15 måder at håndtere sukkerafhængighed på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Et stykke fødselsdagskage kunne virkelig være en belønning og en festlig dessert. Men i virkeligheden spises sådan et stykke sjældent kun en gang om året. Hvis du ikke har modtaget det eftertragtede slik, begynder at hade hele verden, så bør du overveje, om du giver din afhængighed mere, end du modtager? Disse 15 tips hjælper dig med at blive sukkerfri.

Du lægger måske ikke meget vægt på en sød tand. Det ser ud til, hvad er problemet? Slik er der på hvert hjørne, og det er ikke så svært at få en ny dosis, hvis humøret begynder at blive dårligere. Men at undervurdere skaderne ved slik er stadig for naivt: tænderne forringes, det er sværere at overvåge vægten, humørsvingninger påvirker forholdet til andre. Jeg tror også, du har hørt om diabetes.

Til gengæld er de fleste vant til sukker som noget naturligt: Fra barndommen giver voksne barnet slik for at falde til ro eller bare smile. Der er heldige, der forbliver ligeglade med slik. Men mange, der er vokset op og befriet fra forældrenes begrænsninger, tillader sig selv så meget slik, som de kan absorbere.

Uanset hvor stærk din afhængighed er, så giv ikke dig selv op. Der er flere måder, hvorpå du smertefrit kan reducere sukkertrangen.

1. Spis mere protein med dit første måltid

Forskning har vist, at en proteinrig morgenmad mindsker sukkertrangen i løbet af dagen. Magre proteinkilder såsom græsk yoghurt, usødet jordnøddesmør, æg og fedtfattig ost kan hjælpe med at reducere sulthormon ghrelin og øge mængden af pancreaspolypeptid, der signalerer mæthed. Disse resultater blev bekræftet ved University of Missouri: MR viste, at de, der spiste en proteinmorgenmad, senere oplevede mindre sukkertrang. Selvom et stykke ikke går ned i halsen om morgenen, skal du stadig foretrække proteinfødevarer ved det første måltid.

2. Aldrig sulte

Bliv revet med af arbejdet og besluttet at udskyde frokosten? Forgæves. At springe måltider over er en sikker måde at sætte gang i din sukkertrang og overspise resten af dagen. Hold dig til en plan med fem måltider (tre hovedmåltider og to mellemmåltider), der vil holde dit blodsukkerniveau stabilt. Når det er muligt, så prøv også at balancere protein, fedt og kulhydrater, så insulin- og blodsukkerniveauet ikke springer i løbet af dagen. Så bliver du heller ikke tiltrukket af slik.

3. Overvej ikke-oplagt sukker

Mange tilsyneladende harmløse fødevarer indeholder faktisk meget sukker: ketchup, saucer, nogle krydderier. Den eneste måde at undgå disse fødevarer på er at læse ingredienserne. Det er bedre helt at afholde sig fra sådanne fødevaretilsætningsstoffer. De indeholder ofte mange skadelige komponenter udover sukker.

4. Udvikle smag

Fortsætter det foregående punkt, det næste tip: udvikle din smag og lære at nyde produkterne.

Hakket tomat med friske basilikumblade, dryppet med hørfrøolie, letsaltet og peberet avocado, ostetallerken trods alt! Personligt er jeg glad for disse retter. Selvom det er tre år siden, var det første, jeg tænkte på, da jeg ville spise, chokolade eller is. Det er et spørgsmål om vane.

Eksperimenter med krydderier: kanel og ingefær undertrykker sukkertrangen. Glæd dine smagsløg med mere raffinerede tilsætningsstoffer end mayonnaise og ketchup - tag i det mindste balsamicoeddike og prøv forskellige vegetabilske olier. Tænk på, om cappuccinoen virkelig ikke er sød nok? Laktose kaldes mælkesukker af en grund.

5. Sov mere

Hormonerne ghrelin, leptin og insulin spiller en afgørende rolle for sukkertrangen. Bring dem tilbage til det normale, og du vil stoppe med at falde i bevidstløshed på jagt efter en cookie. Samtidig vil der være færre problemer med overvægt. Forskning fra University of Chicago har vist, at et par søvnløse nætter er nok til, at leptinniveauet falder med 18 %, og ghrelinniveauet til at stige med en tredjedel – i alt stiger trangen til slik næsten halvanden gang. Derudover reducerer søvnmangel din evne til at modstå fristelser. Derfor vil søvn hjælpe dig i spørgsmålet om at bekæmpe afhængighed af slik.

6. Bevæg dig mere aktivt

En stillesiddende livsstil øger appetitten. På den anden side forbedrer det humøret at være fysisk aktiv selv uden sukker. Næste gang du vil knuse endnu en cupcake, lav nogle simple øvelser eller bare gå en tur.

7. Bestem, hvad der virkelig generer dig

Trang til slik er stærkt forbundet med følelsesmæssigt ubehag. Du er måske blevet afhængig af slik som teenager, hvor du ikke var i stand til at klare følelser af fremmedgørelse eller vrede. Men nu er du allerede blevet moden! Find en afgang for negative følelser i stedet for at spise dem med slik. Ja, det er ikke let at ændre den refleks, som du har bevaret i årevis. Men sandsynligvis. Næste gang du bliver irriteret og rækker ud efter en chokoladebar, så stop et øjeblik, luk øjnene, bliv opmærksom på dine fornemmelser, fokuser på din vejrtrækning og slap af. Nu bliver det lidt nemmere at holde fra den næste portion søde.

8. Identificer søde fælder

Analyser din dag og afgør, hvornår og hvor du er mest modtagelig for søde fristelser. Måske har du ubegrænset adgang til cookies på dit kontor? Jeg sympatiserer. Læs denne artikel for kolleger og foreslå at erstatte slik med frugt. Måske kan du ikke lade være med at købe chokoladebarer i supermarkedet efter en hård dag på arbejde? I dag falder du for fristelsen for sidste gang, men køb en ekstra pakke nødder og put dem i tasken. I morgen, før du går til butikken, fryse ormen.

9. Søg sund opmuntring

I stedet for at forkæle dig selv med slik, så belønn dig selv med mere værdifulde godbidder. Sød cravings opstår ofte, når du keder dig eller er ensom. Lav din liste over sukkerfrie belønninger, og hold den ved hånden i tilfælde af modløshed. Tænk på, hvad du kunne gøre på de 10-20 minutter, mens du venter på endnu et stykke kage i en kaffebar: lyt til din yndlingsmusik, lav en skitse, ring til en ven, klø en kat, tag en lur …

Hovedreglen er, at præmierne skal være af non-food karakter.

10. Undgå calciummangel

Nogle undersøgelser tyder på, at sukkertrang kan skyldes mangel på calcium i kroppen. Hvis du har andre tegn på det (skørt hår og negle, tandfølsomhed, træthed), så tag et forløb med calciumholdigt præparat i kombination med D-vitamin. Og tænk på de svage punkter i din kost, der fører til ubalance.

11. Registrer, hvad du spiser

Undersøgelser har vist, at det at føre en maddagbog kan hjælpe dig med at tabe dig, især reducere dit indtag af slik. Men det er nødvendigt at gøre det korrekt, nemlig at ordne ikke, hvad du allerede har spist, men hvad du skal spise. Den nemmeste måde at gøre dette på er med et foto. Det er slet ikke nødvendigt at poste resultatet på Instagram. Selve processen er vigtig: Mens du vælger vinklen, giver du dig selv et par sekunder ekstra til at tænke over, om du har truffet det bedste valg af retten.

12. Slap af med en kop te og en bog

Ikke alene er sød stresslindring ikke den mest gavnlige, den er heller ikke den mest effektive. University of Sussex fandt ud af, at te lindrer stress meget bedre. Musik slapper endnu mere af. Men den mest kraftfulde måde er at læse! Udvikl derfor en vane: Hvis du føler dig irriteret, så lav en kop te (gerne med kamille) og læs en bog. At læse er en langt bedre distraktion end at tygge.

13. Drik rigeligt med væske

Dehydrering forveksles ofte med sult eller sukkertrang. Træthed, angst, nedsat koncentration og endda humør kan skyldes mangel på vand i kroppen. Nåede du efter en chokoladebar? Stil det til side i 15 minutter og drik først et glas vand.

14. Arranger aromaterapi

Behagelige lugte kan hjælpe dig til at falde til ro på egen hånd og håndtere stærke følelser. I stedet for refleksivt at række ud efter slik, indånd duften af lavendel, appelsin eller kardemomme. Disse dufte hjælper dig med at slappe af og flytte din opmærksomhed til lugtesansen. Samtidig kan du udvikle en ny refleks, der fører til ro.

15. Nyd livet

Brug et øjeblik på at tænke over din tidsplan. Er der nok ting i det, der virkelig gør dig glad? Jo flere sunde kilder til glæde du har i dit liv, jo mindre vil du have lyst til slik. Lær at nyde øjeblikket, uanset om det er middag med din familie eller en gåtur fra arbejde til hjem. Smil ofte og mærk sødmen i hvert øjeblik af dit liv. Så bliver lysten til slik i sig selv mindre.