Hvorfor søvnløshed opstår efter træning, og hvordan man håndterer det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Efter en hård træning er du meget træt, men søvnen kommer ikke. Du lider flere timer i træk, men en mærkelig spænding i dit hoved forhindrer dig i at falde i søvn. Find ud af, hvorfor dette sker, og hvordan du håndterer søvnløshed efter træning.

Hvad forårsager søvnløshed

Hård træning eller konkurrence er stressende for kroppen. Motion hæver puls og kropstemperatur, øger sveden og virker stimulerende på nerve- og endokrine systemer og øger udskillelsen af kortisol, adrenalin og noradrenalin. Jo tungere belastningen er, jo længere vil den stimulerende effekt vare.

Forhøjede kortisolniveauer

Enhver træning hæver niveauet af kortisol, som kaldes stresshormonet, og det er der ikke noget galt i: Det øger kroppens positive tilpasning til stress. Hvis belastningen er for tung, og niveauet af kortisol ikke når at falde, kan dette forårsage søvnløshed.

I en normal tilstand afhænger kortisolniveauet af tidspunktet på dagen. Den stiger om morgenen for at få dig til at vågne, og topper omkring 30 minutter efter at være vågnet.

Så falder kortisolniveauet gradvist i løbet af dagen og om aftenen, før sengetid, er det meget lavt. Men hvis du går til træning om aftenen og står over for en usædvanlig belastning, stiger dit kortisolniveau kraftigt og når først at falde i det øjeblik, du går i seng.

Øger niveauet af adrenalin og noradrenalin

Anstrengende muskelarbejde under træning øger udskillelsen af adrenalin og noradrenalin. Disse hormoner påvirker centralnervesystemet, er ansvarlige for kraft og aktivitet.

Efter endt træning falder adrenalinniveauet ret hurtigt, og noradrenalin forbliver forhøjet i lang tid. En undersøgelse fra 2011 viste, at noradrenalinniveauet kan forblive forhøjet i 48 timer efter træning.

Kropstemperaturen stiger

Kropstemperaturen adlyder døgnrytmer og ændrer sig i løbet af dagen. Under søvn falder den lidt, og ved opvågning begynder den at stige.

Forskning bekræfter, at nogle typer af søvnløshed, såsom når du vågner midt om natten og ikke kan sove, er forbundet med dysreguleret kropstemperatur.

Hvis du har haft en lang udholdenhedstræning eller konkurrence, der varede 4-5 timer, kan det tage et stykke tid, før din kropstemperatur falder igen.

Dehydrering sætter ind

Hvis du ikke drikker nok vand under træning eller konkurrence, kan du blive dehydreret. Blandt andre negative effekter sænker dehydrering niveauet af melatonin, et hormon, der regulerer døgnrytmen og er ansvarlig for søvn.

Når der mangler vand, når tryptofan, aminosyren som melatonin dannes af, næsten ikke hjernen, og den bruges også af leveren som antioxidant. Dette nedsætter produktionen af melatonin, hvilket kan føre til søvnløshed.

Sådan undgår du søvnløshed

Lav åndedrætsøvelser efter træning

Vejrtrækningsteknikker har vist sig at være effektive til at bekæmpe stress. For at sænke niveauet af kortisol, adrenalin og noradrenalin skal du udføre følgende vejrtrækningsøvelser umiddelbart efter træning:

• Vælg et roligt sted, sæt dig på et tæppe med rank ryg, eller læg dig på ryggen.
• Indstil en timer til fem minutter, slap af, luk øjnene.
• Træk vejret ind i fire trin, pust først din mave op og derefter brystet.
• Ånd ud i seks trin, og slip luft først fra brystet og derefter fra maven.

Hvis du er utilpas med at trække vejret i fire og seks tæller, så find en rytme, der er behagelig for dig, såsom tre og fem eller seks og otte tæller. Det vigtigste er, at udåndingen er længere end indåndingen.

Pas på dit åndedræt og prøv ikke at fare vild i dine tanker. Dette er en slags meditation, der vil hjælpe dig med at lindre din ophidselse hurtigere efter træning.

Tag et køligt brusebad

Efter træning, tag et køligt brusebad eller dup dig selv tør med et håndklæde dyppet i koldt vand for at sænke din kropstemperatur.

Husk også at drikke under og efter din træning for at holde dig hydreret.

Indstil en passende soveværelsestemperatur

Forskning har vist, at eksponering for varme fra omgivelserne har en negativ indflydelse på slow-wave søvn.

Sørg derfor for at tænde for klimaanlægget i soveværelset for at falde i søvn i et køligt rum. Temperaturen i rummet skal være omkring 20 grader.

Slip af med stress

Kommer du til hård træning efter en travl dag, får din krop et dobbelt slag, og hvis spændingerne ikke aftager dagen efter, bliver stressen kronisk, hvilket har en dårlig effekt på kroppen.

Forsøg derfor at eliminere stress i hverdagen, lær at slappe af og anvende åndedrætspraksis, meditation, positiv tænkning.

Vent bare på, at kroppen tilpasser sig

På trods af det øgede niveau af kortisol og adrenalin under træning, træner mange om aftenen efter arbejde og falder i søvn uden problemer.

Søvnløshed kommer kun efter usædvanligt tunge belastninger: konkurrencer, overgang til et nyt træningsniveau, den første træningssession efter et langt fravær. Efter en eller to sessioner vil din krop tilpasse sig nye belastninger, og søvnproblemer vil forsvinde.