Hvorfor muskelstørrelse og styrke ikke er det samme

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvordan man forstår, hvad man præcis vil opnå, og hvilken type træning man skal vælge til dette.

Sandsynligvis har du mere end én gang lagt mærke til dette billede i fitnesscentret: en oppumpet bodybuilder - et rigtigt bjerg af muskler - sætter sig på hug med en tung vægtstang og rejser sig knap. Og på andre stativer udføres øvelsen med samme vægt af atleten uden udtalte muskler, og han gør det uden meget stress. Lad os finde ud af, hvorfor det sker.

Hvad bestemmer styrke, andet end muskelstørrelse

Jo mere voluminøs en muskel er, jo tykkere er dens fibre og jo mere kraft er den i stand til at generere under sammentrækningen. Derfor er bodybuildere stærkere end utrænede mennesker. Men samtidig er de svagere end styrkeatleter, der har samme eller mindre muskelmasse. Det betyder, at der udover volumen af muskelfibre er andre faktorer, der påvirker styrkeproduktionen.

Nervesystemets arbejde

For at en muskel begynder at trække sig sammen, skal hjernen sende et signal. En elektrisk impuls vil forlade den motoriske cortex, nå rygmarven, og derfra, langs motorneuronernes fibre, vil den nå musklen og få dens fibre til at arbejde.

Jo flere fibre i musklen trækker sig sammen, jo mere styrke kan en person producere. De fleste utrænede mennesker kan ikke frivilligt belaste alle 100 % af fibrene. Selv med den største indsats vil kun omkring 90 % virke.

Styrketræning øger nervesystemets evne til at stimulere flere muskelfibre. I dette tilfælde virker kun rigtig tunge belastninger - fra 80 % af den maksimalt mulige vægt. Forskning har vist, at tre ugers træning med 80 % af en-gentagelses maksimum (1RM) øger muskelfiberrekruttering med 2,35 %, mens træning med lette vægte – 30 % af 1RM, har en ubetydelig effekt – kun 0,15 %.

Hvad mere er, øger træning med tunge vægte generelt musklernes ydeevne.

Senestivhed

Når en muskel trækker sig sammen, overføres energi til senen, det tætte bindevæv, der hæfter musklerne til knoglerne og bevæger leddene. Hvis senen er meget stiv, vil det forhindre musklen i at blive kortere, før ledvinklen ændres. I dette tilfælde sker muskelsammentrækning og bevægelse i leddet samtidigt.

Hvis senen ikke er stiv, forkortes musklen under kontraktionen hurtigere, end bøjningsvinklen ændres. Senen forlænges og tillader musklen at blive kortere, før lemmen bøjer i leddet. Dette øger hastigheden af sammentrækningen, men mindsker styrken.

Styrketræning øger senernes stivhed, mens arbejde med større vægte – op til 90 % af en-reps maksimum – giver de bedste resultater.

Evne til at aktivere de ønskede muskler

Alle muskler i vores krop er indbyrdes forbundne. For eksempel er biceps involveret i fleksion af skulderleddet og triceps i dets forlængelse. Rectusmusklen er ansvarlig for hoftefleksion, og gluteusmusklen er ansvarlig for ekstension. Muskler med denne modsatte effekt kaldes antagonister.

For at maksimere styrken under bevægelse, skal de arbejdende muskler (agonister) strammes, og de modsatte (antagonister) skal slappe af, ellers vil de forstyrre. Gentagen gentagelse af de samme bevægelser forbedrer koordinationen og evnen til at belaste og slappe af de ønskede muskler.

Derfor er styrketræning ret monotont: atleter forbedrer deres færdigheder i én bevægelse og udfører den bedre og bedre.

Bodybuildere derimod ændrer ofte øvelser, fleksionsvinkler af led og simulatorer, så musklerne ikke vænner sig, og kroppen er konstant under den stress, der er nødvendig for deres vækst.

Derudover aktiveres under komplekse flerledsbevægelser, udover agonister, andre muskler - synergister, som øger stabiliteten og hjælper med at producere mere styrke. For eksempel under squats udfører benmusklerne det meste af arbejdet, men samtidig er pressen også forbundet. Uden hans stærke muskler vil squat-resultaterne være meget mere beskedne.

Derfor, for at være stærk, skal du træne alle kroppens muskler, der er involveret i en bestemt bevægelse. For eksempel har bodybuildere, der kun vægter, ofte ret udviklet bryst, skuldre og arme, men de er mindre opmærksomme på kernens muskler. Styrkeatleter har på den anden side udviklet rygstrækmuskler, kernemuskler og balder – de øger kroppens stabilitet og hjælper med at udvikle mere styrke under bevægelse.

Hvordan man opbygger styrke, og hvordan - muskelstørrelse

Hvis du kun er interesseret i styrke, lav høje vægte og lave reps.

To til fem gentagelser pr. sæt giver maksimal styrkeforøgelse.

Vælg flerledsbevægelser, ideelt set dem, hvor du skal træne styrke. Det vil sige, hvis du vil sætte rekord i squat - squat, hvis du skal bære eller skubbe vægte på arbejde - så gør det i træningscenteret: vend dækket, skub slæden, udfør landmandens synkning med vægte.

Din krop lærer at udføre bevægelsen så effektivt som muligt: at stramme færre muskelfibre, slappe af antagonistiske muskler og engagere synergister. Dette vil give en meget bedre effekt end at lave isolerede øvelser på de samme muskelgrupper.

Hvis du ikke er interesseret i styrke, men kun store muskler er nødvendige, så udfør 8-12 gentagelser pr. sæt og vælg vægten på en sådan måde, at du klarer dem alle, hvilket giver alt det bedste.

Vælg forskellige øvelser, og prøv nye metoder til at udføre velkendte bevægelser: anden maskine, ledbevægelse, bøjningsvinkel. Alt dette stimulerer muskelvækst.

Hvad skal man vælge: styrketræning eller muskelvækst

Hvis du ikke har et specifikt mål og ikke ved præcis, hvordan du skal træne og hvad du skal udvikle, så tjek hovedtrækkene ved træning for styrke og hypertrofi.

Muskelopbyggende træning vil give dig en fantastisk krop, hvis du vælger det rigtige program og ernæring. Her er hvad du behøver at vide om dem:

• Da du skal arbejde med lette vægte, er træning relativt sikkert for leddene, velegnet til mennesker i alle aldre og fysisk udvikling.
• Du vil ofte ændre øvelser og måden, de udføres på, og prøve nye træningsmetoder. Dette er især vigtigt for dem, der hurtigt keder sig med alt.
• Da muskelvækst kræver meget træningsvolumen, bliver du nødt til at bruge meget tid i fitnesscenteret.

Hvis din professionelle eller sportslige aktivitet er forbundet med seriøs fysisk aktivitet, så tag et valg til fordel for styrketræning. Med deres hjælp vil du øge volumen af muskler, omend ikke så betydeligt, og også lære at bevæge dig mere effektivt og mindre træthed. Sådan adskiller disse øvelser sig:

• Du skal ikke lave så mange øvelser som ved hypertrofitræning, og selve sættene bliver kortere på grund af det lille antal reps.
• Du vil hovedsageligt rotere arbejdsvægte - listen over øvelser vil ændre sig lidt.
• Belastningen på leddene vil stige, det vil tage meget tid at mestre teknikken og varme op for at undgå skader. Ideelt set bør styrketræning udføres under vejledning af en instruktør, især i starten, indtil du er fortrolig med teknikken.

Hvis du ikke har et specifikt mål, kan du oprette et blandet program og skiftevis styrke- og hypertrofitræning. På den måde får du alle fordelene og mindsker risikoen for skader.