Hvordan en træningsvest kan hjælpe dig med at opbygge styrke og kraft

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du vil være i stand til at hoppe højere og trække op bedre, og endda forbrænde flere kalorier på samme tid.

Hvad er en træningsvest

Denne vest er lavet af slidstærkt kunstigt materiale, som er fastgjort til kroppen med slynger eller lynlåse. Det bruges til at øge stress under træning.

De fleste veste har specielle lommer til isætning af vægte, såsom sandsække eller metalcylindre. Dette giver dig mulighed for at justere vægten efter dine evner, såvel som til forskellige typer øvelser.

Træningsveste bruges i en række forskellige sports- og fitnessdiscipliner. Med dette udstyr kan du løbe og gå op ad trapper, lave springøvelser, lave vægtløftning og øge belastningen i øvelser med din kropsvægt, såsom pull-ups, dips eller squats.

Hvad du kan opnå med en træningsvest

Øg springhøjden

Er du involveret i sport, hvor springhøjde er vigtig, kan træning med vest forbedre din præstation.

I et eksperiment med 14 voksne sprintere fandt de ud af, at tre ugers træning i en vest med en kropsvægt på 7-8 % signifikant øgede springhøjden og kraften i underekstremiteterne.

I andre små undersøgelser har vesttræning hjulpet med at forbedre springtestpræstationer for springere og kastere, basketballspillere, vægtløftere og rugbyspillere, kvindelige atleter og usportslige unge mænd, der ikke trænede, men blot bar en vest hele dagen.

Forbedre vægtløftningsydelse

Da eksplosiv benstyrke er afgørende for vægtløftningspræstationer, kan det antages, at træning med en vest også vil være gavnligt for denne sport.

Så en lille undersøgelse med deltagelse af 16 vægtløftere viste, at fem ugers træning i en vest med 12 % af kropsvægten øgede one-rep max i brystet med 4, 2 %, mens øvelser uden vest i kontrolgruppen - kun med 1, 8 %.

Derudover øgede sådanne træningspas hastigheden af at løfte stangen, når man arbejdede med 90% af 1RM og forbedrede dens bane, når man arbejdede med vægte på 70 og 90% af 1RM.

Forbrænd flere kalorier i din træning

Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico udførte ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests-eksperimentet, hvor kvinder på lavt niveau går i en vægtet vest.

Ved at måle det maksimale iltforbrug, mens man går med en hastighed på 4 km/t, bemærkede lægen, at vægtning af 15% af kropsvægten øger kalorieforbruget med 12% og ikke signifikant påvirker den oplevede indsats.

En meta-analyse af undersøgelser om træning med vest bemærkede også, at vægt øger energiforbruget betydeligt under enhver træning, gang og løb.

Og selv blot at bære en vest kan hjælpe dig med at smide overskydende fedt. Så i en undersøgelse bar 36 utrænede overvægtige personer en vest med 10 % af kropsvægten i 8 timer om dagen og reducerede efter tre uger deres kropsvægt med i gennemsnit 1,61 kg og fedtprocenten med 3,18 % uden nogen diæter. og motion.

Ældre kvinder tabte også overskydende vægt og fedt i to små undersøgelser. Her gik deltagerne ikke længere i veste hele tiden, men beskæftigede sig med vægte – de styrketrænede, gik op af trapperne.

Det kan således antages, at cardio og styrke i en vest vil hjælpe dig med at bruge mere energi på træning (uden at øge træningstiden), skabe et betydeligt kalorieunderskud og komme hurtigere af med de ekstra kilo.

Øg muskelstyrke og størrelse uden et fitnesscenter

Hvis du laver calisthenics - laver øvelser med din kropsvægt derhjemme eller på en platform med vandrette stænger, opstår stigningen i belastningen ofte kun på grund af flere gentagelser.

Mens træning til muskelsvigt gør et godt stykke arbejde med at øge muskelstørrelsen over et bredt gentagelsesområde, vil den ekstra vægt give kroppen en uvant belastning. Og det kan have en positiv effekt på fremgangen.

Desuden, hvis dit mål er at øge styrken, ikke muskelstørrelsen, er en vest et must. For at udvikle denne kvalitet er korte sæt med en vægt på 2-5 reps bedst egnede.

At bære en vest vil reducere dine reps til muskelsvigt og give din krop den stimulus, den har brug for for at udvikle styrke.

Plus, ved at gøre det tungere, vil din træning blive forkortet i tid uden at ofre effektiviteten.

Hvad skal du kigge efter, når du vælger en vest

Veste er ikke det billigste udstyr. Den specifikke pris afhænger af modellen og kan være enten 3 eller 16 tusind rubler. For ikke at spilde dine penge, skal du være opmærksom på følgende parametre.

Evnen til at ændre vægt

I nogle modeller af veste er der syet vægte i form af sand eller metalvægte ind i produktet, så du ikke kan ændre vægten.

På den ene side er det praktisk, fordi du ikke behøver at rode med sand og købe ekstra last. Til gengæld vil det ikke være muligt at regulere belastningen i forskellige øvelser og bruge vesten til personer med forskellig kropsvægt og træningsniveau.

Desuden er det bedre at begynde at træne i en vest med små vægte på 5 % af kropsvægten, så kroppen vænner sig til stressen. Og først derefter øge vægten til 10-15% eller mere, afhængigt af typen af træning.

Så det er bedre at overveje muligheder med evnen til at justere vægten. Bare husk på, at belastninger ofte sælges separat fra vesten, og du skal betale ekstra for dem.

Hvad skal man købe

• Vest med vægt Evergrip Vægtet 10LB (4,5 kg), 4.990 rubler →
• Vægtet vest Everlast "F. I. T. 40 LB". Vægt 18 kg, 15 490 rubler →

Vægte type

Laster kan præsenteres i formen:

• sandsække;
• poser med skud;
• stålstænger eller -cylindre;
• metalplader.

Sandy muligheder er normalt de billigste. Men de har flere ulemper: de er ret voluminøse, så det vil være ubelejligt at lave push-ups, burpees og mange andre bevægelser.

Derudover begynder sandet med tiden at falde i søvn, især hvis du køber en model, der ikke er af højeste kvalitet.

Nogle veste bruger plader som vægtning - sådanne vægte giver en mere jævn fordeling af belastningen over kroppen, i modsætning til de samme stænger, hvormed vægten kun kan koncentreres i de nederste eller øvre dele af produktet.

Men med plader vil du ikke være i stand til fleksibelt at ændre udstyrets vægt. Mens stængerne giver dig mulighed for at tilføje 500-900 g, har pladerne en masse på 2,5-10 kg eller mere.

Så hvis du vil tilføje vægt gradvist, kan du overveje at tilføje vægte i form af stænger eller poser med hagl.

Hvad skal man købe

• Iron Star vægt vest 10 kg, 5 990 rubler →
• Vest med vægte Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubler →
• Vestvægtende Iron Star S4 Professional, 9.990 rubler →

Type fastgørelseselementer

Typen af fikseringselementer bestemmer, hvor stramt vesten sidder under belastningen, og om den ikke løsner sig fra dine bevægelser.

Hvis du skal dyrke lavintensiv cardio- eller styrketræning med vesten, er mulighederne for rem og plastikspænde fine.

Og til løb, hop eller intervalkomplekser med en bred vifte af bevægelser er det bedre at overveje modeller med dobbelt velcro. De giver pålidelig fiksering af udstyret og vil sandsynligvis ikke bryde under tung belastning.

Sådan bærer du en træningsvest

Lav cardio træning

Hvis du aldrig har jogget, skal du ikke starte med en vest-træning, uanset hvor stærk din motivation er. Vægtning lægger en usædvanlig belastning på led og bindevæv, så overdrivelse af det med intensitet kan resultere i skader.

For begyndere kan du prøve at gå med en vest. Vælg en vægt på 5-10 % af din kropsvægt og begynd at gå med 4 km/t. Når din krop vænner sig til belastningen, kan du øge din ganghastighed til 6 km/t eller eksperimentere med løbebåndets hældning.

Du kan have en vest på hver cardio-session, men løb ikke, før du har mestret det uden en vest.

Hvis du er godt forberedt og har løbet længe, så start alligevel med at gå. Til den første træning skal du tage en vest på med 10 % af din kropsvægt og gå med en hastighed på omkring 6 km/t, mens du vænner dig til belastningen.

Hvis du føler dig godt tilpas, kan du skifte til let jogging med en hastighed på højst 8 km/t. Selv efter at have vænnet dig til vesten, bør du ikke udføre lang, samt interval- og højhastighedstræning i den, da risikoen for skader øges meget.

Brug vestløb på korte, lette 3-5 km løbeture eller cross træningsdage. Du kan for eksempel kombinere en kort løbetur i en vest med en styrkeblok. Og gør det i starten af sæsonen – når der er lang tid tilbage før konkurrencen, og du kan arrangere en lille test for din krop uden konsekvenser.

Lav hoppeøvelser

Ligesom med løb, bør vestspring kun bruges af langsigtede plyometriske udøvere, der leder efter måder at øge springhøjden, underekstremiteterne og eksplosiv styrke.

Hvis plyometrics ikke er nyt for dig, så prøv følgende vestbevægelser med 5-10 % af din kropsvægt:

• hoppe til podiet;
• hoppe squats;
• skiftende ben i et udfald med et hop;
• hoppe fra en højde efterfulgt af at hoppe op;
• længdespring fra et sted.

Vælg 3-5 øvelser og lav 2-3 sæt af 5 reps. Hvil ikke mere end 30 sekunder mellem sæt, 1-2 minutter mellem øvelser.

Lav denne træning 1-2 gange om ugen på lette arbejdsdage. Undgå at kombinere plyometriske bevægelser med tung træning, da dette øger risikoen for skader.

Lav styrkeøvelser

Vesten kan give ekstra belastning i forskellige bevægelser med vægten af din krop. Men før du prøver det, så sørg for at du kan lave 3 sæt af 10 gentagelser uden vægt uden problemer.

Hvis du er klar, så prøv følgende bevægelser med 10 % kropsvægt vest:

• armhævninger;
• skrå pull-ups;
• armbøjninger;
• push-ups på de ujævne stænger;
• split squats;
• udfald;
• hoppe squats;
• squat pistoler;
• planke.

Efterhånden som du vænner dig til belastningen, kan du gradvist øge vægten af vesten op til 25 % af din kropsvægt. Dette gælder især for bevægelser til pumpning af ben, da musklerne der er svære at belaste uden vægte.

Du kan også sammensætte et intervalsæt af øvelser og udføre det i en vest. Husk dog, at din puls vil være højere, end hvis du trænede uden vægt. Tilpas hviletiden mellem intervallerne, så du kan få vejret, og medtag i komplekset kun de bevægelser, som du kan udføre teknisk korrekt, selvom du er træt.

Hvad skal man overveje for dem, der træner i vest

Varm godt op

Enhver træning kræver en god opvarmning og træning i vest især. Efterhånden som din kropsvægt stiger, bliver led og bindevæv mere stressede, så det er bydende nødvendigt at opvarme dine muskler.

Dediker mindst 10 minutter til opvarmning: lav ledøvelser, fem minutters let cardio-gang, let jogging, hoppereb, ellipse, dynamiske strækøvelser.

Bedøm din teknik

Du bør ikke lave bevægelser med ekstra vægt, hvis du ikke er helt fortrolig med den korrekte udførelsesteknik.

Vesten giver en uvant belastning af musklerne, så alle dine tekniske fejl kommer til at vise sig meget lysere og tidligere, hvilket øger risikoen for skader. Brug derfor kun en vest, hvis du laver bevægelsen perfekt.

Overvåg din tilstand

Træning i vest, især i starten, kræver opmærksomhed på din krop. Hvis din puls stiger kraftigt, er der alvorlig åndenød eller kvalme, aflast vægten. Mest sandsynligt overvurderede du dine evner og tog vægten for tidligt.

Overvåg også tilstanden af leddene og rygsøjlen. Hvis træning med vesten forårsager smerte under eller efter træning, skal du ikke fortsætte med at håbe, at din krop vil vænne sig til det.

Og sørg for at følge teknikken. Hvis du under træningen ikke kan udføre øvelsen teknisk korrekt, så tag vesten af og afslut tilgangen uden.