Kan yoga erstatte cardio?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Yoga kan være meget forskelligt: langsom og genoprettende, eller intens og hurtig. Når bevægelser hurtigt flyder ind i hinanden, og du forsøger at synkronisere dem med dit åndedræt, bliver yoga til en rigtig cardio-træning. Det er om denne type erhverv, Lifehacker fortæller.

Prøv en 90-minutters vinyasa yoga træning: dit åndedræt og din puls stiger, sveden begynder at løbe ned over dit ansigt og dine hænder – er det ikke cardio?

Når folk taler om cardio, mener de normalt aerob træning – kontinuerlig aktivitet, der løfter pulsen til et område, hvor det allerede kan kaldes cardio-træning. Yoga opfattes mere som træning, der tæmmer det urolige sind, udvikler sind og krop, giver det fleksibilitet og styrke. Så kan yoga også give cardio-træning?

Argumenter for"

For at en træning kan falde ind under definitionen af cardio, skal den omfatte tre komponenter: intensitet, varighed og gentagelse. Stil dig selv enkle spørgsmål: Hvor intens er min yogatræning? Hvor længe varer disse intense perioder? Hvor ofte træner jeg denne form for træning?

American College of Sports Medicine (ACSM) tilbyder en baseline, der viser, hvor meget tid og kræfter det tager at opretholde et sundt voksent kardiovaskulært system. Især skal pulsen forblive i intervallet 65–90 % af maksimalpuls i mindst 20 minutter med en træningsfrekvens på 3–5 gange om ugen. Men den seneste forskning viser, at den samlede mængde træning - og balancen mellem disse tre komponenter - er langt vigtigere end at nå en vis intensitetstærskel. Dette mener Dr. Carol Garber fra Columbia University, medforfatter af den seneste erklæring om mængden og kvaliteten af træning, der er nødvendig for at opretholde en sund livsstil, udgivet af ACSM.

Denne kan sikkert tages i brug for at justere din last. Hvis din nuværende træning er lav intensitet, kan du øge udførelsestiden eller gentagelseshastigheden. Hvis intensiteten er høj, skal du blot forkorte din træningstid eller indsætte korte hvilepauser mellem sættene.

Det vigtigste er ikke at glemme at overvåge din puls, da det er denne indikator, der hjælper med at besvare spørgsmålet om, hvorvidt denne yoga-træning kan tælles som en cardiobelastning.

Kan tempofyldt yoga erstatte cardio?

For at forstå, om dine yogatimer kan tælle som en cardiotræner, skal du bestemme, hvilken slags yoga du laver. Hvis din primære praksis er en træning i langsomt tempo med restitutionsasanas, hvor du skal forblive i én stilling i en længere periode, er det usandsynligt, at denne træning vil hæve din puls til det ønskede niveau. Men hvis du foretrækker kraftig træning, kan svaret på dette spørgsmål meget vel være ja.

American College of Sports Medicine anbefaler kontinuerlig, rytmisk aerob aktivitet, der involverer så mange muskler som muligt. Der er nok yogastile, der passer til denne beskrivelse. Der er dog stadig ingen generel mening om dette spørgsmål, selv blandt yogalærere. For eksempel mener Lisa Black, yogacoach og ejer af Shakti Vinyasa Yoga-studiet i Seattle, at hendes 90-minutters session kan erstatte cardio, da pulsen accelererer til den ønskede værdi i de første 30 minutters træning.

Andre mener, at vinyasa yoga alene ikke er nok, og anden yoga, svømning eller i det mindste rask gang bør tilføjes.

Videnskabseksperiment

For at teste teorien om, at yoga godt kan erstatte konditionstræning, blev der gennemført et eksperiment, hvor tre personer deltog, som har dyrket yoga længe og har en fremragende fysisk form. Hver af dem laver yoga seks gange om ugen i 75 minutter.

Forsøgspersonernes kardiovaskulære helbred blev vurderet af Tim Fleming fra Endurance Training Center i Mill Valley, Californien. Resultaterne skulle hjælpe med at afgøre, om yogapraksis er tilstrækkelig til at opretholde kardiovaskulær sundhed.

Alle tre deltagere fik pulssensorer. Dataene blev indsamlet i løbet af en uge og derefter videregivet til Tim til undersøgelse. Efter at have analyseret indikatorerne kom han frem til, at alle tre fik en belastning, der kan sidestilles med konditionstræning. Den gennemsnitlige puls for forsøgspersonerne var 57 % af maksimum. Fleming bemærkede, at dette skyldtes længden, frekvensen og intensiteten af hver træning og den høje mængde træning i løbet af ugen.

Derefter blev deltagerne sendt for at tage test på et løbebånd og målte deres VO₂ max. De opnåede resultater er 70-80%. Det er selvfølgelig ikke de indikatorer, der kan ses hos professionelle løbere eller cyklister (det er sportsgrene, der i lang tid omfatter store muskelgrupper i arbejdet, hvilket giver en høj belastning af det kardiovaskulære system), men de giver os mulighed for at klassificere deltagerne i forsøget som atleter med fysisk kondition over gennemsnittet. Det vil sige, at deres praksis er tilstrækkelig til at opretholde hjertesundheden.

Konklusion

Hvis du ofte deltager i kraftige yogaklasser (ashtanga, vinyasa, poweryoga osv.), vil det med tiden blive lettere for dig at udføre asana-komplekser, hvilket virkede meget vanskeligt i de første sessioner. Din puls efter seks måneders regelmæssig yogapraksis vil falde fra 175 slag i minuttet til 160. Dette kan betragtes som gode fremskridt – din hjertemuskel bliver stærkere og udvikler sig.

For at gøre dette er det slet ikke nødvendigt at øve seks gange om ugen i 75 minutter, som deltagerne i forsøget gjorde. Fleming mener, at almindelig undervisning tre gange om ugen vil være tilstrækkelig. Det vigtigste er, at du mærker fremskridt og nemt kan følge det.

Prøv i mindst en måned at deltage i undervisning i styrke eller anden dynamisk yoga, husk at bære en pulsmåler og overvåg ændringerne i pulsen. Jeg er sikker på, at du vil få interessante resultater, som vil få dig til at se på yogapraksis på en helt anden måde.;)