Hvad du skal træne hver dag for at opbygge muskler hurtigere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

At vælge øvelser, der reducerer risikoen for skader og ikke fører til overtræning.

Vores krop har ikke kun brug for træning, men også restitution. Hvis du belaster store muskelgrupper hver dag uden at give dem hvile, vil fremskridtet bremse eller stoppe helt. Desuden vil træthed i centralnervesystemet (CNS) forhindre dig i at træne dine muskler korrekt og kan føre til overtræning.

Visse muskelgrupper kan og bør dog trænes hver dag. Dette vil øge din præstation, beskytte dig mod skader og hjælpe dig med at gøre hurtigere fremskridt.

Underarme

Veludviklede underarme ser cool ud og hjælper med at pumpe dine biceps og ryg hurtigere. Jo stærkere grebet er, jo flere pull-ups og andre trækbevægelser kan du lave. Og samtidig belaster øvelser på underarmene praktisk talt ikke centralnervesystemet og kræver ikke lang genopretning.

Lav en øvelse fra listen om dagen. Roter dem hver træning. Indstil timeren til 30-60 sekunder og gør det indtil slutningen af tiden. Udfør 3-4 sæt, hvil 60-90 sekunder mellem dem.

Bøjning af håndleddet

Tag en håndvægt, placer din underarm på en støtte - en bænk eller knæ - og bøj hånden.

Thors Hammer

Øvelsen kan laves med en lang pind ved at tage fat i den ene ende af den. Gør det langsomt og kontrolleret for at arbejde godt for musklerne.

Holder stangen til en pandekage

Fjern pandekagen fra den ene ende af stangen og tag fat i den anden, så fire fingre er på den ene side og din tommelfinger på den anden.

Hold med grebforlænger

Grip extenders er specielle gribebrætpuder, der kan findes i næsten ethvert fitnesscenter. Sæt dem på og hold vægtstangen.

Trykke

Daglig mavetræning er en fantastisk måde at få et hurtigt indblik i dine terninger.

Vælg en øvelse og lav 3-4 sæt af 40 sekunders arbejde. Den næste dag, gør den anden, efter at have banket - den tredje, og så igen.

Vridning

En effektiv og rygsikker øvelse. Riv kun skulderbladene af gulvet, lad lænden være trykket.

At hæve benene

Løft bækkenet fra gulvet og sæt det tilbage. Du kan lægge dine hænder under den for at gøre det nemmere at lave øvelsen.

Holder båden

Løft dine skulderblade og ben fra gulvet. Hvis du efter et stykke tid begynder at ryste, er dette normalt. Hold det så længe du kan.

Du kan også supplere din træning med andre maveøvelser. Vær ikke bange for at overbelaste dine muskler: enhver anden bevægelse end Crossfit Full Extension på GHD kræver ikke lang restitution.

Skuldre

Her taler vi ikke om deltaerne, der dækker skulderleddet fra oven, men om rotatorcuffens muskler. De stabiliserer leddet og bliver ofte overset.

Ved at træne dem hver dag, vil du reducere din risiko for skader og øge din præstation i en række forskellige overkropsøvelser.

Gør skiftevis hver anden dag. På træningsdage laver man et sæt hver som en del af opvarmningen før hovedbevægelserne, på hviledage 2-3 sæt.

Hæve armene til siderne

Tag lette pandekager på 1, 25 kg, drej dine hænder, håndfladerne til kroppen. Saml skulderbladene og sænk skuldrene – dette er startpositionen.

Løft dine lige arme til øjenhøjde med tommelfingrene opad. Det er vigtigt, at armene løftes ikke tydeligt til siderne, men lidt fremad (med en abduktion på ca. 30 ° i vandret plan).

Hold i den sidste position i 1-2 sekunder og sænk armene. Lav 15-20 gentagelser.

Udadgående vending

Du skal bruge en expander til denne øvelse. Hæft den til stativet, vend sidelæns til den og bøj din arbejdsarm ved albuen i en ret vinkel. Overvind modstanden fra expanderen, drej din underarm udad og vend den tilbage.

Løft ikke skulderen, hold albuen tæt ind til kroppen. Udfør 15-20 gange med hver hånd.

Bly på blokken

Til denne øvelse skal du bruge en elastik- eller bloktræner. Sæt stroppen på et stativ, eller tag fat i håndtaget på træneren og knæl ned. Sænk dine skuldre og bring dine skulderblade sammen, tag fat i expanderen eller håndtaget på simulatoren, så din lige arm strækkes fremad i skulderhøjde.

Tag samtidig din skulder til siden og bøj armen til en ret vinkel ved albuen. Din overarm og underarm er nu parallelle med gulvet. Drej derefter din underarm op uden at ændre albuens position.

Ret din arm op, prøv at holde din skulder og skulderblad på plads, og sæt den derefter tilbage til dens oprindelige position, og gå gennem alle punkterne i modsat rækkefølge.

Udfør 10-15 gange for hver hånd.

Tilbage

Når det kommer til at træne din ryg, kommer der straks forskellige træk og pull-ups, der involverer dine lats eller trapezius, op i tankerne. Der er dog en anden, lige så vigtig muskelgruppe, som ofte bliver overset under træningen – rygstrækkerne placeret langs rygsøjlen.

Stærke ekstensorer vil hjælpe dig med at bære mere vægt i barbell squat og dødløft, samt beskytte din rygsøjle mod skader.

Hyperextension

Tag dine hænder bag hovedet, sænk dig selv ned og op igen. Udfør bevægelser jævnt og under kontrol, uden at bruge inerti. Lav 2-3 sæt af 15-20 reps.

Dødløft på gulvet

Går du ikke i fitnesscenter hver dag, kan du styrke din ryg derhjemme. Læg dig på måtten, stræk armene ud foran dig, og udfør trækkende bevægelser, som om du trak en tung genstand mod dig.

Sænk ikke brystet til gulvet under hele øvelsen. Prøv hver gang at hæve brystet lidt højere fra gulvet, men gør det glat, uden pludselige ryk. Lav 3 sæt af 20-25 reps.

Kaviar

For at få dine ben til at se harmoniske ud, er det værd at være opmærksom ikke kun på hofterne, men også på benens muskler. Da denne muskelgruppe er lille, forårsager træning ikke alvorlig træthed og kræver ikke lang restitution. Gør dem hver dag, vekslende mellem hinanden.

Rejs på tæerne

Stå på et ben, du kan holde dig til noget med hånden for ikke at falde. Rejs på tæerne og sænk ryggen ned. Udfør 3 sæt af 25 reps på hvert ben.

Rejs på tæerne, mens du sidder

Denne bevægelse kan udføres på en speciel maskine eller med en vægtstang på dine knæ. Nederst skal du sænke hælen under tåen for at strække lægmusklerne til næste rep.

Hvis du laver øvelsen med en vægtstang på knæene, så læg tæerne på pandekagen. Vælg vægt nok til at gennemføre 15-20 reps. Tag tre sæt.