5 Circles of Hell: 30 minutters træning med kraftfulde dobbelteffekter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina har udvalgt øvelser til dig, der hjælper dig ikke kun med at belaste dine muskler korrekt, men også med at pumpe dit hjerte.

Komplekset består af to dele. I kraftblokken er øvelserne interessante og ret svære - de hjælper dig med at belaste dine muskler godt og pumpe eksplosiv styrke. Anden del af træningen er afsat til udvikling af udholdenhed og inkluderer et kompleks i henhold til Tabata-protokollen - fire minutters arbejde med maksimal intensitet.

Sådan laver du en kraftenhed

Du laver et kompleks i EMOM-formatet (hvert minut på et minut) - fra begyndelsen af minuttet laver du øvelsen et bestemt antal gange, og resten af 60 sekunder eller mere hviler du. Hvis der overhovedet ikke er tid til hvile, skal du ændre træningsmuligheden til en forenklet.

1. Burpee med en rul tilbage - 8 gange.
2. Hop til podiet med et benskift - 20 gange.
3. Hævning af benene i "hjørnet" - 10 gange.
4. Glidning på gulvet i broen - 10 gange.

Når du laver den sidste øvelse, så start forfra. I alt skal du lave fem cirkler, hvilket vil tage dig 20 minutter.

Burpee med roll back

Eksplosiv øvelse fra træner Jeff Cavaliere. Gør det hurtigt, med hop i push-ups og ryg.

Højdespring med benskift

Find en stabil støtte på ca. 50 cm høj. Prøv at dreje støtteknæet lidt til siden.

Hæve benene i "hjørnet"

Prøv ikke at sænke dine fødder til gulvet før slutningen af øvelsen.

Glider hen over gulvet i broen

Hvis du laver træningen med sokker på, vil der ikke være noget problem med øvelsen. Hvis du er i sneakers, har du brug for en slags stof, der glider. Sænk ikke bækkenet til gulvet før slutningen af sættet.

Når du er færdig, hvil, indtil din puls og vejrtrækning er fuldt genoprettet, og fortsæt til anden del.

Sådan laver du Tabata

Hvis du har problemer med det kardiovaskulære system, skal du kontakte din læge, før du udfører intensive komplekser.

Dette er et meget kort, men superintens Tabata-protokolkompleks. Du laver øvelsen i 20 sekunder, hviler de næste 10 sekunder og går så videre til den næste. I alt skal du lave to cirkler.

• Løb med et tryk på bænken.
• Armbøjninger.
• Springende udfald.
• Vridning.

Øvelserne er meget simple, så du skal ikke have ondt af dig selv – drukn med al din magt. Dette er den eneste måde at få alle fordelene ved et kompleks med høj intensitet.

Det er mere praktisk at udføre tabata med en speciel timer, der vil informere dig om begyndelsen og slutningen af intervallet. Installer sådan en applikation eller gør det sammen med mig i videoen nedenfor.

Skriv i kommentarerne, hvad du kunne lide, og hvad der ikke gjorde. Hvor lang tid tog det at lukke øvelserne i styrkeafsnittet? Har du tid nok til at hvile?

Prøv andre træningsformer i serien. Der er både enklere komplekser og muligheder med et stræk for enden.