Sådan kommer du hurtigt i form efter fødslen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvornår skal du begynde at træne og hvilke øvelser du skal lave for ikke at skade dit helbred.

Motion efter fødslen hjælper ikke kun en kvinde med at genopbygge sin krop hurtigere, men det øger også en følelse af velvære og booster hendes energiniveau. Trænede kvinder er mere tilbøjelige til at være i godt humør, mindre tilbøjelige til at opleve angst og depression.

2 uger efter udskrivelsen

Tatyana Leonidovna Fedina fødselslæge-gynækolog af den højeste kategori

Let gymnastik kan udføres to uger efter fødslen. Mere intens træning - tidligst 6-8 uger efter fødsel eller operation. Det anbefales at starte fuld idræt efter operationen tidligst 6 måneder senere.

Jessie Mundell, prænatal og postnatal træningsekspert, træner og kinesiolog, tilbyder tre øvelser for at hjælpe med at genoprette korrekt vejrtrækning og styrke dine kernemuskler.

Før du laver nogen form for træning, skal du kontakte din læge.

Core vejrtrækning

Under graviditeten forskydes kvindens mellemgulv på grund af det voksende foster. På et senere tidspunkt bliver vejrtrækningen helt øvre: de interkostale muskler arbejder mere. På grund af vanen med en sådan vejrtrækning forstyrres membranens arbejde, hvilket kan påvirke funktionen af fordøjelses- og kredsløbssystemerne negativt.

Lav en vejrtrækningsøvelse for at genoprette korrekt vejrtrækning og styrke dine kernemuskler - din mave, ryg, bækkenbund og balder.

• Læg dig på ryggen, bøj dine ben og sæt fødderne på gulvet.
• Placer den ene hånd på dit bælte og den anden på din nederste del af maven.
• Tage et åndedrag. Hænder skal mærke maven svulme op. Bækkenbundsmusklerne slapper af i dette øjeblik.
• Mens du puster ud, presser du luften helt ud af maven, mens du samtidig trækker dine bækkenbundsmuskler ind.
• Tag to sæt af 10 vejrtrækninger hver dag.

Du kan også lave denne øvelse, mens du sidder eller står. Under alle omstændigheder skal rygsøjlen være i en naturlig stilling: uden bøjning og overdreven bøjning i lænden.

Det ene knæ hoftebøjer stræk

Denne øvelse udvikler stabilitet, åbner brystet og hjælper med at genoprette fuld diafragmatisk vejrtrækning.

• Spring frem og knæl ned på det ene knæ. Vinklen ved begge knæ er 90 grader.
• Fordel din vægt mellem dine to ben eller skift lidt til det i ryggen.
• Spænd dine glutes for at mærke musklerne foran på låret.
• Løft din hånd fra siden af dit knæ, som er på gulvet, og træk fingrene mod loftet.
• Bøj dig til siden af dit forben.
• Skift ben og gentag øvelsen.
• Lav to sæt med 6-8 reps per side dagligt.

Air squats

Denne øvelse hjælper med at opretholde hoftemobilitet, øge kernestyrken og synkronisere bevægelse med vejrtrækning.

• Stå lige med fødderne lidt bredere end dine skuldre, tæerne vendt udad og armene foldet foran dig.
• Træk vejret ind, træk dine hofter tilbage, som om du vil sidde i en stol, og lav en squat, indtil dine hofter er parallelle med gulvet.
• Sæt dig fast i midten, uden at falde om på højre eller venstre ben. På det laveste punkt bør knæene ikke gå ud over tæerne på fødderne.
• Mens du ånder ud, rejs dig fra squat, og træk dine glutes og forsiden af dine lår sammen.
• Lav to sæt af 10 squats hver dag.

De følgende tre øvelser er fra Fysioterapeutforeningens Postpartum Recovery-brochure. De vil hjælpe dig med at genoprette tonen i musklerne i kernen, bækkenbunden og hofterne, bekæmpe diastase, gravide kvinder (divergens af rectus abdominis-musklen), reducere vægt og taljeomkreds. Gør dem tre gange om dagen.

At hæve benene

• Læg dig på ryggen, bøj knæene, sæt fødderne på gulvet, læg hænderne langs kroppen.
• Mens du puster ud, spænd dine bækkenbundsmuskler, tryk lænden mod gulvet og træk hoften mod dig, som om du vil røre dit knæ mod brystet. I dette tilfælde bør der ikke være ubehag. Træn i dit naturlige bevægelsesområde.
• Hold stillingen i 3-10 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen og slap af.
• Gentag tre gange for hvert ben.

Drejning af benene

• Læg dig på ryggen, bøj dine ben, sæt fødderne på gulvet.
• Ånd ud, træk maven ind, og drej dine sammenføjede knæ til højre side.
• Sæt dine knæ tilbage til deres oprindelige position og slap af.
• Ånd ud, træk maven ind og gentag på den anden side.
• Lav øvelsen tre gange i hver retning.

Hovedløft

• Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet.
• Ånd ud, træk dine bækkenbundsmuskler sammen, træk maven ind.
• Løft dit hoved og skuldre fra gulvet, hold stillingen i 3 sekunder.
• Mens du trækker vejret, sænk hovedet og skuldrene, slap helt af.
• Gentag 10 gange.

Gåture

Gå oftere med dit barn. Bare gå, og sæt dig ikke på bænken, mens han sover i klapvognen. At gå forbrænder ikke mange kalorier, men det udmatter dig heller ikke. For en times gang med en hastighed på 4 km/t kan du bruge omkring 200 kcal. Går du i halvanden time om morgenen og om aftenen, er der garanteret et underskud på 600 kcal om dagen.

Hvis du gør denne vane, vil du om en måned være i stand til at tabe et kilo fedt uden nogen diæter og til gavn for barnet.

2 til 6 måneder efter fødslen

Nu kan du diversificere din træning med andre øvelser.

Vandaerobic eller rolig svømning i poolen

Efter graviditeten ændres fodbuen ofte hos kvinder: den bliver fladere og mister stødabsorbering. Som følge heraf øges risikoen for osteoporose, bursitis og andre ledproblemer.

Hvis du har haft ondt i knæ og ryg under graviditeten, er det tilrådeligt at mindske belastningen af leddene efter fødslen. Så stop med at løbe og prøv i stedet at svømme i poolen.

Svømning og vandaerobic er stødfri, så du taber kalorier, forbedrer cirkulationen og træner dine muskler uden at skade dine led.

Kropsvægt øvelser

Indtil seks måneder efter fødslen bør du ikke købe et fitnesscentermedlemskab. Prøv i stedet dine egne kropsvægtsøvelser. Ud over de foregående øvelser, tilføj følgende.

Glute bro

Motion belaster gluteus musklerne og bagsiden af lårene.

• Læg dig på ryggen, bøj dine knæ, læg dine fødder på gulvet.
• Mens du puster ud, løft bækkenet så højt som muligt, spænd dine balder.
• Med et åndedræt sænk dig ned på gulvet til startpositionen.
• Lav tre sæt af 15 reps hver dag.

Knæ push-ups

Denne øvelse vil styrke dine arme, skuldre og brystmuskler.

• Gå på knæ med håndfladerne under skuldrene.
• Rejs dig ned, rør gulvet med brystet og rejs dig tilbage.
• Spænd dine glutes for at undgå at bue din lænd.
• Lav to sæt med 15 gentagelser hver dag.

Lunges

God øvelse til at pumpe dine hofter. Det vil også hjælpe dig med at genvinde din balance.

• Lunge indtil dit knæ rører gulvet.
• Sørg for, at knæet ikke stikker ud over tåen, og at ryggen forbliver lige.
• Hvis du føler dig ustabil, så læg dit forben lidt bredere og drej tåen indad.
• Vend tilbage til udgangspositionen og kast ud med det andet ben.
• Lav to sæt med 10 udfald på hvert ben.

Fra 6 måneder efter fødslen

På dette tidspunkt var kroppen allerede kommet sig nok til at prøve noget mere alvorligt.

Løb

Træn jogging tre gange om ugen. Løb i et "samtaletempo", hvor du nemt kan opretholde en samtale, mens du er aktiv.

Hvis du har et pulsmåler, kan du bruge din puls (HR) til at navigere. En videnskabelig artikel af Michelle F. Mottola fra University of Western Ontario anbefaler at løbe med 70-85 % af din maksimale puls. Brug disse formler til at beregne.

For at undgå pludselige pulsstigninger skal du starte din træning med en opvarmning og afslutte med en nedkøling. Din lektion vil se sådan ud:

• 5-10 minutters rask gang;
• 15 minutters løb i "samtaletempo" eller i en passende pulszone;
• 5-10 minutters gang som nedkøling.

Der er flere vigtige punkter:

1. Køb gode løbesko for at hjælpe med at beskytte dine knæ mod stød. Vælg en sko med god dæmpning og svangstøtte. Læs om: dette er meget vigtigt.
2. Hvis du ammer, skal du ikke have en slankende sports-bh på. Dette kan føre til mælkestagnation. Vælg i stedet en behagelig bh med god støtte og brede skulderstropper.
3. Oprethold tilstrækkelige væskeniveauer i din krop. Tag vand med dig og drik, og ignorer ikke din tørst.

Styrketræning i fitnesscenteret

For ikke at overdrive det og ikke skade dig selv, skal du sørge for at træne med en instruktør.

Træningens intensitet indstilles af træneren, så træningen skal udføres under dennes kontrol.

Tatiana Fedina

Inden du vælger en træner, spørg om faglig uddannelse og erfaring med at arbejde med kvinder i den postnatale periode.

Det er også vigtigt for ammende kvinder at opretholde en lav træningsintensitet og overvåge hydreringen. Sørg for at tage en vandflaske med til din træning og drik, så snart du føler dig tørstig.