5 måder at praktisere mindfulness på uden at gå til et buddhistisk kloster

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Enkle metoder for dem, der bor i en storby.

Når de hører ordet "mindfulness", forestiller mange sig en person, der allerede har drukket en avocadosmoothie og nu møder daggryet på en øde strand et sted i Cambodja. Et roligt, sjælfuldt ansigt, hvidt tøj, fuldstændig løsrivelse fra verden og ingen væsentlige problemer. På grund af dette billede forekommer det os, at bevidsthed er svært og dyrt. Men dette er ikke tilfældet.

At være opmærksom betyder at leve det nuværende øjeblik uden at dømme, at være 100 % til stede i det og at opgive automatiske reaktioner, tanker, følelser og handlinger.

Hvis du er opmærksom, ved du, hvad der sker med dig lige nu, hvad du føler, hvad du ønsker, hvor og hvorfor du skal hen. Før du gør eller siger noget, kan du analysere situationen og se på den fra flere vinkler.

Og for at udvikle denne evne i sig selv, er det ikke nødvendigt at gå et sted hen eller bruge en masse penge. Her er nogle af de metoder, der er tilgængelige for hver dag.

1. Spis uden telefon

Hver tredje amerikaner bruger en smartphone, mens de spiser, og statistikken for Rusland er usandsynligt meget anderledes end disse data. Mens vi kigger på skærmen, mærker vi ikke rigtig smagen af mad, vi forstår ikke, hvad vi putter i munden, og vi tygger kun maden mekanisk.

Og det er ikke engang sådan, at sådan en tilgang kan føre til overspisning. Når vi scroller gennem feedet, læser nyhederne og sætter likes, ser vi ud til at løbe væk fra det aktuelle øjeblik, vi er ikke til stede i det. Og som et resultat mister vi bevidstheden.

Prøv at opgive din smartphone mindst én gang om dagen, mens du spiser. Og også fra bøger, tv-serier, aviser, tablets og andre værktøjer til virkelighedsflugt. Og prøv at holde dit måltid mindst 10 minutter langt. Du skal ikke skynde dig. Tyg din mad langsomt, analyser hvilke ingredienser din frokost er lavet af, lyt til de fornemmelser, den giver dig, følg hvornår du føler dig mæt.

2. Bestil ikke mad

I løbet af de sidste årtier har vi ændret vores spisevaner meget. For eksempel behøver du nu ikke stå ved komfuret i timevis eller dække bord efter alle regler. Du kan købe færdiglavet mad og sluge den på løbeturen. På den ene side er det praktisk. På den anden side jagter vi kun resultatet (mætning) og fratager os selv muligheden for at mærke processen.

Begynd at lave mad selv. Og nej, det handler ikke om at smide pasta og et par pølser i gryden. Vælg en interessant opskrift en gang om ugen eller to, shop for ingredienserne, og kom i gang med at lave mad.

Madlavningsprocessen kan være meget meditativ: den kræver total involvering og høj koncentration.

Det forkæler også vores sanser med en bred vifte af lyde, lugte, smage og fornemmelser. Lyt til grøntsagerne syder i en bradepande, indånd den varme aromatiske damp, se tærtebunden forgyldt i ovnen. Dette vil give dig mulighed for at fokusere på nuet og opleve det fuldt ud.

3. Skriv

Der er mange skrivepraksis, der kan hjælpe dig med at forstå dig selv og lære at være "i øjeblikket". Her er nogle af dem:

• Klassisk dagbog. Skriv ned om aftenen, hvad der skete med dig i løbet af dagen, hvilke følelser du oplevede, hvad du tænkte. Analyser, hvorfor du gjorde noget, og bemærk, hvad der gjorde dig ked af det, glad, vred eller ophidset.
• Friskrivning. Du tager bare et stykke papir og skriver, hvad der kommer ind i dit hoved lige nu. Du registrerer enhver følelse, enhver, selv de mest dumme eller skræmmende tanker. For at overvinde intern modstand anbefaler freewriting-eksperter at bruge en timer. Sæt det for eksempel i 15 minutter og skriv til tiden løber ud.
• En taknemmelighedsdagbog og en succesdagbog. De vil lære dig at være opmærksom og lægge mærke til selv mindre begivenheder eller indtryk. Essensen er meget enkel: du skriver til hvem og for hvad du kan sige tak i dag. Alle muligheder: fra en elsket til en afslappet forbipasserende, der muntrede dig op med en munter inskription på en T-shirt. Eller fejr præstationer, som du kan rose dig selv for - hvad som helst, selv dem, der virker små.

4. Mediter

Man kan tale længe om fordelene ved meditation. Det øger ikke kun bevidstheden, men hjælper også med at forbedre søvnen, håndtere angst, sænke blodtrykket, forbedre opmærksomhed og hukommelse. Og dette er blot en lille del af de positive effekter.

For mange virker meditation vanskelig og nogle gange endda skræmmende. Nogle tror, at dette er en hemmelig viden, som kun afsløres for nogle få udvalgte. Andre er sikre på, at meditation tager meget lang tid at lære, og det vil bare ikke virke. Atter andre mener, at dette udelukkende er en religiøs eller endda sekterisk praksis. Hvis du tror det, så prøv mindfulness meditation.

• Vælg et stille, roligt sted, sæt dig oprejst - på kanten af en stol eller på gulvet med benene over kors på tyrkisk vis.
• Luk øjnene, læg hænderne på knæene, tag et par dybe vejrtrækninger. Begynd langsomt at "scanne" fornemmelserne i din krop, fra hovedet til dine tæer.
• Lyt til hver del af kroppen, fang de fornemmelser, der opstår der: blodpulsering, varme, ubehag eller omvendt afslapning.
• Gå derefter videre til at observere dit åndedræt. Træk vejret ind i en rytme, der er behagelig for dig, og prøv at være opmærksom på hver indånding og udånding - hvordan luft kommer ind og ud af dine luftveje, hvordan dit bryst udvider sig og falder, og din krop svajer.
• Hvis nogle tanker og oplevelser forsøger at distrahere dig (og de prøver, tanker kan ikke stoppes), så prøv at observere dem, mens du observerer skyerne på himlen eller bilerne, der passerer dig. Overvej dem og lad dem flyve videre uden at trække dig med.
• Hvis en tanke stadig dvæler, så husk, at der ikke er noget at bekymre sig om. Gå tilbage til at observere dit åndedræt.
• Fortsæt meditation, så længe du vil.

Hvis du slet ikke har tid, kan du lave mini-meditationer for dig selv i løbet af dagen. Bare læg det til side i et par minutter, luk øjnene og kig ind i dig selv. Spørg dig selv, hvad du føler lige nu, hvilke fornemmelser du oplever i din krop, hvilke tanker der farer gennem dit hoved. Indse dig selv her og nu og igen og igen kaste dig ud i livets turbulente strøm.

5. Find en stille hobby

At øve afmålt omtanke hjælper dig med at fokusere på øjeblikket, opbygge koncentration og slappe af. Her er hvad du kan prøve:

• Havearbejde. Og for dette er det ikke nødvendigt at købe et hus med en grund. En lille have kan arrangeres lige på din altan. Eller du kan endda samle og arrangere et smukt florarium - en miniaturehave i et akvarium, en krukke, en flaske eller en anden beholder.
• Håndarbejde. Det kan være at hækle og strikke, brodere, lave blødt legetøj, filte af uld, patchwork og så videre. Sådanne aktiviteter træner ikke kun mindfulness, men dulmer også. Og du vil også have en færdiglavet hat, tæppe eller legetøj.
• Lerhåndværk. Keramikere (både professionelle og amatører) siger ofte, at arbejdet med ler er meget meditativt. Det er værd at starte – og du vil helt fordybe dig i processen og fokusere på dine følelser og hvordan materialet under dine fingre ændrer sig. Prøv at skulpturere derhjemme med selvhærdende ler, eller tilmeld dig et keramikstudie, hvor du kan fyre og glasere dit håndværk.
• Oprettelse af thumbnails. For eksempel at lave små huse og værelser. Du skal komme med et design, samle materialer op, klippe, barbere, blænde og male mange små genstande og detaljer. Arbejdet er omhyggeligt og lærer bestemt at være "her og nu".
• Tegning eller kalligrafi. Du vil pumpe ikke kun opmærksomhed, men også øjet, farvesansen og finmotorikken. Det vigtigste (som i alle de foregående afsnit) er at fokusere fuldt ud på processen. Og medtag ikke tv-serier, podcasts eller lydbøger i baggrunden.

Du kan finde på noget andet at lave. Det vigtigste er, at du kan gøre det langsomt og rette al din opmærksomhed mod det, du laver.