5 myter om sport og fitness, som videnskaben tilbageviser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det troede vi også var sandt, indtil vi læste undersøgelsen.

1. For at tabe dig et eller andet sted skal du downloade det

Mange mennesker fortsætter stadig med at pumpe deres mavemuskler for at flade deres mave og squatte for at gøre deres ben slankere. Selvom enhver træning er mere gavnlig for vægttab end ingen træning, er det en fuldstændig ineffektiv tilgang at træne én zone for at fjerne fedt fra den.

Forskere har testet, om maveøvelser på en eller anden måde kan ændre størrelsen af fedtceller på maven. Til undersøgelsen tog de prøver af deltagernes fedtvæv fra mave, ryg og balder, og gav derefter folk et træningsprogram i en måned.

Under eksperimentet lavede deltagerne 5.000 folder pr. abs. Og det kom ingen vegne.

Hos mennesker har hverken vægt, total fedt eller abdominal lindring ændret sig. Fedtcellerne på den forblev også uændrede.

Og det er ikke engang, at foldningen ikke er den mest effektive bevægelse for pressen. I et andet eksperiment udførte deltagerne syv forskellige øvelser til at pumpe mavemusklerne og fik ingen resultater i løbet af seks uger: de tabte sig ikke, reducerede ikke taljeomkreds og fedtvolumen.

Det nytter heller ikke noget at svinge hofterne i et forsøg på at gøre dem tyndere. I en undersøgelse hjalp tre måneders træning på ét ben ikke med at reducere kropsfedt sammenlignet med et utrænet lem. Desuden, selvom deltagerne tabte sig under forsøget, blev der tabt mere fedt fra overkroppen, hvis muskler slet ikke fik nogen belastning.

For at reducere hofte- og taljeomkreds, for at fjerne mave, sider eller ekstra volumen andre steder, skal du bruge flere kalorier: lav intervaltræning med høj intensitet med øvelser for alle muskelgrupper, arrangere lange cardio-sessioner, samt styrketræning med tunge flerledsbevægelser som squats, træk, pull-ups og pres.

Denne øvelse forbrænder mange flere kalorier end endeløse folder eller squats, og i modsætning til dem hjælper den dig faktisk med at tabe dig.

2. Løb er dårligt for dine knæ

Mange mennesker viger tilbage for at løbe, fordi de finder det skadeligt for knæleddene. I teorien kan gentagen stress fra at ramme jorden faktisk skade leddets strukturer, men i praksis lider løbere af en eller anden grund mindre knæsmerter end folk med en stillesiddende livsstil.

For eksempel viste en gennemgang af 28 videnskabelige undersøgelser, at fysisk aktivitet, især løb, ikke skader leddets indre strukturer. Omvendt, hvis det gøres regelmæssigt, fremmer det brusksundheden og beskytter mod slidgigt meget bedre end gåture eller anden motion.

Løbere er mindre tilbøjelige til at lide af slidgigt i knæene end folk med en stillesiddende livsstil. Desuden gælder dette også for atleter, der tilbagelægger lange distancer - dem, hvis knæ jævnligt udsættes for meget tunge belastninger.

Man kan sige: "Det er bare det, at det er mennesker med godt helbred, så de løber uden problemer med deres knæ." Men der er en anden undersøgelse, der tilfældigt udvalgte mere end 2.500 almindelige mennesker, frem for professionelle løbere. De blev fulgt i flere år og fandt ud af, at de deltagere, der var involveret i løb, var mindre tilbøjelige til at klage over knæsmerter end dem, der ikke gjorde det. Desuden omfattede undersøgelsen også ældre mennesker - omkring 60 år med overvægt (BMI - 28, 5).

I et andet eksperiment fulgte videnskabsmænd 50-årige løbere og sunde, usportslige mennesker i 20 år. Førstnævnte levede ikke kun længere, men oplevede også færre bevægelsesproblemer.

Løb ser ud til at være gavnligt selv for ældre voksne med slidgigt. Ved afslutningen af en otte-årig undersøgelse havde deltagere, der lavede denne øvelse, færre knæsmerter, og medicinske test viste, at deres gigt ikke udviklede sig.

Andet videnskabeligt arbejde tyder på, at midaldrende mennesker med forskellige knæproblemer også har gavn af at løbe. Efter fire måneders maratontræningsprogram var deres knæ mindre beskadiget end ved starten af undersøgelsen.

Dermed ikke sagt, at løb ikke kan forårsage skade eller smerte, men de fleste af de negative virkninger af løb kommer fra overforbrug. Hvis du vælger den rigtige mængde træning, vil en sådan aktivitet ikke skade selv ømme knæ.

3. For at tabe dig skal du træne i den fedtforbrændende pulszone

Man kan ofte høre, at for at tabe sig skal man træne i den såkaldte fedtforbrændingszone – 60-70 % af den maksimale puls. For at bestemme denne intensitet uden at måle hjerteslaget kan du navigere efter fornemmelser: ved en sådan puls er en person i stand til at tale uden at stoppe aktivitet og uden at gispe efter vejret.

Ved en puls på 130-140 slag i minuttet bruges der faktisk mere fedt til energi end kulhydrater. Men når hjertet accelererer til 150 slag i minuttet eller mere, skifter kroppen til glukose for at få hurtigt brændstof.

Men man skal huske på, at antallet af forbrændte kalorier betyder meget mere end den form, de blev brugt i. Hvis du bruger en vis mængde fedt, men energibalancen forbliver positiv, vil kulhydrater blive lagret i fedtcellerne.

Dette virker også omvendt: Hvis du træner med høj intensitet og forbrænder kulhydrater, vil din krop nedbryde dine fedtdepoter og bruge dem som brændstof, når du mangler energi.

I samme varighed er intens træning mere effektiv til at tabe sig end rolig træning i fedtforbrændingszonen. Med den første mulighed for aktivitet, bliver der brugt flere kalorier, hvilket betyder, at overflødige kilo forsvinder hurtigere.

Derudover skaber højintensiv træning et iltbehov, som giver dig mulighed for at forbrænde yderligere kalorier, selv efter du er færdig med at træne, og hjælper også med hurtigt at komme af med visceralt fedt, som ophobes i maveregionen og øger risikoen for farlige sygdomme.

4. "Wolf" appetit efter træning vil blokere for alle de tabte kalorier

Der er en vis sandhed i dette udsagn, men ikke al fysisk aktivitet øger følelsen af sult og får dig til at kaste dig over mad. Det hele afhænger af deres type, intensitet og karakteristika for en bestemt person.

For eksempel øger styrketræning ikke sult eller tvinger folk til at spise mere end normalt. Dette gælder både for erfarne atleter og begyndere.

Træning med vægte ændrer ikke niveauerne af hormoner, der er ansvarlige for appetit og mæthed. Hvad mere er, øger de testosteronproduktionen og forbedrer insulinfølsomheden, hvilket er gavnligt for fedttab og vægtkontrol.

Når det kommer til aerob træning, er det ikke så enkelt. I nogle undersøgelser påvirkede træning ikke appetitten eller portionsstørrelsen, eller endda undertrykte sulten efter træning. Andre videnskabelige værker beviser det modsatte. Sandt nok gælder dette primært for begyndere.

Folk, der ikke er vant til fysisk aktivitet, efter hård træning, kan faktisk spise mere og vælge fødevarer med højere kalorieindhold.

Forskere antyder, at dette skyldes arten af brugen af næringsstoffer under træning. En undersøgelse viste, at jo flere kulhydrater kroppen forbrænder under træning, jo større servering efter træning.

Under aerob træning indtager begyndere hovedsageligt kulhydrater, og efterhånden som de bliver mere trænede, skifter deres kroppe til fedt. Denne teori korrelerer med en anden undersøgelse, hvor kvinder efter en højintensiv træning øgede deres portion mad så meget, at de fuldstændig overlappede de kalorier, de forbrændte.

Måske skyldes det igen brugen af næringsstoffer under aktivitet: Jo højere intensiteten af træningen er, jo flere kulhydrater og mindre fedt forbrænder kroppen. I samme undersøgelse var der en anden gruppe kvinder, der trænede ved lav intensitet. Deres kalorieindtag steg ikke efter træning.

Samtidig viser andre undersøgelser, at motion stadig har en god effekt på spiseadfærden. For eksempel kan en 60-minutters træning hjælpe med at reducere risikoen for overspisning senere på dagen med det halve af risikoen for ikke at være aktiv.

Hvert 10. minuts træning reducerer risikoen for at overdrive mængden af mad efter det med 1%. Desuden beskytter let aktivitet mod overspisning bedre end mere intens træning.

Også flere undersøgelser bekræfter på én gang, at motion om morgenen hjælper, kontrollerer appetitten og vælger sundere fødevarer i løbet af dagen.

Det kan konkluderes, at myten under overvejelse har begrundelse, men er langt fra sand for alle forhold:

• Fysisk aktivitet kan øge din appetit, hvis du er nybegynder og/eller dyrker højintensiv træning.
• Styrketræning, lavintensive aerobe programmer og morgenøvelser øger ikke kalorieindtaget uanset køn og træningsstatus.

5. Hvis musklerne ikke gør ondt, vokser de ikke

Overforbrug kan beskadige muskelfibrene, hvilket fører til betændelse og ømhed i de næste 48 til 72 timer efter træning. Denne tilstand kaldes forsinket muskelsmerter eller ondt i halsen.

Nogle mennesker betragter denne smerte som en indikator for vækst og antager, at hvis ømheden ikke opstod, var træningen ineffektiv. Dette er grundlæggende forkert: For at en muskel kan vokse, har dens fibre brug for mekanisk stress, som opstår, når du laver styrkeøvelser.

Receptorer i cellemembranen reagerer på dette og udløser en kæde af molekylære reaktioner, der ender med øget muskelproteinsyntese. Dette protein bruges til at bygge muskelfibre, hvilket udmønter sig i muskelvækst i volumen.

For at starte en kæde af reaktioner skal den mekaniske belastning være betydelig, men ikke nødvendigvis for stor, hvilket fører til fiberskade og dyspepsi.

Proteinsyntesen øges uden smerter - og det er under sådanne forhold, at den mest intense muskelvækst noteres.

Desuden kan alvorlige skader på muskelfibre, såsom under kraftig excentrisk anstrengelse, endda føre til tab af muskelmasse. For ikke at nævne, med denne form for smerte vil du ikke være i stand til effektivt at engagere og genstimulere proteinsyntesen, før betændelsen aftager.

Dette bekræftes i praksis: Med den samme mængde belastninger adskiller procentdelen af den opnåede muskelmasse sig ikke, afhængigt af om folk led af forsinket muskelsmerter eller slet ikke oplevede det.