælte - alt efter hvad der er mest behageligt. Sørg for, at hælen foran din stående fod ikke kommer ned fra gulvet, når du går ned. Og hold ryggen ret.
Hvis dine ben er frygteligt hamrede indtil slutningen af tilgangen, fortsæt med at udføre øvelsen uden at hoppe.
Nordisk knas
Lækker øvelse til at pumpe bagsiden af låret. Bliv ikke forskrækket, hvis musklerne først vil trække sig sammen - de har bare aldrig oplevet en sådan belastning.
Find en lav støtte på banen - en tværstang eller vægstænger - og sæt dine hæle under den. Det er også bedre at lægge noget under knæene, så det ikke er stift. For eksempel din skjorte eller rygsæk.
Begynd at læne dig langsomt fremad, og hold din torso og hofter lige. Kom til det punkt, hvor musklerne ikke længere kan understøtte kroppens vægt, fald blidt med armene strakt, skub fra jorden og vend tilbage til udgangspositionen.
Squats - "pistoler"
En fremragende bevægelse til at pumpe gluteus medius musklerne.
Løft det ene ben med hænderne foran brystet. Udfør et squat, og pas på ikke at røre gulvet med hælen på dit frie ben. Sørg for, at knæet på arbejdsbenet ikke krøller indad under løft.
Hvis du endnu ikke ved, hvordan man laver fulde pistoler, så prøv muligheden i kanten af bænken. Stå med dit støtteben parallelt med kanten og squat på fuld rækkevidde.
Hop til den brede squat og til bænken
Øvelsen vil perfekt belaste musklerne i lår og underben.
Stil dig foran bænken med front mod hende. Hop ind i en squat med dine ben 1,5 gange bredere end dine skuldre og pegende tæerne til siderne. Med et hop skal du vende dine ben tilbage til deres oprindelige position, og derefter hoppe på bænken og gå ned igen. Gentag fra begyndelsen.
Anbefalede:
Hvordan man trapper op en elevation er den bedste bevægelse til at pumpe dine balder derhjemme
At hæve en elevation er en super funktionel bevægelse. Med dens hjælp kan du ikke kun øge muskelvolumen, men også pumpe styrke og en følelse af balance
Nivellering: 5 øvelser for stærke og smukke hofter
Denne træning vil forme smukke hofter og tone dig på kun 20 minutter. På grund af det særlige ved at bygge komplekset, vil du også pumpe udholdenhed
Nivellering op: gadekompleks for stærke arme og smukke hofter
Et udendørs sæt med kun fem øvelser til arme og hofter vil belaste forskellige muskelgrupper korrekt. Du behøver kun en lav bænk og en timer
Styrketræning for løbere: styrkelse af din ryg
For at løbe hurtigt og uden skader skal du træne ikke kun dine ben, men hele din krop. Vi fortsætter med at samle styrketræning til dig og tilbyder i dag fem videoer med øvelser for ryg og core. Vi bliver ved med at gentage, at ikke kun stærke ben er vigtige for løbere, men også en stærk krop.
Løberøvelse: Styrkelse af hofterne
Uanset hvor meget vi prøver, er der fra tid til anden under træningen ubehagelige fornemmelser i visse dele af kroppen. Løberes svage punkter: fødder, periost og selvfølgelig knæ. Ubehagelige smertefornemmelser kan opstå af forskellige årsager, men resultatet er altid det samme: