Hvad er beta-alanin, og hvem skal bruge penge på det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Sig nej til hurtig muskelforsuring.

Hvad er Beta Alanine

Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene virkninger af β-alanintilskud på forskellige sportsmetoder: Stærk evidens eller kun begyndende fund? / Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning

2. Kosttilskud til træning og atletisk præstation / The Office of Dietary Supplements (ODS) fra National Institutes of Health (NIH), som produceres i leveren og er til stede i små doser i animalske produkter. I sportsernæring kommer det i form af tabletter eller pulver.

Beta-alanin kosttilskud tager 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene virkninger af β-alanintilskud på forskellige sportsmetoder: Stærk evidens eller kun begyndende fund? / Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter af β-alanin-tilskud på træningspræstation: en metaanalyse / Aminosyrer til at forsinke muskeltræthed under længerevarende intenst arbejde.

Når du træner hårdt i længere tid, opbygges svie og smerter i musklerne. De bliver svagere, og så holder de helt op med at skrumpe – der opstår et afslag.

Dette skyldes, at kroppen under intenst arbejde skifter til en iltfri tilstand for energiproduktion. På grund af dette ophobes hydrogenioner (H+) i musklerne, pH-balancen skifter til den sure side, og der opstår acidose eller "forsuring".

Visse organiske forbindelser er i stand til delvist at neutralisere brintioner og dermed forsinke muskelsvigt. Beta-alanin indtag kan øge R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Absorptionen af oralt tilført beta-alanin og dets effekt på muskelcarnosinsyntese i human vastus lateralis / Aminosyrer, mængden af et af disse stoffer - L-carnosin - er 64-119% af det oprindelige niveau, hvilket vil hjælpe med at virke længere ved høj intensitet. Sandt nok sker dette kun under visse betingelser.

Hvem skal prøve beta-alanin

Ifølge forskning forbedrer indtag af beta-alanin 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Effekt af β-alanin plus natriumbicarbonat på højintensiv cykelkapacitet / Medicin og videnskab inden for sport og træning

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Vigtig rolle for muskelcarnosin i ropræstationer / Journal of Applied Physiology resultater fra 800-1500 meter løb, 2000 meter roning og 100-200 meter svømning.

Det kan også hjælpe med intervaltræning med høj intensitet som CrossFit. Det hele afhænger dog af tidspunktet for arbejde og hvile. Det bedste supplement hjælper R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter af β-alanin tilskud på træningspræstation: en metaanalyse / Aminosyrer for dem, der træner i 30 sekunder og derefter hviler i omkring tre minutter.

Generelt betragtes det som R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter af β-alanin tilskud på træningspræstation: en meta-analyse / Aminosyrer, at den mest kraftfulde tilskudseffekt kan opnås med træningsvarigheder fra 1 til 4 minutter.

På trods af den dokumenterede effektivitet bør mirakler fra tillægget ikke forventes. Som regel er modtagelsen af beta-alanin leveret af R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter af β-alanin-tilskud på træningspræstation: en meta-analyse / Aminosyrer kun en lille stigning i ydeevne - 2,85%, selvom i nogle videnskabelige værker 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Effekt af β-alanin plus natriumbicarbonat på højintensiv cykelkapacitet / Medicin og videnskab inden for sport og træning

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Indflydelse af beta-alanin tilskud på skeletmuskulatur carnosin koncentrationer og høj intensitet cykling kapacitet / Aminosyrer er mere imponerende tal: 12-16% efter 4-10 ugers brug.

Hvem har ikke godt af beta-alanin

Beta-Alanine vil ikke hjælpe R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter af β-alanin-tilskud på træningspræstation: en metaanalyse / Aminosyrer for dem, der ønsker at bygge hurtigere eller tage på i vægt i styrketræning.

Korte sæt styrkeudvikling slutter længe før brint-ionerne når at samle sig i musklerne, så effekten bliver nul. Vær hellere opmærksom på protein og kreatin.

Beta-alanin påvirker ikke den overordnede udholdenhed, for eksempel på præstation i langdistanceløb eller andet ikke særlig intenst arbejde, hvor musklerne ikke forsures. Så hvis du ønsker at løbe et maraton, spild ikke dine penge på dette tillæg.

Er Beta Alanine sikkert

Samlet anerkendt af Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition stillingsstativ: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition er sikkert ved 1, 6-6, 4 gram om dagen i 8 uger. Selvom i nogle undersøgelser B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Fireogtyve uger med β-alanin-tilskud på carnosinindhold, relaterede gener og motion / Medicin og videnskab inden for sport og træning, atleter drikker beta-alanin i meget længere tid - op til 24 uger - og har ingen bivirkninger.

Nogle undersøgelser tyder på, at det kan være Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest at tage mere end 800 mg eller 10 mg pr. 1 kg kropsvægt ad gangen. CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition forårsager paræstesi - en prikkende eller brændende fornemmelse i ansigtet, nakken, bagsiden af armene eller kroppen. De ubehagelige fornemmelser varer fra 60 til 90 minutter, forårsager ikke smerte og er ikke sundhedsfarlige.

For at forhindre bivirkninger anbefales kosttilskud til træning og atletisk præstation / The Office of Dietary Supplements (ODS) fra National Institutes of Health (NIH) at opdele den daglige dosis i flere doser (ikke mere end 2 g ad gangen) og indtag beta alanin med mad.

Det anbefales også at prøve tilskuddet i form af en pille med langsom frigivelse. De forhindrer ikke kun J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Effekt af slow-release β-alanin tabletter på absorptionskinetik og paræstesi / Aminosyrer paræstesi, når de tages 1, 6 g ad gangen, men reducerer også udskillelsen af beta-alanin i urinen med 70%.

Hvordan man tager beta-alanin

Instruktionerne til beta-alanin pulveret eller tabletten angiver den anbefalede dosis. Som regel er det 3,2 g af en aminosyre om dagen.

Generelt anbefales Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J at øge præstation International Society of Sports Nutrition positionsstand: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition Indtag 4-6 gram kosttilskud og gør det regelmæssigt i mindst to uger, men mere er bedre.

Muskel L-carnosin niveauer vil ikke stige øjeblikkeligt. Derfor, jo længere du drikker beta-alanin, jo større er effekten.

For eksempel øger to ugers behandling med beta-alanin i en dosis på 1,6 g om dagen G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene virkninger af β-alanintilskud på forskellige sportsmetoder: Stærk evidens eller kun begyndende fund? / Journal of styrke- og konditionsforskning indholdet af muskelcarnosin er kun 8-11%, og 4 uger ved 6, 4 g kosttilskud om dagen øges R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Absorptionen af oralt tilført beta-alanin og dets effekt på muskelcarnosinsyntese i human vastus lateralis / Aminosyrer er allerede 64%.

I den første måned efter indtagelse stiger mængden af L-carnosin hurtigt, hvorefter den bremses, men stopper slet ikke. Således i en undersøgelse B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Fireogtyve ugers β-alanintilskud på carnosinindhold, relaterede gener og træning / Medicin og videnskab i sport og træning 18 ugers beta-alanin på 6,4 gram om dagen øgede dipeptidniveauet med 119 %.

L-carnosin udskilles lige så langsomt som det vokser, hvilket er godt. Tre uger efter standsning af indtagelsen falder niveauet af carnosin R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter af β-alanin-tilskud på træningspræstation: en metaanalyse / Aminosyrer med 30%, og vender først tilbage til baseline efter 9 uger.

Du kan således drikke det på kurser med lange pauser og ikke bekymre dig om din styrkeudholdenhed.