3 enkle tips til at holde din hjerne ung og sund

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Neurovidenskabsmanden forklarer, hvorfor vi mister mental klarhed med alderen, og hvordan man stopper denne proces.

Hvilke ændringer sker i hjernen med alderen

Du tror sikkert, at aldring uundgåeligt påvirker hjernens funktion, og der er ikke noget, du kan gøre ved det. Dette er ikke helt rigtigt. Ja, du kan ikke skrue tiden tilbage og forbedre dit intelligens- og uddannelsesniveau. Men livsstil påvirker også mental klarhed i alderdommen. Det er lige meget, hvornår du begyndte at holde fast i det – ved 30 eller 50.

Over tid ophobes toksiner i hjernen - tau-proteiner og beta-amyloid plaques. Deres udseende er korreleret med begyndelsen af aldring og et fald i kognitive funktioner. Dette er en naturlig proces, men mange faktorer forværrer situationen og fremskynder den. For eksempel stress og neurotoksiner - alkohol, kvalitativ og kvantitativ mangel på søvn.

Hjernens egenskab, der tillader den at udvikle sig gennem hele livet, kaldes neuroplasticitet. Det har tre mekanismer: synaptisk kommunikation, myelinisering og neurogenese. Vigtigst for sund aldring er neurogenese, som er ansvarlig for produktionen af nye neuroner. Hos mennesker i moden alder er denne proces ikke længere så god som hos spædbørn og børn.

Dannelsen af nye neuroner hos voksne sker i hippocampus, den del af hjernen, hvor minderne er lagret. Hver dag reagerer vi på nye oplevelser og ophober dem, og under søvnen bliver de fikserede. Derfor, jo flere nye ting i vores liv - handlinger, mennesker, steder og følelser - jo mere stimulerer vi neurogeneseprocessen.

Sådan hjælper du din hjerne med at forblive ung

1. Få dit hjerte til at slå hurtigere

Aerob træning, såsom løb eller rask gang, har en positiv effekt på neurogenesen. En undersøgelse fra 2016 i rotter fandt ud af, at udholdenhedstræning – højintensiv intervaltræning (HIIT) og modstandstræning – havde den bedste effekt. Selvom der også er fordele ved andre former for fysisk aktivitet.

Prøv at afsætte 2,5 timer om ugen til cardio. Det er at foretrække at træne i fitnesscenteret, parken eller bare i naturen. Undgå trafikerede veje: Luftforurening undertrykker hjernens neurotrofiske faktor, som stimulerer væksten af nerveceller. Så der vil være ringe fordel under disse forhold.

Hvis det ikke er noget for dig at spille alene, så overvej holdsport. For eksempel bordtennis. Social interaktion har også en positiv effekt på neurogenese. Desuden udvikler du hånd-øje-koordination i bordtennis. Dette fører til strukturelle ændringer i hjernen, som fører til en lang række kognitive fordele.

Så eksperimenter har bekræftet: udviklingen af koordination og socialisering øger samtidig tykkelsen af hjernebarken i de dele af den, der er forbundet med socialt og følelsesmæssigt velvære. Men det bliver meget vigtigt med alderen.

2. Ændre dine spisevaner

Begrænsning af kalorier og spisetid og intermitterende faste har vist sig at fremme neurogenese. En undersøgelse af gnavere har vist, at intermitterende faste forbedrer kognitiv funktion og hjernestruktur. Derudover reducerer det symptomerne på stofskiftesygdomme som diabetes.

Reduktion af sukker i kosten er med til at reducere de negative virkninger af oxidative processer i hjernecellerne. Dette reducerer risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom markant. En endags vandfaste har også vist sig at forbedre hjernens funktion og stimulere neurogenese.

Tal med din læge og prøv et af følgende:

• En dags faste en gang om måneden.
• Spis 50-60 % færre kalorier to dage om ugen. Gør dette i to til tre måneder eller løbende.
• Spis 20 % færre kalorier hver dag i to uger. Afhold sådanne kurser tre til fire gange om året.
• Bestem den periode, hvor du må spise: for eksempel fra otte om morgenen til otte om aftenen eller fra middag til otte om aftenen.

3. Vær særlig opmærksom på søvn

Søvn stimulerer udrensningen af hjernen af det glymfatiske system. Det fjerner ophobninger af toksiner - tau-proteiner og beta-amyloid plaques, som blev nævnt ovenfor. Derudover, hvis en person ikke sover nok, forringes hans hukommelse.

Forskere hævder, at en vågen nat fjerner flere point fra din IQ. Forsøg derfor at sove 7-9 timer og opgiv ikke eftermiddagssiestaen, hvis du har brug for det.

Behovet for søvn er naturligvis individuelt. Og her er, hvordan du tjekker, om du skal ændre noget. Hvis du naturligt vågner i weekenden på samme tid som på hverdage, er chancerne for, at alt er i orden. Bliver du længe i sengen eller sover du meget i løbet af dagen, så er der stor sandsynlighed for, at der er noget galt her.

Prøv yoga nidra, eller praksis med mindful afslapning, om aftenen - videnskabsmænd har fundet ud af, at det forbedrer søvnkvaliteten. Der er mange videoer på internettet, som du kan begynde at øve dig med.

Vælg en handling fra ovenstående og begynd at arbejde flittigt med det, indtil det bliver en vane. Gå derefter videre til den næste og så videre. Du vil opdage, at du inden for et år vil føle dig sundere, mere energisk og mere motiveret, end du gør nu. Også selvom du bliver et år ældre.