Sådan varmer du op, mens du arbejder på 3 minutter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Simple øvelser giver dig mulighed for at mærke hver eneste muskel.

Vi har sammensat tre sæt, der vil hjælpe med at sprede blodet og strække de tilstoppede muskler fra det lange siddende. Den første er velegnet til at strække ud lige på arbejdspladsen, uden at rejse sig fra en stol. Den anden involverer stående øvelser, der kan udføres med stort set alt tøj. Den tredje er velegnet til dem, der arbejder hjemme eller på kontoret med gratis regler, hvor du kan sprede et tæppe og varme op i dybe positurer.

Varm op lige på stolen

Før du starter opvarmningen, skal du bevæge dig væk fra bordet, flytte bækkenet til kanten af stolen, rette ryggen, rette og sænke skuldrene. Juster stolen, så dine knæ er bøjet i rette vinkler, og dine fødder er på gulvet.

Nogle øvelser måles i antal gange, andre i vejrtrækningscyklusser. En cyklus er indånding og udånding. Træk vejret dybt og regelmæssigt, koncentrer dig om kroppens fornemmelser.

Halvcirkel hoved

Drej hovedet til højre, sænk hagen ned. Flyt det langsomt til din venstre skulder og løft dit hoved. Forestil dig at tegne en halvcirkel hen over dit bryst med din hage. Udfør øvelsen i den modsatte retning og gentag to gange mere.

Hovedet glider frem og tilbage

Træk hagen fremad, træk den derefter ind og stræk toppen af dit hoved mod loftet. Mærk bagsiden af din nakke strække. Gentag øvelsen tre gange mere.

Skulderbevægelse

Før dine skuldre frem og lås i 2-3 sekunder for at mærke strækket. Bring derefter skuldrene tilbage og bøj albuerne. Hold dine skuldre nede, træk dine albuer tilbage. Vend tilbage til startpositionen og løft dine skuldre mod ørerne. Hold i 2-3 sekunder og sænk.

Udstrækning af nakke og skuldre

Løft din højre hånd, bøj i albuen og placer din håndflade på dit skulderblad. Placer din venstre hånd på højre side af dit hoved ved siden af dit øre. Tryk let på hovedet med børsten, og vip det til venstre. Hold stillingen i tre vejrtrækninger, skift derefter hænder og gentag.

"Katte-ko" på stolen

Placer dine hænder på dine knæ og stræk din rygsøjle op. Mens du trækker vejret, bøj ryggen, stræk nakken, men vrid den ikke tilbage, ret blikket mod loftet. Mens du ånder ud, rund din ryg, bevæg dine skuldre fremad, tryk din hage mod dit bryst. Gentag øvelsen to gange mere.

Fremadhældning af kroppen

Læn dig frem og læg dig på maven på knæ, hænderne sænkes frit. Vip derefter bækkenet fremad og stræk ryggen i én lige linje, stræk hovedet mod den modsatte væg. Hold stillingen i fem vejrtrækninger.

Vridning

Placer dine håndflader på dine knæ og stræk din rygsøjle op. Drej kroppen til højre, placer din højre hånd på stoleryggen, og lad din venstre hånd ligge på dit knæ. Ændre ikke bækkenets position, drej kun kroppen. Løft ikke dine skuldre, prøv at strække din rygsøjle op, og sigt dit hoved mod loftet. Hold stillingen i tre vejrtrækninger og gentag på den anden side.

Varm op stående

Øvelser fra dette kompleks kan udføres i ethvert tøj undtagen korte nederdele og for stramme ting.

Stræk bagsiden af nakken

Stå op, sænk og ret dine skuldre. Placer din højre håndflade på kronen af dit hoved. Tag fat i din venstre hage og skub den tilbage. På samme tid, stræk toppen af dit hoved op, stræk bagsiden af din nakke. Hold stillingen i tre vejrtrækninger, hvil og gentag igen.

Hovedet vippes fremad og til siden

Stå op, sænk og ret dine skuldre. Placer din højre hånd på venstre side af dit hoved med fingrene tæt på øret. Vip dit hoved fremad og til siden, mærk et stræk i siden af din nakke. Brug din hånd til at øge trykket lidt, træk din venstre skulder ned.

Bevar stillingen i tre vejrtrækninger, skift derefter side og gentag.

At strække brystet mod væggen

Stå med højre side mod væggen et skridt væk fra den. Placer din højre hånd på væggen i skulderhøjde og bøj albuen let. Vend kroppen, bækkenet og hovedet væk fra væggen. Mærk strækket i brystmusklerne nær din armhule. Hold i tre vejrtrækninger og gentag øvelsen i den modsatte retning.

Tilbagebøjning

Stå oprejst med fødderne samlet og træk knæene op. Mens du trækker vejret, løft dine arme op, sæt håndfladerne sammen og bøj dig tilbage. Prøv at bøje mere i thoraxområdet i stedet for i lænden. For at beskytte din lænd skal du klemme dine glutes kraftigt under svangen. Mens du puster ud, vend tilbage til startpositionen og gentag to gange mere.

Stræk skuldrene mod væggen

Træd tilbage fra væggen, placer dine fødder i hoftebreddes afstand. Vip din lige krop fremad til parallel med gulvet og placer dine håndflader på væggen. Stræk rygsøjlen i en linje fra bækkenet til hovedet, bøj ikke dine knæ. Hold stillingen i tre vejrtrækninger.

Spring frem

Stå oprejst med fødderne samlet og hænderne på taljen. Tag et lavt udfald med din højre fod. Ret hendes fod fremad, drej den venstre i en vinkel på 45 °. Stræk hovedet mod loftet, ret bækkenet lige frem.

Fra denne position skal du dreje dit bækken og vippe din lige ryg tilbage. Mærk strækket i dit overlår, nær dit bækken. Hold i tre vejrtrækninger og gentag på det andet ben.

Stræk forsiden af låret

Det er bedst at lave denne øvelse ved siden af et bord eller en væg for ikke at falde, hvis du mister balancen. Stå oprejst med fødderne samlet. Bøj dit højre knæ og bring dit skinneben tilbage. Tag fat i tåen på dit højre ben med din højre hånd og træk den mod din balde. Mærk strækket foran på låret. Hvis det ikke er nok, så vrid dit bækken.

Hold i tre vejrtrækninger og gentag på det andet ben.

Varm op på måtten

Under udførelsen, hold øje med din vejrtrækning, udfør alle bevægelser jævnt og blidt. Hold hver position i 3-5 sekunder for at mærke strækket.

Tilbagebøjning

Stå oprejst med fødderne samlet. Træk dine knæ op, stram dine glutes. Mens du trækker vejret, stræk dine arme over dit hoved, bøj dig i brystet.

Vip fremad

Læn dig så lavt frem som muligt for at bevare en ret ryg. Hvis det er muligt, læg dine hænder på dine fødder, hvis ikke, på dine skinneben. Mærk strækket på bagsiden af låret. Lav tre bløde, fjedrende bevægelser for at uddybe stillingen.

Dybt udfald fremad

Spring dybt frem med din højre fod, og placer dine hænder på hver side af foden. Ret ryggen, ret brystet, løft lidt hagen, kig frem og op. Lav tre bløde, fjedrende bevægelser, skift derefter ben og gentag. Til sidst skiftes ben igen, så højre er foran.

Vend til siden

Fra den forrige position udfoldes kroppen til højre. Lad din venstre hånd ligge på gulvet, ret din højre hånd mod loftet. Ændr ikke bækkenets og benens position, vend kun kroppen. Vend tilbage til dit normale dybe udfald, skift ben og gentag i den modsatte retning: venstre ben foran, kropsdrejning til venstre. I slutningen af øvelsen, stå i en fremhævet liggende stilling.

Nedadgående hundestilling

Bring bækkenet op, stræk armene, ret rygsøjlen fra bækkenet til nakken, hold hovedet på linje med ryggen. Hvis du ikke kan rette ryggen på grund af smerter på bagsiden af låret, så løft dine hæle fra gulvet og bøj dine knæ. Mærk ryggen slappe af og armmusklerne strækkes.

"Katte-ko" med en vending

Stå på alle fire. Når du trækker vejret, bøj ryggen, mens du ånder ud, bøj den i en bue og vip dit hoved. Gentag bevægelsen tre gange. Drej derefter kroppen til højre. Lad din venstre arm og ben være i samme position, stræk de højre diagonalt, stræk siden. Vend tilbage til startpositionen på alle fire og gentag på den anden side.

Baby positur

Bring dit bækken tilbage og placer det på dine hæle, og din mave på dine knæ. Stræk din ryg og arme, rør gulvet med din pande. Mærk din ryg strække.

Dyb squat

Spred dine knæ lidt, placer dine fødder på puderne. Bring dit bækken tilbage og gå ind i en dyb squat. Hold ryggen ret med armene strakt foran dig. Lav tre fjedrende bevægelser i squat, og ret så langsomt ud.

Du har varmet godt op, spredt blodet og strækket de tilstoppede muskler. Du kan begynde at arbejde igen.

Vi laver denne sektion sammen med Citymobil taxabestillingsservice. For Lifehacker-læsere er der 10 % rabat på de første fem rejser ved at bruge CITYHAKER-kampagnekoden *.

* Kampagnen er kun gyldig i Moskva, Moskva-regionen, Yaroslavl ved bestilling via mobilapplikationen Arrangør: City-Mobil LLC. Beliggenhed: 117997, Moskva, st. Arkitekt Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Handlingens varighed er fra 7.03.2019 til 31.12.2019. Nærmere oplysninger om arrangøren af aktionen, om reglerne for dens gennemførelse, kan findes på arrangørens hjemmeside på:.