Kaloriefrit arbejde: Diætretningslinjer for kontorarbejdere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

I jagten på en karriere er det let at glemme alt om ordentlig ernæring, tage ekstra kilo på og miste din tidligere lethed. Lifehacker udgiver nogle nyttige indsigter fra Work Without Extra Calories til dem, der ønsker at forblive slanke på trods af stillesiddende arbejde.

Ken Loyd UCLA Ph. D., ledelseskonsulent, psykolog.

Arbejdsgangen har ændret sig meget de seneste år. Vi vil ikke dvæle ved de positive ændringer. En anden ting er vigtig: repræsentanter for mange erhverv begyndte at blive fede.

Og pointen her er ikke, at det er grimt at være tyk, men at være tynd er godt. Lad os glemme alt om kropspositivitet et øjeblik. Ekstra pounds i fremtiden truer udviklingen af hjerte-kar-sygdomme, depression, diabetes, kræft.

Hvordan kan denne risiko undgås? Kort sagt skal du bevæge dig mere i løbet af dagen og overvåge, hvad du spiser. Lad os dvæle ved sidstnævnte mere detaljeret. Her er nogle retningslinjer, der hjælper dig med at undgå at tage på i vægt.

Korrekt morgenmad

Regel # 1. Spring ikke morgenmaden over

Ofte er der simpelthen ikke tid nok til det første måltid. På grund af dette slipper den stærkeste følelse af sult ikke hele dagen. Kontormedarbejdere håndterer det på standard måde - usunde snacks lavet af boller og chokolade. Gør ikke sådan her. Det lader til, at du er ved at løbe tør for tid? Stå op 15 minutter før tid.

En sund morgenmad vil give dig meget mere energi til din arbejdsdag end de sidste sekunder af en pseudo-søvn. "Arbejd uden ekstra kalorier"

Regel # 2. Undgå fødevarer med højt kalorieindhold

Du har sikkert hørt den velkendte myte, at du kan spise hvad som helst og i enhver mængde til morgenmad - kroppen fungerer godt om morgenen, den vil fordøje. Men nej. Selv det første måltid vil ikke gøre dig godt, hvis det består af fødevarer med højt kalorieindhold med højt indhold af sukker, fedt og kulhydrater.

Ved at fylde din morgen med donuts, bagels, is- og kanelsnurrer sætter du scenen for hjertesygdomme, leverproblemer, diabetes og selvfølgelig fedme. "Arbejd uden ekstra kalorier"

Regel #3: Vær forsigtig, når du spiser morgenmad udenfor hjemmet

Vedrører dem, der ikke vil lave mad om morgenen, så på vejen løber ind i en kaffebar eller køber fastfood. Kaffe med smag og kanelsnurr er 700 kalorier og 15 gram fedt. Husk, at du i gennemsnit har brug for 2.000 kalorier om dagen. Du får næsten en tredjedel af dagpengene med sådan en solid morgenmad.

Går du på cafe om morgenen, så gør dig klar på forhånd: se på menuen og kalorieindholdet i dine yndlingsretter. Bestil dem, der ikke vil påvirke din figur og samtidig vil tilfredsstille.

Regel # 4: Spis en afbalanceret spisning

Der er ikke en enkelt korrekt morgenmadsopskrift. En sund morgenmad kan være anderledes hver dag. Men prøv at inkludere protein, fibre og vitaminer i det, så du kan glemme sultfølelsen indtil frokost. Her er nogle mulige muligheder:

• Æg. Rig på protein, mættende, hjælper med at holde vægten.
• Korn. Hurtig og let morgenmad. Vælg korn, der ikke er højt i sukker og hold styr på portionsstørrelsen (brug f.eks. et målebæger).
• Grød. Godt for hjertet. Indeholder opløselige fibre for at sænke kolesterolniveauet. Eksempelvis kan den populære havregrød blandt andet være med til at styre appetitten og øge mætheden.
• Yoghurt. Mulighed for dem, der ikke har tid nok. Vælg fedtfattig yoghurt eller græsk yoghurt, som har dobbelt så meget protein som almindelig yoghurt.
• Hytteost. En kilde til calcium og protein.
• Smoothie. En sund erstatning for sukkerholdige drikkevarer. Smoothies kan omfatte friske og frosne frugter, grøntsager, tofu, nødder, mandel- og sojamælk.
• Vand. Mesternes drink.
• Te. Bedre for helbredet, især for hjertet, end kaffe. Reducerer risikoen for hypertension.

Den rigtige frokost

Regel # 1. Gå ikke til forretningsfrokoster på caféer

Statistikken er ubarmhjertig. Forskere har fundet ud af, at de, der går til frokost på caféer og restauranter, indtager omkring 158 kcal over normen. Hvis du omregner disse små tal på årets skala, så vil du med sådanne måltider tage 5 kilo på om året. Hold enten godt øje med, hvor meget du spiser, eller glem alt om forretningsfrokoster.

Regel # 2. Spis langsomt

Når du hastigt optager mad, når din hjerne ikke at modtage et signal fra fordøjelsessystemet om, at du er mæt. Det betyder, at du i et højt tempo vil spise meget mere, end du egentlig har brug for.

Regel # 3. Spis ikke frokost på din arbejdsplads

Når du spiser og samtidig laver små pligter, optager du mad meget fraværende. Sådan distraheret spisning fører til vægtøgning.

Når du fokuserer på at sende e-mails, analysere information og skrive rapporter, kan det være svært at holde styr på, hvor meget du har spist. Som følge heraf overspiser du oftere. "Arbejd uden ekstra kalorier"

Desuden er det en uhygiejnisk vane at spise frokost på arbejdspladsen. Forfatterne citerer en interessant statistik fra University of Arizona: Der er omkring 400 gange flere bakterier på skrivebordet end i det gennemsnitlige toilet.

Regel # 4. Tag din frokost med dig

For at spise godt, bør en sund frokost være i tasken. Dette er en rentabel aktivitet på flere måder: Du kan styre sammensætningen af måltidet, portionsstørrelsen og prisen.

Husk, at mad til frokost skal vælges, så de ikke bliver dårlige i løbet af et par timer uden for køleskabet. Her er nogle muligheder:

• Magert kød. Skindfri kyllingefilet, kalkun eller laksekød. Kilder til protein og fibre.
• Grøntsager og frugter. Sund, nærende og kaloriefri.
• Sunde sandwich. Byt kalorierige boller ud med pitabrød, fyld med mager tun eller kylling, og tilsæt flere friske grøntsager og hummus som dressing.
• Vand. Til en forandring kan du tilføje lidt citronsaft, en skive agurk, en kvist mynte eller frosne bær.

Den rigtige middag

Regel # 1. Spiser ikke for meget

Om aftenen forsvinder dine chancer for at blive fed ikke. Sørg derfor for at kontrollere portionsstørrelsen. For at gøre det nemmere at passe på dig selv, spis fra en lille tallerken.

Frugt og grønt? På størrelse med en knytnæve. Protein mad? Fra din håndflade. Snacks? Hvor meget vil passe på to håndflader foldet i en "båd". Fødevarer med et højt stivelsesindhold? Hvor meget vil der passe i en håndflade. Ost? Et stykke på størrelse med din tommelfinger. "Arbejd uden ekstra kalorier"

Regel # 2. Sluk dit TV

Koncentration er ikke kun for arbejde. Brug middagstiden til afslappet at nyde lækre måltider og snakke med din familie. Her er det igen vigtigt at undgå ubevidst madindtag: Når du ikke er distraheret, er du mindre tilbøjelig til at overspise.

Regel # 3. Drik ikke alkohol

For mange mennesker bliver alkohol en måde at slappe af efter en hård dag på arbejdet. At gå på pub med dine kolleger om aftenen påvirker din vægt negativt af to årsager. For det første er alkohol i sig selv ekstremt højt i kalorier. For det andet er cocktails og øl ofte parret med usund mad.

Godbidder som ost og chili frites, chips og stegte ostestænger gør happy hours til en elendig time med fortrydelse. "Arbejd uden ekstra kalorier"

Regel # 4. Gør dig klar til seng

I et af eksperimenterne på University of Pennsylvania opdagede man et ubehageligt mønster: Jo mindre du sover, jo større er sandsynligheden for, at du bliver overvægtig.

Det skyldes blandt andet, at mens du er vågen, spiser du oftere. Og normalt er det fødevarer med et højt fedtindhold. Tyngden i maven gør det sværere at falde i søvn. Ond cirkel.

Visse fødevarer og drikkevarer kan hjælpe dig med at få en god nats søvn: varm mælk, nødder og fuldkorn. "Arbejd uden ekstra kalorier"

Og selvfølgelig ingen koffeinholdige drikke før sengetid. Udskift din kaffe med et glas fedtfri kefir.

Regel # 5: Lav kaloriefattige måltider

En let middag behøver ikke at være smagløs. Kostopskrifter egnet til middag, meget: fisk med spinat, kylling med grønne bønner, tofu med grøntsager … Pump op dine kulinariske færdigheder.

Stacey Laura Loyd og Ken Loyd har givet nyttige råd om ethvert scenarie: hvordan man kan klare overspisning før, under og efter arbejde, hvordan man overvinder stress uden at forfalde til frådseri, hvordan man bevæger sig mere i løbet af dagen og finder styrken til at træne i aftenen.

Bog “Arbejd uden ekstra kalorier. Hvordan man ikke tager på i vægt på kontoret”- en detaljeret plan for at håndtere overskydende vægt for dem, der bruger det meste af deres tid på at sidde på grund af arbejde.