Hvordan depression gjorde mig til et morgenmenneske og en ny tilgang til søvn gjorde mig til en supermand

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iværksætteren Alicia Liu fortalte om sin oplevelse med depression og de uventede konsekvenser af søvnbegrænsning.

Baggrund

Det sidste halve år er jeg vågnet omkring 06.30, også i weekender og helligdage. Det er selvfølgelig ikke så tidligt i forhold til dem, der står op klokken fem om morgenen. Men for mig er dette en kæmpe ændring. Jeg blev bogstaveligt talt en anden person. Nu vågner jeg til alarmen og starter dagen entusiastisk. Inden morgenmaden har jeg en hel række ting at lave: Jeg mediterer, laver yoga, cykler, læser, skriver, laver havregrød. Det kan virke som om, jeg er besat af mit helbred, men jeg forstår ikke helt, hvordan jeg kom til det her.

Siden barndommen var jeg en uforbederlig ugle, jeg elskede at læse til langt ud på natten. Før opfindelsen af tablets og e-bøger tog jeg en skrivebordslampe i seng og dækkede mig til med et tæppe, så mine forældre ikke skulle bemærke, at jeg ikke sov. Omkring kl. 23.00 har jeg normalt en bølge af kreativ energi - dette varede ved selv efter at have slået til. De fleste af mine artikler og projekter i de senere år er lavet efter midnat.

Jeg arbejder i tech startups, og de ser ud til at være specielt til ugler. Ingen vil se skævt på dig, hvis du kommer på arbejde efter 10 eller endda efter 11. Derfor, selvom jeg gik i seng klokken et eller to om morgenen, lykkedes det mig at få 7-8 timers søvn.

Selvfølgelig vidste jeg om fordelene ved at stå tidligt op. Men det kom aldrig ind i mit hoved at prøve.

Indtil jeg skiftede job. Jeg fik et job i en virksomhed, der forbedrer offentlige tjenester. På grund af dette måtte jeg rejse hver måned fra San Francisco til firmaets hovedkvarter i Washington. Hyppig jetlag og øget jobansvar hos en hurtigtvoksende startup har ført til stress og søvnløshed. Og så sneg depressionen sig umærkeligt.

Hvordan jeg vidste, at jeg var deprimeret

Det er ikke første gang, jeg støder på hende. Derudover har jeg mediteret længe, så det ser ud til, at jeg burde have erkendt det på forhånd. Men nej. Hjernen er fantastisk til at maskere problemer med rationelle forklaringer.

Jeg kædede mine pessimistiske stemninger sammen med et realistisk syn på livet. Jeg overbeviste mig selv om, at optimister simpelthen bliver bedraget. Desuden var verden, som jeg kendte den, ved at gå i opløsning for mine øjne. At optimere offentlige tjenester er utroligt svært, især når præsidenten og kongressen aktivt forsøger at ødelægge alt, hvad du gør. Først påtog jeg mig dette job med entusiasme, men min motivation faldt kraftigt. Det lyder slet ikke som mig.

Jeg tænkte, hvor dejligt det ville være at sige op og blive fritaget for mit jobansvar. Jeg kunne næsten ikke vente til arbejdsdagen var slut, drømte allerede tirsdag om en weekend og tænkte med frygt på arbejde søndag aften.

Jeg havde ikke kræfter til at lave noget efter arbejde. Efterhånden holdt jeg op med at møde venner og interesserede mig for underholdning. Jeg overbeviste mig selv om, at alt, hvad der plejede at give mig glæde - at rejse, spise, fotografere, skrive artikler - bare var åndssvage sysler.

Endnu værre, jeg opgav træningen, fordi jeg var konstant træt. Og det på trods af, at jeg på et år allerede har deltaget i to sprinttriatlon. Jeg begyndte at få tanker om, at det er lige meget, om jeg lever eller ej. Så indså jeg endelig, at min hjerne så ud til at fungere dårligt.

En almindelig misforståelse er, at depression er en tilstand af at være meget trist. Faktisk er du bare ligeglad. Tristhed betyder, at du alligevel ikke er ligeglad med dig selv. Under depression er det svært at tvinge dig selv til at arbejde, dyrke dine hobbyer, tage et sted hen, se folk, fordi du er ligeglad med alt det her.

Hvordan depression er relateret til søvn, og hvordan jeg håndterede det

Jeg gik til en læge og en psykoterapeut. Ved aftalen stod det klart for mig, at jeg havde søvnløshed. Dette er en søvnforstyrrelse, hvor det er svært at falde i søvn eller ikke vågne efter flere dage. Symptomerne på depression og søvnløshed er gensidigt forstærkende.

På det tidspunkt havde jeg haft svært ved at sove i ugevis. Selvom jeg gik meget tidligt i seng, faldt jeg ikke i søvn i lang tid. Jeg blev plaget af ængstelige tanker om arbejde. Jeg følte mig konstant træt, og det forværrede kun depressionen.

Jeg vidste, at jeg var nødt til at gøre noget, men jeg ville ikke drikke sovemedicin. Efter beroligende midler føler du dig dagen efter som en zombie. På et tidspunkt arbejdede jeg med et firma, der forskede i virkningerne af medicinsk marihuana på forskellige sygdomme, herunder søvnløshed. Hun har ikke sådanne bivirkninger som sovemedicin. Jeg udnyttede det faktum, at jeg bor i Californien og gik til lægen for at få tilladelse til at købe medicinsk marihuana.

I USA er det klassificeret som et forbudt stof, så der er meget få pålidelige oplysninger om dets egenskaber. Jeg var nødt til at eksperimentere for at finde ud af, hvor meget jeg har brug for at falde i søvn. Dette er slet ikke så behageligt, som det lyder. Jeg ryger ikke, og forberedelsen af tinkturer syntes for svært for mig. Derfor nøjedes jeg med mad med tilsætning af marihuana. Deres virkning tager kun et par timer, så det er meget svært at vælge det rigtige tidspunkt og dosis. Anden mad, der spises, påvirker også effekten. Ikke desto mindre blev det til mig. Kun søvnløshed er ikke forsvundet.

Jeg vågnede stadig omkring klokken 4-5 om morgenen og kunne på grund af forstyrrende tanker ikke længere sove. Nogle gange lykkedes det mig at falde i søvn igen, men om morgenen følte jeg mig stadig træg og træt.

Marihuana undertrykker REM-søvn, som er afgørende for hukommelsen og andre vigtige hjernefunktioner. Det fungerer som en midlertidig løsning, men giver ikke søvn, der virkelig genopretter kroppen. Jeg vidste, at jeg skulle lære at sove naturligt. Det var omkring dette tidspunkt, at jeg stødte på information om kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-B).

Hvordan kognitiv adfærdsterapi virker mod søvnløshed

Kroppen har et naturligt behov for søvn. Han ved selv, hvordan han skal sove. Små børn og dyr lider ikke af søvnløshed. Voksne begynder at få problemer med at sove, fordi de tænker for meget.

Ifølge CBT-B er vores tanker hovedårsagen til depression og angst. Og hvis du erstatter negative, ulogiske tanker med positive og realistiske, vil dit mentale helbred forbedres. Og for at ændre dine tanker, skal du.

Inden da tænkte jeg som de fleste: da jeg ikke får nok søvn, så skal jeg sove mere. Jeg gik tidligere i seng og blev længere i sengen. CBT-B tilbyder den modsatte tilgang: For at få nok søvn, skal du sove mindre.

Sovetid og bare tid i sengen er ikke det samme. Forholdet mellem disse to tal afspejler din søvneffektivitet.

Jeg gik i seng kl 23, og stod op kl 8, men sov kun 5-6 timer. Det vil sige, at min søvneffektivitet kun var 5/9 eller 55 %, og ideelt set er der behov for mere end 90 %. Ikke underligt, jeg var så træt.

For at ændre en vane skal du først observere den. Det gælder også søvn. Speciallæger i CBT-B rådgiver to uger før terapistart og fører en særlig journal. I dette tilfælde kan du ikke tage sovemedicin. Jeg ønskede ikke at lide uden søvn i yderligere to uger, så jeg startede i terapi med det samme. Og jeg overvågede min søvn ved hjælp af Apple Watch-appen. Denne metode er ikke så pålidelig som håndskrift, men det var nok for mig.

CBT-B omfatter forbedring af søvnhygiejnen og at slippe af med negative tanker om det. Den er baseret på to adfærdsstrategier: stimuluskontrol og søvnbegrænsning. De kan bruges enkeltvis eller kombineret. Jeg besluttede at kombinere. Ulempen er, at du skal sove endnu mindre. I næsten en måned var jeg meget, meget træt. Dette er ekstremt ubehageligt, men du får resultatet hurtigere.

Stimulus kontrol

Han lærer os kun at forbinde seng med søvn. For det:

• Gå kun i seng, når du føler dig søvnig. Ikke kun når du er træt, men når dine øjne hænger sammen, bøjer dit hoved, og du begynder at nikke væk.
• Hvis du efter 15-20 minutter stadig er vågen, skal du stå op og gå til et andet rum, indtil du føler dig søvnig igen.
• Gør ikke andre ting i sengen: læs ikke, arbejd ikke, skriv ikke sms, se ikke tv. Den eneste undtagelse er sex.

Begrænset søvn

Denne strategi forudsætter, at du skal bruge præcis lige så meget tid i sengen, som kroppen er i stand til at sove. For det:

• Bestem hvor meget tid du sover ved at bruge dine søvnobservationer. Da jeg begyndte at praktisere denne metode, fik jeg omkring fem timers søvn pr. nat. Denne øvelse hjælper os med at se, at vi normalt sover længere, end vi tror.
• Beregn, hvornår du skal i seng. Det kommer helt an på, hvor meget du sover, og hvornår du skal op. Jeg ønskede at stå op kl. 6:30, viser det sig, at jeg først skulle i seng efter kl. Du skal have lidt tid til at falde i søvn. Uanset hvor træt du er, så gå kun i seng på det beregnede tidspunkt. Du bør sigte efter 90 procent effektivitet, hvilket betyder, at det meste af din tid i sengen skal bruges på at sove.
• Når søvneffektiviteten overstiger 90 % i løbet af ugen, skal du øge tiden i sengen med 30 minutter. Hvis din søvntid også stiger i næste uge, så gå i seng endnu en halv time tidligere, og så videre. Men hvis søvneffektiviteten begynder at falde, skal du skære ned på din tid i sengen.

Sov kun i sengen og ingen andre steder. Tag ikke en lur og spis. Det vigtigste er, at stå op på samme tid hver dag, også i weekenden. I starten var det meget svært: Jeg kunne altid godt lide at ligge lidt længere på ikke-arbejdsdage. Men da jeg stadig ikke fik nok søvn, besluttede jeg at give det en chance. Jeg er sikker på, at det som et resultat hjalp mig med at forbedre kvaliteten af min søvn.

resultater

Det mest fantastiske og vigtigste, jeg lærte under terapien, var slet ikke, hvordan man får mere søvn. Min søvntid steg til seks en halv time. Men nogle gange var der stadig nætter, hvor jeg sov i 5-6 timer, hvilket er meget mindre end de anbefalede 7-8. Samtidig hjalp jeg mig selv på alle mulige måder:

• Jeg lavede yogastillinger, tændte duftlys, tog et varmt bad for at slappe af inden sengetid.
• Jeg købte fine bomuldslagner, en dyne og linned sengetøj for at gøre min søvn mere behagelig.
• Jeg har selv syet tykke gardiner, for dem der er klar til vores vindue er for smalle.
• Efter at have konsulteret en læge købte jeg en speciel lysterapilampe, der regulerer produktionen af melatonin. Jeg mærkede ikke effekten på mig selv. Hvis du har søvnløshed, skal du ikke begynde at behandle lampen selv: misbrug kan kun forværre symptomerne.
• Jeg startede en angstdagbog for at organisere de tanker, der holdt mig vågen. Hver morgen i 10 minutter skrev jeg alt ned, der bekymrede mig. Du skal skrive, indtil tiden løber ud. Prøv det, hvis du har angst.
• Jeg købte briller med gule linser, der beskytter mod skærmenes blå lys. Jeg tog dem på hver aften klokken cirka ni.
• Og det mest nyttige er, at jeg begyndte at træne regelmæssigt igen. Jeg tilmeldte mig et triatlon med en ven, det gav mig motivation. Træning i sig selv er effektiv til behandling af søvnløshed og depression.

Selvom jeg har gjort det i seks måneder nu, sover jeg stadig mindre end syv timer. Og jeg har det godt! For udover en ændring i vaner oplevede jeg også en ændring i tankegangen.

Jeg troede, at jeg havde brug for omkring otte timers søvn for at føle mig godt den næste dag, være produktiv og energisk – men det er ikke sandt.

Da jeg opgav denne tro, begyndte jeg at nyde livet meget mere. Så snart min angst for ikke at sove ophørte, forsvandt depressionen også. Dette var den første uge i terapien. Som jeg senere fandt ud af, bruges søvnreduktion til behandling af depression sammen med antidepressiva.

Personlige konklusioner

Som du kan forestille dig, begynder du under denne terapi at opføre dig lidt mærkeligt. Hvis du vågner midt om natten, skal du kravle ud under dynen og gøre noget kedeligt, indtil du føler dig søvnig igen. Men da jeg indså, at kroppen selv vil falde i søvn, så snart den er klar, accepterede jeg disse mærkværdigheder. Når jeg vågner om natten, lyttede jeg til podcasts og lydbøger, lavede huslige pligter og legede med mine katte. For ikke at lide så meget ved at komme ud af en varm seng, tog jeg en hyggetrøje og hjemmesko på.

Søvnbesvær og søvnløshed opstår ikke af ikke at få nok søvn, men af angst for at du ikke får nok søvn.

Da jeg gik sent i seng for at begrænse søvnen til de nødvendige timer, havde jeg ekstra fritid. Jeg har set mange tv-serier og læst en masse ledelsesbøger. Både glæde og gavn!

Hvis du ikke sover alene, opstår der yderligere vanskeligheder. Min mand holdt næsten op med at se mig i sengen. Jeg lægger mig, når han allerede sover godt, og jeg står meget tidligere op end ham. Sørg for at diskutere, hvordan det nye søvnmønster vil påvirke dit forhold. Forhåbentlig vil din partner bemærke, at du bliver gladere og mere energisk, og vil behandle forandringen med forståelse. Erstat det at falde i søvn med en anden aktivitet, der styrker dit bånd.

Den mest bemærkelsesværdige effekt af terapien var mit humør. Selvfølgelig er der stadig nætter, hvor jeg vågner for tidligt og ikke kan sove mere. Men nu giver jeg mig ikke ængstelige tanker, men nyder godt af den ekstra fritid.

Lige siden jeg startede med CBT mod søvnløshed, har jeg følt mig nærmest overmenneskelig.

Jeg begyndte igen at se mening i mit arbejde og blev meget mere produktiv. I år taler jeg ved to konferencer, selvom jeg for nylig troede, at jeg ikke ville være i stand til at tale foran et publikum.

Jeg blev hyperkommunikativ og lærte at få energi ved at interagere med mennesker. Jeg begyndte at værdsætte mere tid med venner og. Jeg blev en rigtig triatlet og træner næsten ti timer om ugen. Jeg tog en ottendeplads i min alderskategori i sprinttriatlon, og nu forbereder jeg mig til den olympiske distance. Hvis jeg tidligere blev skræmt af tanken om, at jeg skal svømme 1,5 kilometer, cykle 40 og løbe yderligere 10, er jeg nu overvældet af entusiasme.

Jeg begyndte at skrive artikler igen efter to års pause. Jeg ved ikke, hvad jeg skal gøre med den kreative energi. Nogle gange forstyrrer hun endda min søvn. Først nu, hvor jeg ikke får nok søvn, påvirker det ikke mit humør. Ja, dagen efter føler jeg mig mere træt, men jeg gør stadig, hvad jeg havde planlagt. Og vigtigst af alt, dette forhindrer mig ikke i at sove roligt den næste nat.