Indholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Push-ups, kettlebell styrkeøvelser, gymnastiske elementer på ringe og en vandret stang, håndstand - alle disse øvelser kræver stærke og fleksible håndled. En life hacker vil fortælle dig, hvordan du udvikler håndledsstyrke og laver øvelser uden smerte eller ubehag.
Gymnastik, klatring, crossfit, alle slags kampsport – alle disse sportsgrene kræver stærke håndled. Håndledsstyrken bør udvikles parallelt med fleksibiliteten. Dette vil hjælpe dig med at klare øvelser, der ikke kun kræver godt greb, men også ledmobilitet.
Derudover vil stærke håndled give dig mulighed for at træne uden smerter eller skader, hvis du lærer at stå i hånden, gå på hænder eller træne med kraft på en vandret stang eller ringe.
Øvelser til håndleddene er også nyttige for folk, der er langt fra sport. Opvarmning og strækning af håndled kan hjælpe med at undgå tunnelsyndrom - kompressionen af medianusnerven mellem håndleddets knogler og sener. Opvarmning vil hjælpe med at lindre spændinger og vil være en fremragende smerteforebyggelse.
Alle disse øvelser vil hjælpe dig med at udvikle håndledsstyrke og fleksibilitet. Først skal du strække og varme målmusklerne op.
Varm op for håndleddene
Gentag hver øvelse ti gange.
Nu vender vi os til styrkeøvelser.
Styrkeøvelser for at styrke musklerne
Hævning fra håndled til næver
Sid på gulvet med benene bøjet under dig. Placer dine hænder på gulvet på bagsiden af din hånd, fingrene vender mod hinanden. Med styrken af dine håndled, prøv at flytte dine hænder til knytnæver. Hvis det løser sig nemt og uden smerter, så overfør din vægt til dine hænder og prøv igen. Reducer belastningen, hvis der opstår smerter.
Lav tre sæt af 15 reps. Når dine håndled vænner sig til belastningen, kan du lave samme øvelse, mens du ligger ned med fødderne på knæ.
Den mest avancerede mulighed er i den sædvanlige liggende stilling. Det vil dog tage mere end en uge, før du styrker dine håndled så godt. Jagt ikke efter resultatet, dit mål er at udføre øvelsen uden smerter (først vil der under alle omstændigheder være ubehag).
Dumbbell Rows
Placer din underarm på en plan platform, såsom en piedestal. Drej dit håndled, så din håndflade vender mod loftet. Tag håndvægten med fingrene og begynd at løfte den med kraften fra dit håndled.
Start med små vægte og øg gradvist belastningen. Udfør tre sæt af 8-10 reps.
Omvendt greb bodybar løft
Du skal bruge en bodybar til denne øvelse. I modsætning til vægtstangen er den lettere, så du kan øve dig uden overanstrengelse og smerte.
Tag fat i bodybaren med et omvendt greb, bøj albuerne i en 90 graders vinkel. Åbn og vip dine håndflader lidt, så bodybaren ruller på bøjede fingre. På det yderste punkt skal vinklen ved håndleddet være 90 grader. Med kraften fra dit håndled løfter du bodybaren op igen. Udfør fire sæt af 8-10 gange.
Løft af bodybaren med et direkte greb
Tag fat i bodybaren med et lige greb, bøj albuerne i en 90 graders vinkel. Hæv og sænk dine håndled. Udfør fire sæt af 8-10 gange. Hvis øvelsen er let, så øg vægten.
Holder håndvægte
Tag fat i toppen af håndvægtene med fingrene. Hold så meget du kan - 30 sekunder eller længere.
Håndrotation med håndvægte
Tag håndvægte i begge hænder, bøj albuerne i en 90-graders vinkel. I udgangspositionen kigger håndryggen op. Vend dine hænder om, så dine fingre er ovenpå, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. At vende frem og tilbage tæller på én gang. Udfør fire sæt af 8-10 gange.
Strækøvelser
Udspænding på gulvet
Sid på gulvet på dine fødder, placer dine håndflader foran dig, fingrene mod dig. Træk din torso tilbage, og øge vinklen ved håndleddet. Hold på det yderste punkt i 3-5 sekunder, kom tilbage og gentag. Gør det 5-10 gange.
Strækker sig med knyttede næver
Sid på gulvet på dine fødder, placer dine hænder foran dig med ryggen på gulvet, fingrene vendt mod hinanden. Hold dine albuer lige og overfør noget af din vægt til dine arme for at hjælpe med at strække musklerne. Fra denne position skal du trække fingrene mod midten af håndfladen og prøve at knytte næverne. Gentag øvelsen otte gange, hvil lidt og foretag tre tilgange mere.
Lav disse øvelser 1-2 gange om ugen, så styrker du hurtigt dine håndled, øger din grebsstyrke og beskytter dig selv mod skader.
Anbefalede:
Sådan laver du en bænkpres med smalt greb for at bygge triceps og beskytte dine skuldre
Bænkpres med smalt greb er en variant af en populær øvelse for dem, der værdsætter ledsundhed frem for vægtstangsvægt. Vi fortæller dig, hvordan du gør det korrekt
Sådan skriver du stærkt og stilfuldt: tips til håbefulde digtere
Om kunstnerisk smag, stærkt og svagt rim og hvorfor teknisk perfekte replikker ikke er en garanti for respons i læserens sjæl
Stop med at bekæmpe dine svagheder og fokuser på dine styrker
Koncentrer dig om dine styrker og glem svagheder for at få succes. Denne artikel forklarer, hvordan du genkender dine styrker
Ret dine svagheder eller udvikle dine styrker? 3 spørgsmål hjælper dig med at bestemme
Det er umagen værd at analysere dine styrker og svagheder korrekt for at bestemme vektoren for vellykket taktik for dig. Forfatteren Scott Young vil hjælpe dig med at finde ud af det
Sådan forebygger du hård hud på dine fødder
Sådan forebygger du hård hud på dine fødder