Hvordan man udvikler eksplosiv styrke og undgår træningsstagnation

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis musklerne er holdt op med at vokse, er der ikke nok løbehastighed eller slagkraft, er det tid til at træne eksplosiv styrke. En life hacker vil fortælle dig, hvordan du opbygger en træning korrekt og vælger de rigtige øvelser afhængigt af din træning.

Hvad er eksplosiv kraft

Eksplosiv styrke er evnen til at yde den største indsats på mindst mulig tid. I processen med at udføre eksplosive bevægelser trækker musklerne sig meget hurtigt, næsten øjeblikkeligt. Samtidig er ikke kun de stressede, men også nervesystemet, som giver en hurtig reaktion af muskelfibre på signalet om sammentrækning.

Eksplosiv styrke udvikler sig ofte parallelt med musklernes reaktivitet – evnen til hurtigt at skifte fra excentriske til koncentriske sammentrækninger.

Koncentriske sammentrækninger opstår, når musklerne ændrer kropsposition, overvinder modstand og excentriske - når musklerne strækkes og giver efter for tyngdekraften af lemmen eller belastningen.

Under øvelser til udvikling af kun eksplosiv styrke er der ingen strækfase: musklerne bevæger sig hurtigt fra en afslappet tilstand til en aktiv. Hvis musklerne under øvelsen ikke bare er spændte, men forstrakte, udvikler dette også den reaktive evne.

Lad os se på et eksempel. Hvis spring på en bakke udføres fra en afslappet tilstand, for eksempel fra en siddende stilling på en piedestal (atleten sidder, musklerne er afslappede), så udvikles kun eksplosiv styrke. Hvis atleten inden springet laver et dybt squat, der strækker musklerne, udvikles også reaktivitet.

Hvorfor træne eksplosiv styrke

Evnen til at yde maksimal indsats på et minimum af tid er påkrævet i mange sportsdiscipliner:

• I holdsport: fodbold, basketball, tennis.
• I kampsport for eksempel i boksning, hvor kombinationen af styrke og anslagshastighed er af afgørende betydning.
• I spurten. En muskels evne til at trække sig sammen så hurtigt som muligt øger løbehastigheden.
• Vægtløftning. I modsætning til styrkeløft, hvor der trænes ren styrke, er kraften i vægtløftning vigtigere, hvilket direkte afhænger af eksplosiv styrke. Vægtløftningsøvelser - snatch, ryk, tag på brystet - udføres med den hurtigste squat og exit, og jo hurtigere atleten bevæger sig fra squat til vægtstangspress, jo bedre er hans præstation.

Eksplosiv kraft er også godt til bodybuilding. I sig selv har eksplosive belastninger ringe effekt på muskelvækst, men de hjælper med at overvinde stagnationen forårsaget af kroppens tilpasning. For at genoptage muskelvæksten skal du give kroppen en uvant stressbelastning. Eksplosive øvelser bliver sådan en belastning.

Derudover kan det at lave eksplosive øvelser korrekt med god opvarmning og tilstrækkelig motion mindske risikoen for skader.

Eksplosive styrkeøvelser

Fald fra en højde efterfulgt af et hop

I løbet af efteråret akkumulerer atleten kinetisk energi, og ved landing sker der en excentrisk sammentrækning af muskler under kroppens vægt, som derefter øjeblikkeligt erstatter koncentrisk - spring ud.

Dybdespring er en ret svær øvelse for utrænede mennesker. Derfor, før du fortsætter med det, er det værd at mestre et par enklere:

• hoppe op ad trappen;
• hoppe fra fod til fod;
• længdespring;
• hoppe over forhindringer - lave barrierer (springet udføres med to ben på én gang);
• længdespring med kettlebells i hænderne.

Løft stangen til brystet fra hængningen

Når du holder stangen i rette arme, trækker musklerne sig excentrisk sammen: de strækker sig under vægten af stangen. I det øjeblik, man tager vægtstangen på brystet, skifter musklerne brat til koncentrisk sammentrækning.

Denne graveboremaskine kan ikke udføres langsomt, så den er som standard eksplosiv. For at udføre det så hurtigt og skarpt som muligt og pumpe præcis eksplosiv kraft, skal du ikke tage meget vægt, 50-60% af det maksimale en-rep er nok.

Hæng streg

Ligesom den forrige øvelse udføres hang dash så hurtigt som muligt. I modsætning til det almindelige hug i vægtløftning er der en lille pause mellem dødløft og burst, som reducerer momentum og giver mere belastning under burst. Arbejdsvægt - 50-60% af maksimalt én gentagelse.

Schwungs

Endnu en snuppeøvelse, der udvikler eksplosiv muskelstyrke. Først går du ind i et lavvandet squat (excentrisk sammentrækning), og retter derefter dine ben i en eksplosiv bevægelse, mens du samtidig skubber stangen op. Under skub falder hovedbelastningen på skuldrene. Hvis du forsøger at løfte stangen med dine triceps, vil det reducere effektiviteten af skubningen.

Plyometriske push-ups

Der er et stort antal plyometriske push-ups - med hop, klap, løft efter fasen med at strække musklerne. Her er et godt udvalg af eksplosive push-ups, der ser utrolige ud.

Burpee

Den grundlæggende burpee-bevægelse er en push-up efterfulgt af et hop. Der er et stort antal variationer af, hvordan man udfører denne øvelse:

• push-ups med hænderne på en medicinbold og kaste denne bold under et hop;
• med at hoppe op på kantstenen i stedet for at hoppe;
• på et ben (både push-ups og hop);
• med et klap, mens du hopper;
• med et hop, hvorunder benene trækkes op til brystet;
• med at hoppe over kantstenen efter push-ups.

Vælg afhængigt af dit færdighedsniveau.

Springer til støtten

Denne øvelse kan udføres på forskellige måder: at hoppe med en excentrisk fase (som vist ovenfor) for at udvikle muskelreaktivitet eller uden den.

I det første tilfælde udføres springet fra et lavt squat, i det andet - fra en siddende stilling. Når atleten sidder på piedestalen, er benmusklerne i en afslappet tilstand, og flytter sig derefter brat til den koncentriske fase - springet.

I stedet for en piedestal kan du bruge forskellige højder afhængigt af dit beredskab. Til at hoppe op er stigetrin, lave forhindringer velegnede. Når du mestrer at hoppe med din egen vægt, kan du komplicere øvelsen: hop med håndvægte eller kettlebells i hænderne.

Springer ud af pistolen

En sværere version af at springe ud, når belastningen er helt overført til det ene ben.

Hop med benskift

Dette er en enklere mulighed, der er velegnet til begyndere. Jo hurtigere du hopper ud af udfaldet, jo bedre.

Kaster bolden

En af grundøvelserne i CrossFit er medicinboldkast. Musklerne strækkes i squat og rettes derefter skarpt ud under kastet. Medicinbold kaste vægt og højde afhænger af dine evner.

Generelt kan næsten enhver kropsvægt eller frivægtsøvelse forvandles til en eksplosiv øvelse ved at øge hastigheden af den koncentriske fase. For eksempel, mens du sidder på hug med en vægtstang, kan du lave en kraftig stigning efter en langsom squat.

Lad os nu se på, hvordan eksplosiv styrketræning er opbygget.

Sådan vælger du en træning

Opvarmning

Før træning skal du sørge for at varme op. Kun en masochist, der drømmer om dislokationer og forstuvninger, kan udføre en eksplosiv indsats uden opvarmning. Hvis din træning varer 45 minutter, skal ti af dem være afsat til opvarmning og udstrækning. Vær særlig opmærksom på de muskelgrupper, der vil have hovedbelastningen.

Valg af øvelse

Indtil dine muskler er vant til eksplosive belastninger, skal du vælge kropsvægtsøvelser. Længdespring, spring op ad en bakke er velegnede. I det første tilfælde vil du nemt spore dine fremskridt, i det andet vil du justere sværhedsgraden, efterhånden som du vænner dig til.

Først kan du bruge en stige eller trappeplatform, derefter gå til kantstenen og derefter øge sværhedsgraden enten med højden, for eksempel ved hjælp af pandekager, eller ved at vægte den med håndvægte eller vægte.

Burpees i al deres variation er også velegnet til begyndere, hoppe med benskift, push-ups, kaste bolden.

Antallet af gentagelser og tilgange

Træningen vil bestå af 3-6 øvelser. Det kan for eksempel være et sæt burpees, hoppe på en kasse og kaste bolden.

Hvad angår antallet af tilgange og gentagelser, afhænger det hele af de valgte øvelser og din træning:

• Hvis du laver lette øvelser, såsom at hoppe fra et udfald med skift af ben eller hoppe til en boks uden vægte, så lav 2-4 sæt af 8-10 reps.
• Hvis du vælger tungere øvelser, såsom et hængesnap, kettlebell-spring, svære plyometriske push-ups, så lav 3-7 sæt af 2-3 reps.

Cirkeltræning er en god mulighed for trænede atleter. Den ene cirkel består af tre eksplosive øvelser, som udføres efter hinanden med en pause på 10 sekunder.

Her er et groft diagram: kraftudgang - 10 sekunders hvile - boxspring - 10 sekunders hvile - kaste bolden - 90 sekunders hvile - næste runde.

Når du vælger antallet af cirkler og øvelser, skal du fokusere på dine følelser. I gennemsnit vil fire cirkler med 3-5 gentagelser af hver øvelse være tilstrækkeligt.

Hvil mellem sæt

Pausen mellem sæt bør ikke være mere end 30 sekunder. Eksplosive øvelser trætter ikke musklerne for meget, så denne gang burde være nok. Du kan hvile i 1-2 minutter, før du laver næste øvelse.

Antal træninger om ugen

Hvis du kun træner eksplosiv styrke, vil resten af indikatorerne begynde at falde. Desuden belaster eksplosive bevægelser ikke kun og ikke så meget muskler som nervesystemet. Derfor bør de ikke udføres mere end 1-2 gange om ugen efter hovedtræningen.

Hvis dit mål er at blive stærkere eller opbygge muskler, er det især vigtigt at kombinere eksplosive og styrkeøvelser korrekt. Kombinationen af styrke- og krafttræning hæver testosteronniveauet, som spiller en vigtig rolle i muskelvækst og kropsfedtreduktion. Udførelse af eksplosive komplekser efter styrketræning vil således have en positiv effekt på figuren.

Sikkerhedsteknik

Og den sidste ting, der er værd at nævne, er forebyggelse af skader. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at undgå skader under eksplosive træningspas.

• Opvarmning er et must. Hvis du laver en eksplosiv træning adskilt fra din styrketræning, skal du bruge mindst 10-15 minutter på at varme op og strække ud.
• Hvis hop er en del af din træning, skal du vælge en ikke-stiv overflade, såsom jorden eller gummigulvet i fitnesscentret. Dette vil lindre noget af belastningen på leddene.
• Bliv ikke distraheret under træning. Overvåg din kropsposition. Enhver afvigelse fra den korrekte teknik kan resultere i skade.
• Vælg den rigtige vægt. Trænede personer kan lave eksplosive styrkeøvelser ved 50-60 % af omdrejningstallet. Det vil sige, hvis du kan lave et squat med en vægtstang, der vejer 60 kg, så vælg en vægt på 35 kg for en eksplosiv udførelse af denne øvelse. Til hop med vægte er en vægt på 30 % af 1-rep maksimum egnet.