Din egen iron man: Sådan udarbejder du selvstændigt en årsplan for at forberede dig til IRONMAN

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Beslutningen kom spontant. Jeg skulle bare ændre noget i mit liv. Du skal ikke bare ændre dig, men udfordre dig selv. Hvad vidste jeg om triatlon og IRONMAN i særdeleshed? Der skal man svømme, cykle og løbe. Nå, og det faktum, at passagen af distancen er helt uden for almindelige menneskers evner (4 km svømning, 180 km cykling, 42 km løb). Fristende? Det er fristende! Kan jeg? Hvorfor ikke! Ideen var skør nok til at fange mig og derefter fange mig.

Jeg brugte flere dage på at studere det officielle websted og alle de artikler, der var der. Vi fik en masse information. Alt: ernæring, løb, gear, restitution, træning, færdighedsudvikling osv. etc. En enorm mængde noter lå på mit skrivebord. Jeg så på dem og indså, at selve sedlerne ikke har værdi. Der er brug for et system. Et system, der vil tillade mig at få det ønskede resultat - at mestre IRONMAN 70.3-løbet (2 km svømning, 90 km cykling og 21 km løb). I mange år har jeg bygget forretningssystemer. Og alle systemer er underlagt de samme grundlæggende love. En af de simple regler - ved du ikke, hvor du skal starte? Se hvilke systemer der allerede eksisterer omkring.

Jeg så mig omkring. Og da jeg betragtede løb som min største udfordring i triatlon, tilmeldte jeg mig træningsprogrammet "Halvmarathon" gennem en af løbeapps. Nå, det er en god start. Jeg fulgte nøje programmets anbefalinger og gik ikke glip af en eneste træning (i øvrigt 6 dage om ugen). Sideløbende studerede jeg alle tilgængelige oplysninger. Efter at være stødt på adskillige referencer til Joe Friels bog "The Triatlete's Bible", og efter at have læst anmeldelserne, besluttede jeg, at bogen straks skulle studeres fra ende til anden.

Og han tog den rigtige beslutning.

Først begyndte jeg bare at læse. Så kom forståelsen - det er det system, jeg ledte efter! Det stod hurtigt klart, at bogen skulle arbejde seriøst og omhyggeligt for at få systemet lige til mig. Det er heldigvis det, bogen er skrevet til. Med omhyggelig og tålmodig undersøgelse vil Bibelen give dig mulighed for at skabe et trænings- og ernæringssystem for enhver klasse af triatlet eller duatlet.

Jeg brugte meget tid og kræfter på at forberede programmet til mig selv. Og nu vil jeg spare din tid og tale om at udarbejde et træningsprogram i en række artikler "Hans egen jernmand".

Udarbejdelse af årsplan

Udarbejdelse af din årlige træningsplan er baseret på 3 grundlæggende ideer:

Du skal være i top fysisk tilstand, når du deltager i større begivenheder.

Året er opdelt i perioder, mens hver periode har sine egne mål og målsætninger, og adskiller sig også i intensitet, varighed, træningsmængde og øvede færdigheder. Samtidig er målet med periodisering netop at nå sit højdepunkt på det rigtige tidspunkt.

Det er nødvendigt at undgå overtræning og andre fejl forbundet med overdreven belastning.

Ideen om periodisering af træning er forankret i historien om udviklingen af sport i det 20. århundrede, og al den nødvendige information kan findes på internettet. En kort beskrivelse af perioderne vil være lidt længere, men lad os nu gå videre til de praktiske trin for at udarbejde den årlige træningsplan. I hvert trin vil jeg give punkter i min plan som et eksempel.

Så.

Trin 1 - Sæt mål for det kommende år

Hvad vil du opnå i år? Idrætsmæssigt, selvfølgelig. Uanset om du skal deltage i et IRONMAN-løb, et maratonløb eller blot opnå bestemte indikatorer, skal du klart definere mål og rette dem. Jeg vil ikke diskutere behovet for en skriftlig fiksering af målet - der er nok materialer om dette emne. Bare gør det. Tag en blank tavle og skriv dine mål ned. Lad dig ikke rive med. Der kan ikke være mange mål. Ikke mere end 3.

Mine mål for det kommende år:

Gennemfør IRONMAN 70.3-distancen på mindre end 5 timer.

Gennemfør IRONMAN-distancen på mindre end 10 timer.

Trin 2 - Definer træningsmål for det kommende år

Disse mål skal gøre dig i stand til at nå dine mål. Problemformuleringen skal besvare 3 spørgsmål:

Hvad skal der gøres?

Hvornår skal dette gøres?

Hvordan måler man det?

Du bør ikke indstille mere end 5 opgaver.

Mine træningsmål:

Svøm 4 km på en time inden den 10. februar 2014.

Løb 21 km på mindre end 1:40 inden den 11. november 2013.

Løb et maraton på mindre end 4 timer inden den 10. februar 2014.

Cykle 180 km på under 5 timer senest den 24. marts.

Bemærk venligst, at mine mål er baseret på mine løbsplaner og nuværende evner. Efter at have gennemført disse opgaver, vil jeg helt sikkert nå mine mål.

Trin 3 - Bestem, hvor meget tid du kan træne

Mere specifikt skal du bestemme, hvor mange timer om året du kan træne. For at gøre dette skal du tage højde for, hvor mange timer du vil afsætte til træning på hverdage, i weekenden, om du træner på ferie, hvor hyppige dine forretningsrejser er, og hvordan de vil påvirke dette tidspunkt osv. I den samlede tid lægges alle former for træning, samt test, opvarmning og andre sportsaktiviteter.

I mit tilfælde regnede jeg med, at jeg var klar til at afsætte gennemsnitligt 1,5 time på hverdage (4 dage om ugen, 1 fridag) og 3,5 time i weekenden. I alt 13 timer om ugen. Ganger jeg med 52 (uger pr. år) og runder ned, fik jeg 670 timer pr. år.

Trin 4 - Bestem løbstider og prioriteter

Hvis du ikke planlægger at deltage i løbene, kan du springe dette trin over eller planlægge en individuel tidskørsel, så tæt som muligt på løbssituationen.

Først og fremmest opretter vi en tabel i enhver tabeleditor og angiver ugenummeret i kolonne 1. Kun 52 uger. Så angiver vi i kolonne 2 navnet på selve hovedløbet og i kolonne 3 datoen for mandag i den uge, hvor løbet skal afvikles. Det vigtigste løb har prioritet A. Dernæst skal du angive det mindre vigtige løb med prioritet B. Løb med prioritet C har til formål at teste dine evner og er ikke obligatoriske. De skal også markeres i kalenderen.

Det ser sådan ud for mig:

Samtidig planlægger jeg at deltage i to løb af type A. Men lad os nu stoppe ved det ene.

Trin 5 - Opdel året i perioder

Og nu begynder det sjove. Vores mål er at opdele 52 uger i perioder. Der er 6 perioder i alt:

Forberedende

… Dette er en af de nemmeste perioder til at forberede kroppen til den næste hårde træning og komme på skemaet. Varighed 3-4 uger.

Grundlag

… Opdelt i 3 dele. Hver del er forskellig i varighed og i det sæt af færdigheder og øvelser, der trænes. Her afholdes allerede træninger for en voksen. Det kaldes basic, fordi vægten i al træning ligger på 3 grundlæggende egenskaber – udholdenhed, styrke og hurtighed. I alt varer denne periode fra 24 til 32 uger.

Konstruktion

… På dette stadie arbejder vi med specifikke egenskaber - muskeludholdenhed, anaerob udholdenhed og kraft. Samtidig uden at stoppe træningen af basen. Ligeledes på nuværende tidspunkt arbejdes der på personlige svagheder. Varighed 6-8 uger.

Spids

… 3 uger på toppen af din fysiske styrke. På dette stadie er der en gradvis reduktion af belastningen for at forberede sig til løbet.

Racing

… I vores tilfælde er dette 1 uge (siden 1 løb). Denne uge er en af tre i spidsbelastningsperioden.

Overgang

… Restitutionsperiode efter løbet. Det kan tage op til 6 uger, hvis løbet rammer kroppen hårdt og smertefuldt. Hvis ikke, så er 1-2 uger nok UDEN jogging, svømning og cykling. Det betyder ikke, at du skal tumle dig på sofaen. Du kan dyrke enhver anden sport. Skiløb, skøjteløb, volleyball, tennis og meget mere. Derefter går vi igen ind i den forberedende fase.

Vi finder en løbsuge i vores kalender, markerer at den er sådan og starter så nedtællingen:

• 2 uger før løbsugen er spidsbelastningsperioden.
• 4 uger før spidsbelastning - byggeperiode 2.
• 4 uger før byggeri 2 - byggeri 1.
• 20 uger før byggeri 1 - basisperiode 3. (denne periode kan være væsentligt kortere, men det er mere erfarne atleters privilegium)
• 8 uger før baseline 3 - baseline 2.
• 4 uger før baseline 2 - baseline 1.
• Og de sidste 4 uger er forberedelsesperioden.

Hurra! Nu ved vi hvornår træningen starter. Nå, eller vi ved, at vi skal vælge et andet, senere løb.

Jeg fik det sådan her:

Trin 6 - Opdel timerne i perioder

Nu skal du bestemme, hvor mange timers træning du skal afsætte til en bestemt periode. Triatletens Bibel har en hel tabel om dette emne. Jeg analyserede forholdet og fik følgende:

Trin 7 - Bryd uret for uge

Princippet er det samme som i trin 6. Tabellen er nedenfor:

Bemærk - hver 4. uge har færre timer. Det er restitutionsuge. Det er bydende nødvendigt at reducere belastningen og aktivt komme sig. Vi vil tale mere om dette i den næste artikel.

Min graf ser sådan ud:

Trin 8 - Bestem, hvilke evner vi vil arbejde med

Nu skal vi udpege, i hvilken periode, hvilke evner vi vil udvikle. Der er 3 grundlæggende evner og 3 specielle.

Grundlæggende evner:

Udholdenhed

- udholdenhed er evnen til at modstå virkningerne af træthed og reducere de negative effekter forbundet med det. Den vigtigste evne for en triatlet.

Kraft

er evnen til at overvinde modstand. Fra et all-around perspektiv er styrke især vigtig, når du svømmer i åbent vand, cykler op ad bakke og mod vinden. Det er også vigtigt for at bevare muskelanstrengelsen.

Hastighed

- Hastighedsfærdigheder er evnen til at bevæge sig effektivt, mens du svømmer, cykler eller løber. Det er en slags kombination af teknik og ydeevne, der bestemmer, hvor effektivt arme og ben arbejder, når man bevæger sig hurtigt.

Særlige evner:

Muskel udholdenhed

- Muskeludholdenhed er en muskels evne til at modstå en relativt høj belastning over længere tid. Det er en kombination af evner relateret til styrke og udholdenhed.

Anaerob udholdenhed

- Som en kombination af hurtighed og udholdenhed handler anaerob udholdenhed om at modstå træthed under høj stress, når du bevæger dine arme eller ben særligt hurtigt. Mindst vigtige evne for en triatlet.

Strøm

- Power er evnen til hurtigt at udnytte maksimal styrke. Kraft kommer fra at have et højt niveau af to grundlæggende evner - styrke- og hurtighedsfærdigheder.

Først og fremmest skal du tilføje følgende kolonner til den allerede oprettede tabel:

Det er tid til at henvende sig til Friels anbefalinger til at definere evnetræning på forskellige tidspunkter:

Forberedelsesperiode- Sæt et X i kolonnerne Stamina og Speed Skills for hver forberedelsesuge og hver af de tre sportsgrene. Udholdenhedstræning i denne periode har til formål at forbedre udholdenheden af hjertet og lungerne (det såkaldte kardiorespiratoriske system). I løbet af denne tid kan du lave en kombinationstræning, især når dårligt vejr gør cykling og jogging umuligt. Du kan også erstatte sport med andre sportsgrene (for eksempel svømning i stedet for løb). Sæt også et X i kolonnen "Test" i den første og sidste uge af forberedelsesperioden.

Grundlæggende 1- Sæt et X i felterne i kolonnerne Stamina og Speed Skills for hver uge i Basic 1-perioden. I denne periode bør udholdenhedsøvelser være længere, og arbejdet med hurtighedsfærdigheder bør også intensiveres. På dette tidspunkt bliver vejret den afgørende faktor for cykling og løb. Mountainbike eller langrend kan være et glimrende alternativ, hvis forholdene på sporet ikke tillader regelmæssig motion. Hvis du i Grundperioden ikke er i stand til at træne på landevejen, hjælper motionscykler dig.

Grundlæggende 2- Sæt et X i kolonnerne Stamina, Styrke, Speed Skills og Muskeludholdenhed for hver uge af Basic 2-perioden (ekskl. hvile- og restitutionsuger). Muskeludholdenhedsøvelser i denne periode udføres med moderat intensitet, og styrketræning foregår på de indledende niveauer. Din træning skulle nu skifte fra grundlæggende til specielle evner. Du begynder at opbygge styrker forbundet med svømning, cykling og løb. Varigheden af udholdenhedstræning bør øges.

Grundlæggende 3 - Sæt et X i kolonnerne Stamina, Styrke, Speed Skills og Muskeludholdenhed for hver uge af Basic 3-perioden, eksklusive uger med hvile og restitution. I denne periode når træningsvolumen sit maksimum. Intensiteten og styrken er lidt øget. Det er muligt, at du bør øge intensiteten af træningen lidt i forhold til muskeludholdenhed.

Bygning 1 og 2 - Planlæg udholdenheds- og muskeludholdenhedsøvelser for hver uge i Build 1- og Build 2-perioderne (ekskl. hvile- og restitutionsuger). Identificer de evner, der kræver særlig opmærksomhed for hver sportsgren, og marker de relevante felter. Hvis du er usikker på dit valg, så vælg Styrke til cykling og løb og Anaerob udholdenhed til svømning.

Spids - For spidsbelastningsperioder skal du markere et X i kolonnerne Udholdenhed og Muskeludholdenhed for hver sport. Hvis du skal køre Half-Ironman- eller Ironman-distance, bør Speed Skills være i din plan for hver sportsgren sammen med Endurance og Muscle Endurance.

Racing - I løbet af hver uge i denne periode deltager du enten i et rigtigt løb eller deltager i en fuldgyldig simulering af det, hvor du tilbringer en kombineret cykel- og løbesession en dag i slutningen af ugen, kombineret med svømning til et løb. intensitetsniveau. Sæt de relevante flueben for alle sæsonens løbsperioder.

Det er næsten alt. Det er tilbage at fordele styrketræning. Styrketræningsfaser:

AA - Anatomisk tilpasning - Start styrketræning. Forberedelse til seriøs træning. 3 uger i forberedelsesperioden.

MPP - Maksimal overgangsperiode - Formålet med dette mellemtrin er at forberede sig på de tungere belastninger i MP-fasen. 1 uge efter AA-fasen.

MN - Maksimal spænding - 4 uger i basis 1 periode.

PS - Vedligeholdelse af styrke … Øvelser til at understøtte styrkefærdigheder. Alle uger undtagen løb og overgangsuger.

Det er faktisk alt, hvad der vedrører udarbejdelsen af det strategiske hovedkort - den årlige uddannelsesplan. Min plan ser sådan ud:

I den næste artikel vil vi skitsere de ugentlige træningsplaner.

Sidste tanker:

1. At have en dårlig plan er bedre end ingen plan overhovedet. Planen indebærer et system, og systemet kan analyseres og konklusioner drages. Fra dette punkt følger 2.
2. Når først en plan er lavet, er den ikke et vidundermiddel. Planen kan og bør justeres. I løbet af træningen vil du bedre forstå dig selv og være i stand til mere præcist at bestemme emnet og mængden af træning. Men punkt 3.
3. Planen skal følges. Uden tvivl (disciplineret) og uanset hvad. Dette er den eneste måde at opnå succes på.
4. Husk - du kan komme ud af løbet (denne eller en anden). Ingen vil dømme dig. Ingen vil endda sige et ord til dig. Men kun dem, der giver det til ende, vil modtage respekt.

Hver morgen vågner jeg og hører en sætning i mit hoved. Jeg vil høre denne sætning med mine egne øjne næste år. Denne sætning sparker mig bare ud af sengen.

Roman Zaytsev. Du er en IRONMAN!

Held og lykke!