Sådan holder du op med at ryge: 11 bedste måder ifølge videnskabsmænd

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Passion for cigaretter kan besejres med et glas mælk.

Ifølge forskerne laver dem, der beslutter sig for at holde op med at ryge, op til 30 forsøg. Anslå antallet af rygestopforsøg, der skal til for at holde op med at ryge med succes i en langsgående rygegruppe, før det lykkes. Dette skyldes vanskelighederne ved at opgive dårlige vaner generelt såvel som organismens individuelle egenskaber.

Metoden, der fungerede for fem af dine venner, kan slå fejl. Omvendt kan du finde på din egen måde at holde op med at ryge på, som kategorisk set ikke passer til dine venner, men vil være utrolig effektiv i dit tilfælde.

Disse 11 måder at holde op med at ryge har vist sig at være effektive både statistisk og videnskabeligt. Prøv at finde din egen blandt dem.

1. Sæt en dato for at blive klar

Det er her, eksperterne anbefaler 10 nyttige tips til at hjælpe dig med at holde op med at ryge for at starte din personlige kamp mod rygning. Og med god grund.

De fleste rygere besluttede mindst én gang i deres liv: "Det er det, fra i morgen - ikke et eneste sug!" Selvfølgelig holdt de deres ord. Op til det første nervøse chok eller det øjeblik, hvor man glemmer. "Åh, jeg er med en cigaret, jeg ved ikke engang, hvordan det skete …"

Problemet er, at rygning ikke kun er fysiologisk, men også psykologisk afhængighed. Du er måske ikke klar over dette, men cigaretten er tæt forbundet med væsentlige, vitale ting. For eksempel evnen til at ånde ud midt i en hektisk dag på arbejdet. Diskuter i rygerummet, hvad der ikke bør diskuteres på kontoret. Tal i telefon med din elskede. Drik en kop kaffe uden at tænke over noget - bare "stikke" ind i landskabet omkring.

Hvis du holder op med at ryge en dag, dannes der et gabende hul i stedet for de meningsfulde fornøjelser. Alt ser ud til at være OK, en kop kaffe i hånden, men der mangler noget. Og denne knaphed ødelægger al det sjove.

Eller lidt anderledes: Før var en røgepause en mulighed for at holde en pause relativt lovligt, men nu ryger man ikke, hvilket betyder, at der tilsyneladende ikke er grund til en pause. Og så fortsætter du med at arbejde uden afbrydelser, udmatter nervesystemet og driver dig selv ind i en tilstand af permanent træthed. Det er ikke overraskende, at dit underbevidste sind vil forsøge at returnere den sparecigaret, som er forbundet med afslapning og fornøjelse. Og det vil vende tilbage, tro mig.

Derfor er rygestop fra i morgen en kontroversiel mulighed. Bedre at sætte en nøjagtig dato.

Ikke for tæt på til at blive klar, og ikke for langt væk til at ombestemme dig.

Forberedelsen er som følger. Du skal afkoble rygning fra hverdagens hvile og fornøjelse. Hvis du er vant til at kombinere en kop kaffe med en cigaret - drik, men uden en cigaret. Lav et løfte til dig selv, "Jeg vil have min kaffe, og jeg vil have en smøg om 15 minutter," og hold dit løfte. Hvis du har brug for uformel kommunikation med kolleger, så gå til det uden en cigaret, og lov igen dig selv en røgpause noget tid senere.

Når dag X endelig kommer, vil din abstinens fra rygestop ikke længere være så stærk, for du vil i det mindste psykologisk forberede dig på det.

2. Skriv triggere ned og fjern dem fra livet

Denne anbefaling er delvist relateret til ovenstående afsnit. Den nederste linje er, at vi ofte ikke kunne ryge. Men der er situationer, der faktisk får os til at række ud efter flokken. Det er de såkaldte Know Your Smoking Triggers.

Beregn dem: i flere dage, beskriv omhyggeligt alle de øjeblikke, hvor du tændte en cigaret. "Jeg drikker min morgenkaffe." "Jeg tændte en cigaret for at tale med pigen." "Jeg gik ud med kolleger i gården, jeg ryger for firmaet." Prøv derefter at ændre i det mindste de situationer, der gentages dag efter dag.

Hvis du for eksempel er vant til at ryge en cigaret sammen med din morgenkaffe, så begynd at drikke te. Eller gå helt efter sund morgenmad: det er usandsynligt, at du vil ryge med havregryn.

Prøv at udvikle en erstatningsstrategi for hver af de triggere, du finder. Du slipper ikke af med afhængigheden med det samme, men du vil kunne reducere mængden af nikotin markant. Og dette er et alvorligt skridt mod succes.

3. Erstat rygning med andre fornøjelser eller aktiviteter

Det ideelle tidspunkt at holde op med at ryge for at holde op med at ryge, er ferie. Der er ingen stress, der fremkalder trangen til en cigaret. Der er masser af spændende aktiviteter.

Det er nok ikke at tage cigaretter med på en rafting ned ad en stormfuld bjergflod eller tage på en bustur gennem Europa, hvor ingen vil bremse eller lufte Louvre for at give dig mulighed for at ryge, og du vil blive overrasket over at opdage, at du sagtens kan undvære røg i flere rige og interessante dage.

Det vigtigste her er at gøre erkendelsen ud af sådan en oplevelse: "Jeg ryger ikke fordi jeg vil, men fordi jeg simpelthen keder mig og ikke har noget at beskæftige mig med."

Det lyder så som så, ikke? Prøv at slippe af med kedsomheden. Se efter aktiviteter, der kan erstatte cigaretter. Og du vil holde op med at ryge.

4. Gå ind til sport

Når det kommer til substitutionsterapi, er træning en af de sundeste muligheder. Som undersøgelser i Hvordan træning kan hjælpe dig med at holde op med at ryge viser, distraherer træning fra tanken om cigaretter, forbedrer humøret og giver dig en følelse af selvkontrol.

Efter at have arbejdet med en vægtstang eller svømmet en kilometer eller to, begynder du at føle dig som en stærk, viljestærk person, der er helt i tanden for ikke at opgive principper af hensyn til en form for opstramning.

5. Find ud af, hvordan du overvinder impulsen

Ønsket om at ryge opstår oftest spontant. Først snupper vi følelsesmæssigt en cigaret, trækker videre, og først derefter råber hjernen: "Hvad laver du, det har vi lovet!" Og det er sent.

Derfor er det ekstremt vigtigt at holde en kort pause mellem "Åh, hvor vil jeg ryge" og et svirp med lighteren. Denne pause er virkelig kort.

Eksperter forsikrer 8 tips til at holde op med at ryge for godt i 2017, at trangen til at snuppe en cigaret ikke varer mere end 3-5 minutter.

Tænk på, hvordan du kan udfylde denne tid - og prøv at bringe denne handling til et automatisk niveau.

Jeg blev for eksempel tiltrukket af nikotin – vi laver push-ups flere gange. Eller vi står i baren i et minut. Eller vi tygger et hårdt æble. Eller vi gnaver på en tandstikker. Eller bare åbn vinduet og tag et par dybe indåndinger.

Enhver mulighed vil fungere, så længe pausefylderen er ved hånden på det rigtige tidspunkt.

6. Forbind sociale netværk

Det lyder sjovt, men de rygere, der taler om deres kamp mod en dårlig vane på sociale netværk, lykkes med at bruge Facebook, Twitter To Stop Smoking: How Social Media Helps You Overcome Addiction meget oftere end dem, der forsøger at bekæmpe offline cigarettrang….

Facebook eller Twitter får dig til at føle, at du bliver støttet af andre mennesker. Derudover er de sociale medier fulde af motiverende historier fra dem, der allerede er holdt op med at ryge. Og jo mere vi stifter bekendtskab med andres succesfulde sager, jo mere tror vi på vores egen sejr.

7. Øg indholdet af grøntsager og frugter i kosten

En undersøgelse foretaget af forskere fra University of Buffalo (USA) viste, at du prøver at holde op med at ryge? Prøv at spise mere frugt og grønt: Jo flere grøntsager og frugter en person spiser, jo lettere er det for ham at holde ud at holde op med at ryge.

Pointen er, at vores hjerner ofte forveksler trang til tobak med trang til fiber.

Efter at have forkælet os selv med en kålsalat eller et sprødt æble bedrager vi kroppen: Det begynder at føles, som om den allerede har fået det, den ønsker, og derfor ser cigaretten ud til at være irrelevant.

8. Drik mælk

Forskere fra Duke University (USA) fandt ud af, at mælk ødelægger rygestop-diæten: grøntsager, mælkecigaretsmag.

Den samme undersøgelse fandt også fødevarer, der derimod subjektivt forbedrer røgens smag. Derfor, hvis du virkelig skal holde op, så prøv at forkæle dig mindre med kød, kaffe og alkoholiske drikke.

9. Gør dig klar til nikotinerstatningsterapi (NRT)

Dette er en af de mest populære metoder til rygestop. Især blandt dem, der allerede uden held har forsøgt at løse problemet i ét hug.

Nikotinplastre, specielt tyggegummi, sprays, sugetabletter hjælper virkelig med at klare akut trang til tobak, hvilket næsten er uundgåeligt i den første fase af rygestop.

Substitutionsterapi er kun en midlertidig foranstaltning. Dens hovedopgave er at lette processen med at holde op med cigaretter.

Men hvad angår de almindelige elektroniske cigaretter, er lægerne i en vis forvirring. For eksempel forsikrer Glen Morgan fra National Cancer Institute (USA) Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips, at der ikke er en eneste klinisk undersøgelse, der ville bevise effektiviteten af e-cigaretter i kampen mod rygning.

Desuden kan sådanne enheder endda være skadelige, fordi indholdet af patronerne ikke er reguleret, og derfor ved brugerne simpelthen ikke, hvilke toksiner der kommer ind i deres krop med hver "sikker" pust.

10. Søg hjælp fra en specialist

Til en start - til terapeuten. Der er medicin, der blokerer receptorer forbundet med nikotinafhængighed i hjernen. Som et resultat vænnes en person gradvist og forsigtigt fra cigaretter. Men medicinbehandling har en række bivirkninger, så kun en kvalificeret læge kan ordinere og udføre den.

En mulighed er at gennemgå adfærdsterapi med hjælp fra en psykoterapeut. Denne specialist vil analysere din psykologiske profil, hjælpe dig med at finde de årsager, der gør dig trang til cigaretter, og fortælle dig, hvordan du justerer din livsstil, så din trang til nikotin falder. Ideelt set til nul.

11. Brug en kombineret tilgang

Der er ingen grund til at blive hængende på en enkelt metode. Prøv at blande flere metoder, og vælg dem, der virker mest fornuftige og behagelige for dig. Dette vil i høj grad øge dine chancer for succes.