5 Circles of Hell: Fed 30 minutters træning med fuld kropsopgradering

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Et andet usædvanligt kompleks fra Iya Zorina: studer derhjemme og nyd resultatet!

Sådan laver du en træning

Indstil en timer. Lav den første øvelse i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder og gå videre til den næste. Gennemfør hele komplekset på skift og start forfra. I alt skal du lave fem cirkler. Hvis du ikke kan få vejret, så arbejd i 30 sekunder og hvil i 30 sekunder.

Komplekset består af fem øvelser:

• Sidespring i stangen + udgang til squat.
• Knaser på pressen.
• Planke med et hop og røre ved skulderen.
• Hop fra squat til håndstående.
• Hæv arme og ben på dine knæ i stangen.

Hvis nogle af bevægelserne er for svære for dig, kan du se nedenfor, hvordan du forenkler dem. Efter fem omgange af din træning, køl ned med fire strækøvelser. Alle af dem er i videoen, og en detaljeret analyse er i artiklens sidste afsnit.

Sådan træner du

Sidespring i stangen + udgang til squat

Hold skuldrene over håndleddene og stram maven, når du vender tilbage til planken for at undgå kompression i lænden. Du skal hoppe i squat og ikke rette dig helt op igen, gå til liggende stilling.

Hvis squat-springet mislykkes, skal du eliminere det.

Knaser på pressen

Løft ikke lænden fra gulvet, læg ikke hænderne på hovedet. Sørg for, at skulderbladene kommer af måtten hver gang.

Leap Plank med skulderberøring

Hop samtidig benene sammen - benene fra hinanden i planken og rør den modsatte skulder med håndfladen. Spænd dine mavemuskler, så din lænd ikke falder sammen. Hvis du ikke kan holde balancen, så lav denne øvelse uden at røre din skulder.

Hop fra squat til håndstående

Sæt dig på hug, placer hænderne på gulvet, skub af med fødderne og gå i håndstand. Sænk dig tilbage i squat og rejs dig. Hvis du er bange for at rulle baglæns, så gør det mod væggen.

For at gøre øvelsen nemmere skal du ikke hæve benene for højt. Opfør dig, som om du er ved at sparke nogen bagfra.

Hæv arme og ben på dine knæ i stangen

Løft dine arme og ben højere for at træne dine rygmuskler godt. Gør det glat, undgå ryk.

Sådan køler du ned

De tre øvelser laves efter hinanden. Efter afslutningen gentages det samme i den anden retning.

Dyb sideudfald

Synk ned i et dybt udfald, drej støttebenets knæ til siden, ret det andet ben. Hold ryggen ret. Brug otte rolige vejrtrækningscyklusser i denne stilling, du kan svinge lidt og uddybe strækket.

Drej benet udad (duestilling)

Udvid torsoen til højre og placer knæet på dit skøjteben på gulvet. Prøv at holde ryggen ret. Du kan læne dig frem. Sid i denne stilling i otte vejrtrækninger, rejs og gentag på den anden side.

Vend benet indad

Tilbage ud i et dybt udfald, og derefter forsigtigt, læn dig op ad dine hænder, drej kroppen til venstre og placer dit knæ med indersiden af gulvet på gulvet. Ret ryggen og stræk mod dit forlængede ben. Sid i denne stilling i otte vejrtrækninger, vend derefter tilbage til et dybt udfald og rejs dig.