5 helvedes cirkler: varm træning for at opbygge arme, hofter og kernemuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Nyt cool sæt fra Iya Zorina: 25 minutters træning til at svede og et lille problem til sidst.

Sådan laver du en træning

Lav hver øvelse i 40 sekunder og hvil resten af minuttet. Fra begyndelsen af det andet minut, gå videre til næste øvelse og gør dette, indtil du er færdig med alt - dette er en cirkel. Du skal fuldføre fem cirkler.

Hvis du ikke kan få vejret på 20 sekunder, så skift arbejds- og hviletiden til 30:30. Du kan downloade en timer til intervaltræning for ikke at kigge på din telefon, mens du træner, eller lave komplekset med mig i video nedenfor.

Træningen består af fem øvelser:

• Burpee med en 180° drejning.
• Løft dine ben til siden, mens du står.
• Spiderman push-ups.
• Tryk fold til siderne.
• Abe hopper.

Hele træningen vil tage dig 25 minutter, og du kan afsætte yderligere fem minutter til et roligt hitch med mobilitetsøvelser. Afslut komplekset, og gå straks videre til at strække.

Sådan træner du

Burpee med 180° drejning

I bunden af burpee skal du røre gulvet med dit bryst og hofter. Prøv ikke at stå længe efter springet: vendte om og gik straks ned.

For at gøre øvelsen nemmere skal du ikke sidde på gulvet. Lav et blankt hop, og rejs dig derefter straks og hop med en drejning på 180°.

Løft dine ben til siden

Løft dit ben, ret dit knæ. Lav løft i en lille amplitude, og prøv at holde dit ben på samme niveau under hele øvelsen. Bøj ikke, ret og sænk dine skuldre. Du kan holde dine hænder foran brystet eller på dit bælte. Udfør 20 sekunder hver på højre og venstre ben.

For at gøre øvelsen nemmere skal du holde fast i væggen.

Spiderman push-up

Spænd dine mavemuskler, så din lænd ikke falder sammen. Sørg for, at dine albuer vender tilbage, ikke til siderne. Hvis dette er svært, bryd bevægelsen i to dele: push-ups og pull-ups af knæet til albuen. Skift side hver anden gang.

Tryk fold til siderne

Hold dine ben og krop på gulvet indtil slutningen af øvelsen. For at gøre det nemmere skal du presse lænden mod gulvet og kun løfte skulderbladene af.

Abe hopper

Du kan gøre det gennem en stilling som i videoen, gennem en stilling med bøjede ben eller bare løfte dine ben lidt fra jorden. Gør fire til den ene side og fire til den anden.

Sådan køler du ned

Vip til fødderne

Sid på gulvet, ret dine knæ, men bloker dem ikke. Bøj dig frem med ret ryg og udfør otte vejrtrækninger i denne stilling.

At strække skuldrene

Kom ned på gulvet, flyt bækkenet lidt fremad, ret armene ud, stræk skuldrene. Løft ikke dine skuldre til dine ører – sænk dem ned og ret dem. Udfør otte vejrtrækninger i denne position.

Udstrækning i en forenklet bro

Sid med fødderne og håndfladerne på gulvet. Løft bækkenet fra gulvet og stræk din krop i én linje fra knæ til skuldre. Ret og sænk dine skuldre, træk dem ikke op til dine ører. Spænd dine balder, så bækkenet ikke falder ned.

Løft den ene arm ud af broen og ræk tilbage, og strække din side. Udfør fire vejrtrækninger i stillingen, før derefter din hånd tilbage til gulvet og stræk til den anden side. Gør det to gange i hver retning.

Sommerfugl

Sæt dig på gulvet, ret ryggen og fold fødderne foran dig. Prøv at sænke dine knæ til gulvet uden at bøje ryggen. Udfør otte vejrtrækninger i stillingen.