Hvorfor varme op før træning og hvordan man gør det rigtigt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lifehackeren fandt svarene på hovedspørgsmålene om opvarmningen.

Hvad er en opvarmning til set fra et naturvidenskabeligt synspunkt

Det meste af forskningen om opvarmning viser en positiv effekt. Under opvarmningen sker der flere ændringer i kroppen:

1. Muskelpræstation øges ved at øge deres temperatur. En stigning i muskeltemperaturen på 1 °C øger muskelydelsen med 2-5 %.
2. Effektiviteten af arbejdet øges på grund af den øgede udnyttelse af kreatinfosfat og den accelererede omsætning af adenosintrifosfat (ATP).
3. Muskelfibrenes ledningsevne forbedres: signaler fra hjernen når hurtigere frem til musklen, hvilket resulterer i øget bevægelseskraft.
4. Koncentrationen om ens krops bevægelser og tilstand øges. Opvarmning hjælper dig med at blive klar til din træning.
5. Øger hastighed og smidighed ved at reducere muskelviskositet eller indre friktion.
6. Karrenes glatte muskler er afslappede. De udvider sig, og musklerne får mere ilt til at arbejde.
7. Overførslen af nerveimpulser til musklerne forbedres, reaktionshastigheden øges og risikoen for skader falder.

Beskytter opvarmning mod skader

Muskelskader udgør omkring 30 % af alle sportsskader blandt professionelle og amatører. Opvarmning øger elasticiteten i muskler og sener, så de kan strækkes i store længder uden at tage skade.

Neuromuskulære teknikker er velegnede til at forebygge skader: at udvikle balance, arbejde med en række bevægelser, motion for at aktivere muskler, pumpe kernestabilitet.

Derudover beskytter statisk stræk mod skader, men ikke før, men efter træning (som et hitch). Det øger bevægelsesområdet og reducerer risikoen for skader med 12 %.

Skadevejledning til træningscenter →

Sådan varmer du op for at få alle fordelene

Opvarmningen skal være kort og let

For intens og lang opvarmning opbruger energireserverne. Varm op i højst 15 minutter umiddelbart før træning.

Opvarmningen kan omfatte:

• aerob træning med moderat intensitet, såsom let jogging;
• vægtbærende øvelser for at hjælpe med at aktivere muskler;
• nogle høje kraftbevægelser, såsom fire spurter.

Vælg specifikke øvelser og intensitet baseret på dine evner. En god opvarmning er let til moderat svedtendens, puls (HR) - 50-60% af maksimum (ca. 140-150 slag i minuttet).

Perfekt opvarmning i 6 minutter →

Medtag øvelser fra din kernetræning

Særlige sportsopvarmninger er mere effektive end generelle, da de tager højde for de særlige forhold ved en bestemt sport. For eksempel inkluderer opvarmningen for F-MARC 11+ fodboldspillere løbe- og hofteøvelser, balancestillinger med bolden og forskellige typer kerneplanker: En stærk kerne er afgørende for hurtige, skarpe vendinger på løbeturen.

På grund af det korrekte valg af øvelser giver F-MARC 11+ fremragende resultater: det reducerer risikoen for skader på benene med 72%.

For at beskytte dig selv mod skader skal du udvikle en træning baseret på dine behov. Varm de muskelgrupper, der skal deltage i hovedtræningen, godt op, arbejd på balancen, fokuser på dine svage punkter og tidligere skadede muskler.

Universal opvarmning til enhver træning →

Vælg dynamisk stræk

Statisk udstrækning holder en kropsholdning i lang tid. Dynamisk udstrækning omfatter aktive bevægelser: svingende i en stilling, svingende ben, dybe squats og udfald og andre bevægelser.

I modsætning til statisk stræk øger dynamiske stræk styrke og kraft, bevægelsesområde og fingerfærdighed.

Omvendt reducerer statisk stræk den maksimale muskelsammentrækning med 28% umiddelbart efter opvarmning og forbliver i underskud i op til en time. Derfor anbefales det ikke at udføre det før træning, især før styrketræning.

Dynamisk opvarmning for løbere →

Resultater

1. Varm op for at øge hastighed og smidighed, øge kraft og styrke, give mere ilt til arbejdende muskler og komme i humør til din træning.
2. Varm op i 15 minutter ved let til medium intensitet med en puls på 140-150 slag i minuttet.
3. Medtag cardio og dynamiske øvelser for at aktivere dine muskler i din opvarmning. Bevægelserne fra basistræningen vil også være nyttige, men i en lettere udgave.
4. Eliminer statisk stræk før træning, gør det efter træning. Dette vil hjælpe med at reducere risikoen for skader med 12 %.