At vælge en sund kilde til fedt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Næsten det vigtigste aspekt af madplaner for dem, der ønsker at tabe sig eller komme i form, er at reducere deres kalorieindtag. Først og fremmest er kandidaterne til udelukkelse fra menuen naturligvis fedtstoffer, hvis kalorieindhold er næsten dobbelt så højt som proteiner og kulhydrater. Glem dog ikke, at fedt er afgørende for kroppen. Uden dem vil du ikke være i stand til at optage mange vitaminer, producere en række hormoner, det korrekte stofskifte af kolesterol bliver forstyrret, og cellemembranerne bliver svagere. En anden ting er, at det fedt, der indtages, skal være "korrekt".

Jeg tror, du er godt klar over, at det at fjerne fedt fra menuen helt er en dårlig måde at få en slank figur på. Men nogle mennesker kan stadig ikke modstå fedtfri mad med lavt kalorieindhold. Så, specielt for dig, lad mig minde dig om igen: fedtstoffer er nødvendige for kroppen!

Fedtstoffer skal ligesom andre næringsstoffer tilføres kroppen i tilstrækkelige mængder, da de udfører en række specifikke funktioner, nemlig:

• Deltage i dannelsen af kropsceller. Det betyder, at huden bliver elastisk, nerverne og blodkarrene bliver stærke, og hjernerne bliver effektive.
• Vigtigt for at opretholde immunitet. Vær opmærksom på, om du oftere bliver forkølet, når du er på slankekure.
• Nødvendig til normal fordøjelse. Assimileringen af mange vitaminer og mineraler er umulig uden fedt.

• Med mangel på fedt i kosten forringes kroppens reproduktive funktioner.

  Selvfølgelig, hvis du er på diæt, er fristelsen til at skære i fedt stor. På denne måde kan du trods alt spise meget mere andre fødevarer. Men ifølge anbefalingerne fra ernæringseksperter bør den daglige kost være 20-30% fedt. Sandt nok, i betragtning af det høje kalorieindhold i fedt (9 kcal / g), er dette ikke så meget: omkring 25 gram for hver tusinde kilokalorier (lidt mere end en spiseskefuld vegetabilsk olie eller et par skiver bacon). Derfor er denne lille mængde kalorier bedst opnået fra sunde kilder til fedt.

  Lad os huske lektionerne i kemi

  Fedtstoffer er organiske forbindelser, der nedbrydes til dannelse af fedtsyrer. Den del af fedtsyremolekylet, der er interessant for os, er kulstofkæden, hvis struktur er forskellig for syrer. Der kan være enkeltbindinger mellem kulstofatomer (så er fedtstoffer mættede) eller dobbelt/tredobbelt (monumættet eller flerumættet – for en eller flere dobbelt-/tredobbeltbindinger i kulstofkæden).

  Alt ovenstående betyder dog ikke, at der er en slags olie eller fedt, hvori vi kun finder fedtsyrer med én struktur. Naturprodukter er blandinger af kemiske forbindelser med meget forskellige strukturer. Kilder til mættede fedtsyrer er animalske produkter: mælk, svinekød, oksekød, lammefedt. Kilder til umættede fedtsyrer er normalt vegetabilske olier. Men der er undtagelser:

  • fiske- og kyllingeolie, flydende ved stuetemperatur, - en kilde til umættede fedtsyrer,
  • smør, palme, kokos og kakaosmør, som er faste ved stuetemperatur, er kilder til mættede fedtsyrer.

  For at klassificere et produkt som en kilde til mættede eller umættede syrer bør du ikke fokusere på dets almindelige navn (olie eller fedt), men på om det er flydende ved stuetemperatur eller ej.

  Hvilke fedtsyrer har vi brug for

  I dag er de fleste ernæringseksperter tilbøjelige til at tro, at umættede fedtstoffer er mere nyttige for vores krop. De bidrager til normalisering af kolesterol-, insulin- og blodsukkerniveauer.

  Til salgsfremmende formål lægges der særlig vægt på omega-3 og omega-6 flerumættede syrer. Hovedtræk ved disse syrer er, at den menneskelige krop ikke kan producere dem på egen hånd, så de skal tilføres i tilstrækkelige mængder med mad. Desuden i et vist forhold, nemlig 1:4 (ω-3: ω-6).

  Fordelagtige omega-3 og omega-6 flerumættede syrer bør indtages i et forhold på omkring 1:4.

  Enkeltumættet fedt er dog også godt for kroppen, især for hjertet.

  Hvad angår mættet fedt, deltager de i sådanne biologisk vigtige processer som konstruktionen af cellemembraner, absorptionen af vitaminer og mineraler, syntesen af hormoner (damer, dette er især vigtigt for dig!). Sandt nok er de mindre nødvendige end umættede.

  De fleste sundhedsorganisationer rundt om i verden er enige om, at mættet fedt ikke bør overstige 10 % af den daglige kost. Det betyder, at den gennemsnitlige mand, der tilbringer det meste af sit liv i en stol (kontor, bil, varm foran fjernsynet), formodes at have omkring 30 gram smør om dagen. Og hvis du tager højde for de mættede fedtstoffer, der følger med andre produkter (kød, fastfood, mejeriprodukter), kan du roligt dele denne mængde i halve.

  En pakke smør er normalt 180 gram. Vi deler det i 12 dele - vi får de "tilladte" 15 gram. Kvinder kan roligt opdele tutuen i 18 dele.

  Det nytter dog ikke noget helt at springe mættet fedt over. De er den bedste mulighed for stegning af mad, da dobbeltbindingerne af umættede fedtstoffer under varmebehandling aktivt oxideres direkte til kræftfremkaldende stoffer.

  Du kan også prøve at bruge kokos- og palmeolier til disse formål, som er tættest på smør i kemisk sammensætning. Det skal dog huskes, at prisen på sådanne olier skal være ret høj for at garantere deres høje kvalitet.

  Til madlavning er det bedre at bruge mættede fedtstoffer (smør, svinefedt, kokosnød og kvalitetspalmeolie), da oxidation af umættede fedtstoffer fører til dannelsen af kræftfremkaldende stoffer.

  Det du absolut bør undgå er transfedt (margarine, smørepålæg, billigt kager, mayonnaise, fastfood). Transfedtsyrer er de "dårlige" isomerer af sundt umættet fedt. De dannes under hydrogeneringen af vegetabilske olier. Normalt under denne proces bliver flydende vegetabilske olier tykke og uklare. Transfedtstoffernes skadelighed er allerede blevet bekræftet, og sundhedsorganisationer rundt om i verden råder til at reducere mængden i fødevarer så meget som muligt.

  Så lad os lave en mellemkonklusion:

  1. Fedtstoffer er essentielle for den menneskelige krop. Men deres antal bør ikke være for højt.
  2. Animalsk fedt (spæk, fedt kød, smør) er godt til madlavning.
  3. Transfedtsyrer bør så vidt muligt udelukkes fra kosten.

  4. De fleste af de indkommende fedtstoffer skal være fra umættede fedtsyrer.

     Valg af kilder til umættet fedt

     Sunde fedtstoffer, samt næsten alle vitaminer, findes i fisk. De fleste af dem er i følgende arter: havaborre, chum laks, makrel, karper, laks. Naturligvis bør du foretrække frisk fisk og ikke dåsemad og røgede arter.

     Men vegetabilske olier er hovedkilden til umættede fedtsyrer. Deres udvalg er bredt: solsikke, oliven, hørfrø, camelina, græskar, sesam, sennep, majs, rapsfrø, fra vindruekerner, hvedekim, valnød … Listen er uendelig, for hvis du vil presse olie ud, kan du bruge mange produkter.

     Næsten hver vegetabilsk olie er en kilde til essentielle omega-3 og omega-6 flerumættede fedtsyrer. Lad mig endnu en gang minde dig om, at andelen af omega-3 i den indkommende mad ikke bør være for høj.

     Der er absolut ingen omega-3 i solsikke- og kokosolie, samt i mere eksotiske varianter - safran, macadamiaolie.

     Der er mange omega-6 i vindruekerneolie, såvel som i bomuldsfrø og sesamolie. Det nærmeste forhold mellem ω-3: ω-6 og det optimale 1: 4 i hørfrø (1: 0, 2), rapsfrø (1: 1, 8), sennepsolier (1: 2, 6) og valnøddeolie (1): 5).

     Rekordholderne for indholdet af enkeltumættede fedtstoffer er oliven- og rapsolier.

     Solsikke- og rapsolie indeholder mest vitamin E. Oliven-, sesam- og hørfrøolie indeholder mindre af det.

     Sennepsolie indeholder også betydelige mængder A-vitamin og beta-caroten.

     

     Sammenfatte

     1. Olier og fedtstoffer er meget kalorierige, så du skal tilføje dem til maden i små mængder.
     2. Det nytter ikke at undgå fedtstoffer: Uden dem vil du ikke være i stand til at optage vitaminer, og kroppen vil ikke kunne fungere normalt. Salat uden olie bliver kun en kilde til fiber, og de fleste af næringsstofferne vil ikke blive absorberet.
     3. Bliv guidet i olier/fedtstoffer, ikke af deres navn, men af deres aggregeringstilstand ved stuetemperatur: flydende indeholder flere umættede fedtsyrer, og faste - mættede.
     4. Den bedste mulighed ville være en mere eller mindre afbalanceret kost, hvor vegetabilske olier vil være de vigtigste kilder til fedt. Tilføj dem til færdigretter. Men du bør ikke stege med vegetabilske olier.
     5. Til stegning er almindeligt smør bedst egnet.
     6. Prøv så vidt muligt at udelukke fødevarer, der indeholder transfedt, fra menuen (fastfood, konfekture af lav kvalitet, halvfabrikata og færdiglavet mad af ukendt sammensætning). Undgå smørepålæg, med andre ord smør med tilsætning af hydrogeneret vegetabilsk olie.
     7. Prøv at lytte til din krops signaler: prøv forskellige sunde olier og bliv styret af din smag.

     (via1) (via2) (via3)