Hvordan jeg startede med at løbe som 40-årig og løb et halvmarathon efter 4 år uden skader

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi får de mest interessante historier fra vores læsere, som, inspireret af vores udgivelser, ændrer deres liv drastisk. Alexander Khoroshilov besluttede at begynde at løbe. Og han løb. For første gang i 40 år. Nu var han i stand til at løbe et halvmaraton og fortsætter med at udvikle sig yderligere. Hans historie er et eksempel på, hvordan du kan begynde at løbe i alle aldre og gå roligt og selvsikkert mod dit mål.

I oktober 2012 tilbagelagde jeg mine første fem kilometer, og fire år senere løb jeg et halvmaraton på 2 timer og 17 minutter, og tog aldrig et skridt. Dette er et fremragende resultat, som jeg ikke engang havde forventet.

Jeg kan huske, hvordan det i første omgang var en overvældende opgave for mig at løbe rundt i blomsterbedet, og jeg kan huske, hvor glad jeg var, da jeg kunne mestre mine første 10 kilometer.

Lifehacker har allerede udgivet tre noter til nybegyndere inden for løb, hvor jeg forklarer i detaljer, hvorfor jeg løb:

• .
• .
• .

Løb er blevet en del af mit liv, på den gode måde er det blevet en rutine, der er fornøjelig og ikke tager meget tid. Nu løber jeg i gennemsnit 10 kilometer om ugen, selvom jeg i den sidste måned, mens jeg forberedte mig til halvmarathon, løb 100 kilometer.

Denne artikel er tankerne om en amatør, der stadig husker ikke at vide, hvordan man løb. Jeg håber, at min erfaring vil opmuntre folk, der sidder ved computere, til at rejse sig og gå udenfor. Under halvmarathon så jeg en blind løber blive guidet af en mand, der løb ved siden af ham. Jeg så en løber med en plakat "Kræft er ikke en grund til ikke at løbe" efter den tredje kemi. Tro mig, du har ikke en eneste undskyldning for ikke at løbe.

Desværre gav løb mig ikke særlig selvtillid og heroisk vedholdenhed. Måske startede jeg for sent, og disse egenskaber er sværere at ændre eller udvikle.

Grundene til at jeg løber

For mig selv har jeg formuleret flere grunde til, hvorfor jeg fortsætter med at løbe:

• kompensere for en stillesiddende livsstil;
• Jeg forsøger at forlænge mit liv med yderligere 5-7 år. Løb får mig til at føle mig bedre og se yngre ud end mine jævnaldrende;
• Jeg udsætter det øjeblik, hvor min datter skal tænke mere på mit helbred end på sine egne anliggender;
• forsøger at leve op til en form for medicinsk revolution, for eksempel indtil det øjeblik, hvor de begynder at dyrke organer eller opfinder en kur mod kræft.

Løb gav mig ikke oplysning. Mine forsøg på at starte en virksomhed har indtil videre været forgæves. Og hvis løb på en eller anden måde påvirkede hjernens arbejde, så forværrede det det i det mindste ikke, hvilket, ser du, også er et resultat. Jeg er mindre syg end før. Mine lunger fungerer meget bedre: Jeg kan holde vejret i fire minutter.

I fire års træning forstår jeg stadig ikke, hvorfor mine muskler nogle gange bliver tilstoppet på den første kilometer af en løbetur. Du skal vælge – stop træningen eller løb videre. Men normalt tager det 3-4 kilometer. Det afhænger ikke af opvarmning, vejr, eller hvad jeg spiste eller drak før træning. Jeg var i hvert fald ikke i stand til at installere afhængigheden. Derudover har jeg endnu ikke fundet ud af tærsklen for anaerobt stofskifte, højst sandsynligt fordi jeg ikke har brug for det endnu.

Hvordan jeg forberedte mig til halvmarathon

1. Vejrtrækning, mens du kun løber gennem munden i henhold til skemaet "indånd tre trin - udånd tre trin"

En sådan rytme er personligt praktisk for mig, fordi mængden af ilt, der kommer ind i lungerne, stiger med acceleration. Der er også lufttilførsel. Nogle gange, med intense belastninger, skifter jeg til "2 + 2" ordningen. Hvis det er rigtig svært, så inhalerer og udånder jeg for hvert trin, men i denne tilstand tilføres mere ilt end nødvendigt, så jeg fraråder at bruge det.

2. Jeg løb kun "af tåen"

Mulige ændringer i fødderne afhænger af, hvilken løbestil du foretrækker ("fra tå" eller "fra hæl"). Jeg vidste ikke om det, og jeg mødte aldrig nogen omtale af sådanne effekter. Men jeg mærkede dem på mig selv. Jeg har nedsat langsgående flade fødder fra grad III til I. Tværgående flade fødder korrigeres også takket være føddernes trænede muskler og ledbånd. Selvfølgelig vil rislen under min fod ikke lække, men mit spor er blevet til et genkendeligt spor af en menneskefod.

Derudover kan løb hjælpe med at korrigere hallux valgus. Jeg havde allerede en udtalt grad, hvor tommelfingeren trykker på pegefingeren. Dette kaldes populært for "knoglen" på tommelfingerens led. I fire års løb på højre fod har storetåen bevæget sig væk fra indekset, "knoglen" er næsten forsvundet. Til venstre er processen lidt langsommere. For objektivitetens skyld vil jeg bemærke, at jeg så stærkt buede fingre af løberne i omklædningsrummet. Tilsyneladende hjælper løb ikke alle.

I øvrigt om leddene. Hvis din vægt er normal, og du løber af tåen, vil der ikke ske noget dårligt med dine knæ. Især med langsom fremgang. For at skade dine knæ skal du forberede dig på et år fra bunden og løbe et halvmaraton "på dine hæle" med en startvægt på under 100 kilo. Jeg er sikker på, at du ikke vil gøre det.

3. Vær opmærksom på intervaltræning

Efter dem, selv efter en, er fremskridt i hastighed og rækkevidde mærkbar. Jeg er heldig. Nogle gange løber jeg med min datter, og nu arrangerer vi nogle gange fartleks. Derudover hjælper det godt at løbe op ad trappen: det belaster atypiske muskler og styrker ledbåndene. Jeg løber kun op ad bakke på hælen med et rul til tå. Jeg læste et godt råd inden halvmaraton - at løbe op ad bakken skal være med hyppige skridt. Ved at kombinere dette med at løbe "fra hælen", fik jeg hvile for fødderne, når jeg klatrede broer under løbet.

Når jeg øgede distancen i et løb med 30–40 %, vekslede jeg løb med et skridt: Jeg tog 60 skridt med jævne mellemrum. Så jeg tilbagelagde fem, og derefter 18 kilometer. Jeg kunne løbe den sidste distance tre uger før halvmaraton. Først efter det besluttede jeg at registrere mig. Jeg er ikke gidsel for træningsplanen. Har jeg ikke tid til en times træning, løber jeg to kilometer på 10 minutter, hvilket giver en tilstrækkelig træningseffekt.

4. Jeg løb uden energidrik, men med en kulhydratbelastning

En uge før start lavede jeg en kulhydratbelastning og begyndte at tage multivitaminer og Eleutherococcus tabletter. Under forberedelsen blev led og ledbånd understøttet med kosttilskud fra sportsernæring. Jeg kunne mere lide de flydende kosttilskud end en masse piller.

Hvordan jeg løb halvmarathon

Løbsstrategien var enkel - at afslutte, det vil sige at holde sig inden for 3 timer og 10 minutter. Taktikken er endnu enklere – at løbe 10 kilometer uden at stoppe, og så se på, hvordan du har det. På banen viste alt sig at være meget nemmere og sjovere.

Der var mange tilskuere, fantastisk vejr og et hav af musik - det var Musical Halvmarathon! Adrenalinniveauet var så højt, at min puls før start steg til 90. 10 kilometer løb jeg roligt og mødte en god mand, der løb hen imod ham, hvilket gav styrke. Ved 15 kilometer indså jeg, at alt var i orden, der var ingen lyst til at stoppe. Jeg løb 18 kilometer på 1 time og 50 minutter. Herefter kunne jeg falde til ro, for mit personlige rekord var allerede sat. Så accelererede jeg endda.

Efter målgang følte jeg, at jeg kunne løbe yderligere 3-5 kilometer. Målet for to år siden blev nået uden skader eller overbelastning.

Jeg ville ikke skrive om triste ting, men jeg fandt for nylig ud af, at en 29-årig fyr døde under løbet. Ifølge de foreløbige oplysninger er der gået en blodprop af. Så træn mere forsigtigt og se din læge, især hvis du er over 30.

Nu, efter at have indset, hvor meget tid og energi der blev brugt på forberedelse, er jeg sikker på, at uden en coach og en læge på min alder er det ikke længere muligt at klare sådan en opgave. Det er bydende nødvendigt at udføre funktionel diagnostik og overvåge hjertets tilstand.

For at parafrasere Boris Grebenshchikov: "Jeg vil ikke sige, at jeg ved, hvor jeg løber …". Personligt kan jeg godt lide selve processen. Den næste note vil jeg allerede skrive om maraton. Eller jeg vil ikke.

Held og lykke til alle og sportssejre!