Sådan taber du dig med 5-10 kg: et trænings- og ernæringsprogram for et bæredygtigt resultat

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

De ekstra kilo kommer ikke tilbage.

Hvad er fordelene ved programmet

Programmet er designet til 5 måneder og inkluderer ikke kun træning, men også en diæt med kalorieunderskud. Hvis du følger alle instruktionerne, vil du tabe dig fra 1,5 til 2,5 kg om måneden. Dette er den ideelle hastighed: du vil ikke skade dit helbred og vil kun tabe fedt, ikke vand og muskler. Det betyder, at du slipper helt af med de ekstra kilo.

Lifehackeren fraråder at afslutte programmet efter at have nået den ønskede vægt. Du kan gradvist vende tilbage til den tidligere kaloriediæt, men fortsæt med at spise sundt og dyrke motion. Dette vil hjælpe dig med at holde din vægt.

Hvem er dette vægttab træningsprogram til?

1. Mennesker uden problemer med led og rygsøjle, hjerte og blodkar.
2. Folk med lidt overvægt. Det betyder, at dit kropsmasseindeks er inden for normale grænser, men du bryder dig ikke om dit udseende og vil gerne tabe dig op til 10 kg.

Beregn dit kropsmasseindeks ved hjælp af formlen: kropsvægt / højde². Massen skal være i kilogram og højden i meter. Se efter det resulterende tal i tabellen:

BMI	Status
<18, 5	Undervægtig
18, 5–24, 9	Normal kropsvægt
25–29, 9	Præfedme
30–34, 9	Fedme I grad
35–39, 9	Fedme II grad
>40	Fedme III grad

Hvad er inkluderet i programmet

Der er mange måder at få din krop til at tabe fedt. Life-hackeren har valgt blandede træningsprogrammer, der inkluderer:

1. Løb … Dette er en fantastisk måde at forbrænde flere kalorier på.
2. Styrketræning i kropsvægt … De vil hjælpe dig med at opbygge og styrke dine muskler. Jo flere muskler, jo flere kalorier skal der til for at servere den. Derudover øger styrketræning testosteron, som hjælper med at forbrænde fedt.
3. Interval træning - øvelser udført efter hinanden med lidt eller ingen hvile. Når kroppen tilpasser sig stressen og holder op med at tabe fedt, vil intervaltræning skubbe fremgangen. Du kan også bruge dem på dage, hvor der ikke er tid til konditions- og styrketræning.

Sådan træner du for at tabe 5-10 kg

Du vil træne fire dage om ugen. På onsdag skal du prøve at gå mere og bruge tid aktivt. I weekenden skal du bruge 30 til 90 minutter på at gå.

ugedag	1. måned	2. måned	3. måned	4. måned	5. måned
man.	Løb	Løb	Løb	Løb	Løb
tir	Strøm	Strøm	Strøm	Power + interval	Power + interval
ons	-	-	-	-	-
NS.	Løb	Løb	Løb	Løb	Løb
fre.	Strøm	Strøm	Strøm	Power + interval	Power + interval
Lør. - Sol.	30 minutters gang	60 minutters gang	90 minutters gang	90 minutters gang	90 minutters gang

Slanketræningsprogram: måned 1

Kører efter ordningen 30/30

Dette mønster hjælper dig med at vænne dig til at løbe uden meget ubehag. Træningen vil tage 30 minutter, og at løbe uden stop bør være mindst 30 sekunder.

Her er diagrammet, du skal bruge til at træne:

• Opvarmning - 10 minutters gang.
• 15 minutters skiftevis jogging (ca. 8 km/t) og skridtlængde: 30 sekunders løb, gang, indtil restitution. Gå, indtil du føler styrken til at løbe de næste 30 sekunder. Hvis du kan løbe i mere end 30 sekunder, så gør det.
• Hitch - 5 minutters gang.

Sådan begynder du at løbe: Den komplette begyndervejledning →

Styrketræning: nspiste 1-2

• Press crunches - 3 sæt af 15 reps.
• Løfter arme og ben - 3 sæt af 16 reps.
• Støtte push-ups - 3 sæt af 20 reps.
• Omvendt push-ups - 3 sæt af 10 reps.
• Squats - 3 sæt af 15 reps
• Glute Bridge - 3 sæt af 15 reps

Knaser på pressen

Riv kun skuldre og skulderblade af gulvet, lænden forbliver ubevægelig under hele øvelsen. Sæt dine håndflader bag hovedet, spred albuerne til siderne.

Hæver arme og ben

Løft den modsatte arm og ben skiftevis.

Støt push-ups

Denne øvelse hjælper med at forberede dine muskler til de klassiske push-ups. Under push-ups er albuerne i en vinkel på 45 grader eller mindre, skuldrene er sænkede, mavemuskler og glutes er spændte, og kroppen er i en lige linje.

Sådan lærer du at presse op 50 gange på en måned →

Omvendt push-ups

Vend ryggen til den statiske støtte, læg hænderne på den med fingrene mod dig og udfør push-ups. Prøv at sænke dig selv, indtil dine skuldre er parallelle med gulvet.

Squats

Prøv at sidde dybt på hug, men hold samtidig ryggen ret, løft ikke hælene fra gulvet, og spred knæene. Drej tæerne på dine fødder 45 grader.

Glute bro

Løft dit bækken ved at belaste dine gluteale muskler.

Styrketræning: nspiste 3-4

• Crunches på pressen - 3 sæt af 20 reps.
• Superman - 3 sæt af 10 reps
• Knæ push-ups - 3 sæt af 15 reps.
• Omvendt push-ups - 3 sæt af 15 reps.
• Squats - 3 sæt af 20 reps
• Glute Bridge - 3 sæt af 20 reps

Superman

Læg dig på gulvet på maven, løft samtidig dine lige arme og ben. Hold stillingen i 1-2 sekunder, sænk dig derefter ned og gentag øvelsen.

Knæ push-ups

Du kan lave push-ups fra to knæ eller prøve en sværere mulighed - fra et. Ret det andet ben ud, og sænk det ikke til gulvet før slutningen af øvelsen. Forneden skal du røre gulvet med brystet.

Slanketræningsprogram: Måned 2

Løb

• 10 minutters gang.
• 15 minutters løb, hvis det er muligt uden stop.
• 5 minutters gang.

En simpel øvelse, der hjælper dig med at løbe korrekt →

Styrketræning: uge 1-2

• Press Folds - 3 sæt af 20 reps.
• Superman - 3 sæt af 15 reps
• Push-ups - 3 sæt af 20 reps: 3 klassiske + 17 fra knæene.
• Omvendte push-ups med lige ben - 3 sæt af 10 reps.
• Squats - 3 sæt af 25 reps
• Enkeltbens bækkenløft - 3 sæt af 10 reps.

Trykfolder

Bøj dine knæ i en ret vinkel, hold dine håndflader bag hovedet, prøv ikke at bringe dine albuer sammen.

Lad være med at fiksere dine fødder ved at gemme dem under et skab eller en sofa: Hvis mavemusklerne ikke er stærke nok, kan fiksering skade rygsøjlen.

Klassiske push-ups

Placer dine håndled under dine skuldre, stram dine mavemuskler og glutes, og bøj ikke dine knæ. Forneden skal du røre gulvet med brystet og hofterne.

Lav push-ups i en måned, 100 gange om dagen. Det er, hvad der sker med din krop efter det →

Omvendt push-up med lige ben

Prøv at sænke dig selv, indtil dine skuldre er parallelle med gulvet. Men ikke lavere, ellers risikerer du at komme til skade.

Et-bens bækkenløft

Læg dig på gulvet på ryggen, bøj det ene ben i knæet og læg det på hælen, ret det andet. Hæv og sænk dit bækken, og mærk at glutemusklerne strammes. Skift derefter ben.

Styrketræning: uge 3-4

• Press Folds - 3 sæt af 25 reps.
• Superman - 3 sæt af 20 reps
• Push-ups - 3 sæt af 20 reps: 5 klassiske + 15 fra knæene.
• Omvendte push-ups med lige ben - 3 sæt af 15 reps.
• Lunges på plads - 3 sæt af 10 reps for hvert ben.
• Enkeltbens bækkenløft - 3 sæt af 15 reps

Udfald på stedet

Knævinklen på forbenet skal være 90 grader. Hold ryggen ret. Sørg for, at knæet ikke stikker ud over tåen.

Sådan laver du knæsikre udfald →

Slanketræningsprogram: 3. måned

Løb

Du vil løbe 400 meter mere hver uge i denne måned end den foregående måned. Løb i et tempo, der er behageligt for dig, men stop ikke før slutningen af distancen.

• Uge 1 - 2, 4 km løb.
• Uge 2 - 2, 8 km løb.
• Uge 3 - 3,2 km løb.
• Uge 4 - 3,6 km løb.

Før du løber, skal du sørge for at varme op:

• 5 minutters rask gåtur.
• Fælles opvarmning og dynamisk udstrækning, som i videoen nedenfor.

Efter din træning skal du køle ned:

• 5 minutters gang.
• Statisk benstræk. Vælg fra denne artikel et stræk ad gangen for at strække dine glutes, lår (for, bag, ydre og indre overflader) og lægmuskler. Hold hver position i 30 sekunder til 2 minutter.

Styrketræning: uge 1-2

1. Press Folds - 3 sæt af 30 reps.
2. Superman - 3 sæt af 20 reps
3. Klassiske push-ups - 3 sæt af 7 reps.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 sæt af 10 reps.
5. Bounce Squats - 3 sæt af 15 reps.
6. Hæver bækkenet med benene på podiet - 3 sæt af 10 reps.

Dumbbell Reverse Leg Dips

Prøv at gå ned til parallelen mellem dine skuldre og gulvet, men ikke lavere.

Hop squats

Sæt dig på hug, indtil dine hofter er parallelle med gulvet eller lidt lavere, og spring derefter ud. Du behøver ikke at hoppe højt. Det vigtigste er, at fødderne er helt væk fra gulvet.

Almindelige squat-fejl og hvordan man løser dem →

Løfter bækkenet med benene på en podie

Løft bækkenet så højt som muligt. Jo højere støtte, jo sværere er øvelsen.

Styrketræning: uge 3-4

• Press Folds - 3 sæt af 30 reps.
• Superman - 3 sæt af 20 reps
• Klassiske push-ups - 3 sæt af 10 reps.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 sæt af 15 reps.
• Hæv trin - 3 sæt af 10 reps for hvert ben.
• Hæver bækkenet med benene på podiet - 3 sæt af 15 reps.

Optrappe podiet

Under skridtet drejes knæet let til siden, det skal ikke vendes indad. Lad ikke hænderne hvile på benet, når du løfter, i toppen, helt ret.

Slanketræningsprogram: Måned 4

Løb

I denne måned vil du mestre nye distancer. Ligesom sidst lægges der 400 meter til hver uge. Opvarmning og afkøling forbliver den samme.

• Uge 1 - 4 km.
• Uge 2 - 4,4 km.
• Uge 3 - 4, 8 km.
• Uge 4 - 5 km.

Styrketræning: uge 1-2

• V-folder til mavemuskler - 3 sæt af 15 reps.
• Superman - 3 sæt af 20 reps
• Klassiske push-ups - 3 sæt af 12 reps.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 sæt af 15 reps.
• Single Leg Split Squats - 3 sæt af 15 reps for hvert ben.
• Skulder rejser sig - 3 sæt af 10 reps for hvert ben.

V-folder

Læg dig på gulvet på ryggen, stræk armene over hovedet og ret benene. Løft din krop og dine ben og rør dine tæer til dine fødder. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Split squats på det ene ben

Mens du sidder på hug, drej knæet på dit støtteben lidt udad.

Løfter bækkenet med støtte under skuldrene

Læn dine skuldre på et fast underlag, hold dit frie ben på vægt under hele øvelsen. Mens du anstrenger dine glutealmuskler, så prøv at hæve dit bækken så højt som muligt.

Styrketræning: uge 3-4

• V-folder til mavemuskler - 3 sæt af 15 reps.
• Superman - 3 sæt af 20 reps
• Classic Leg Raise Push-ups - 3 sæt af 10 reps.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 sæt af 17 reps.
• Hill Jump - 3 sæt af 20 reps.
• Skulder rejser sig - 3 sæt af 15 reps for hvert ben.

Klassiske push-ups med benløft

Skub op i fuld rækkevidde, indtil dit bryst rører gulvet. Løft benet så højt som muligt – på denne måde maksimerer du brugen af glutealmusklerne. Alternative ben.

Hopper op ad bakken

Find en stabil højde: en stabil stol, en bænk i parken. Tjek dine omgivelser, så du ikke støder ind i skarpe eller hårde genstande, når du falder. Ret helt ud i toppen, hvis stolen eller skabet er højt.

Interval træning

Skift mellem to træningspas. For eksempel, gør det første kun om tirsdagen, det andet kun om torsdagen.

Lav øvelsen i 20 sekunder, hvil derefter i 40 sekunder. Fra begyndelsen af næste minut laver du en ny øvelse på listen.

Lav to cirkler. Du kan hvile mellem cirklerne, men ikke mere end 1 minut.

Første træning

Sprællemænd

Frøen hopper

Hopper på plads

Sænkning til albuerne i stangen

Springende udfald

Anden træning

Burpee

Sumo squats med en stigning af knæet til albuen

Hopping "Legs together - legs apart" i liggende stilling

Hop squats

Push-ups med adgang til sidestangen

Hvad sker der med dig, hvis du laver planken hver dag →

Slanketræningsprogram: 5. måned

Løb

Løb 5 km hver træning i dit eget tempo. Opvarmning og nedkøling er den samme som sidste måned.

Hvis du stadig har styrke og ønsker at øge distancen, tak. Bare lad være med at tilføje meget på én gang: 400 meter vil være nok.

Styrketræning: uge 1-2

• V-folder på mavemuskler - 3 sæt af 20 reps.
• Superman - 3 sæt af 20 reps
• Push-ups - 3 sæt af 15 reps.
• Bounce Squats - 3 sæt af 20 reps.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 sæt af 17 reps.
• Wall Squat - 3 sæt af 30 sekunder
• Et-bens bækken hæver - 3 sæt med 10 reps for hvert ben.

Wall Squat

Sæt dig ned til parallelle hofter med gulvet og hold stillingen i en given tid.

Forhøjninger af bækkenet med det ene ben på bordet

Løft bækkenet så højt som muligt.

Styrketræning: uge 3-4

1. V-folder på mavemuskler - 3 sæt af 20 reps.
2. Superman - 3 sæt af 20 reps
3. Push-ups - 3 sæt af 15 reps.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 sæt af 20 reps.
5. Vægpistoler - 3 sæt af 10 reps for hvert ben.
6. Et-bens bækken hæver - 3 sæt af 12 reps for hvert ben.

Vægmonterede pistoler

Sæt dig ned på et ben, lad være med at vikle dit knæ indad. Brug en væg eller stativ til støtte.

Interval træning

Skift intervaltræning, som du gjorde sidste måned. Denne måned udføres træning i EMOM-formatet (Every Minute on the Minute): lav hver øvelse fra begyndelsen af minuttet, og hvil resten af minuttet.

Første EMOM træning - 10 minutter

• Burpee - 20 gange.
• Hoppe reb - 50 gange.

Fra begyndelsen af det første minut laver du 20 burpees, resten af minuttet hviler du. Fra begyndelsen af det andet minut, lav 50 hop over rebet, hvil resten af tiden. Hvis du ikke kan passe på et minut, så gå videre til næste øvelse uden hvile.

Det viser sig, at du på 10 minutter vil lave 5 sæt burpees og 5 sæt hop.

Hvorfor du bør inkludere hoppereb i din træning →

Anden EMOM træning - 10 minutter

Burpee med et hop til en bakke - 10 gange.

Planke - 30 sekunder.

Sådan spiser du for at tabe dig med 5-10 kg

5 hovedregler for ernæring

1. Indtag 2 gram protein per kilo kropsvægt om dagen. Protein vil hjælpe med at reducere sult og bevare muskelmassen, mens du taber dig. Her er en liste over proteinrige fødevarer.
2. Begræns eller fjern fuldstændigt sukker og slik, hvidt brød og bagværk.
3. Spis mere fiber fra frugt og grøntsager og fuldkorn.
4. Drik et glas vand 30 minutter før måltider.
5. Reducer kalorieindtaget.

Kalorie optælling

Uden et kalorieunderskud vil du ikke være i stand til at tabe dig hurtigt, selv med et fuldt træningsprogram. Først skal du beregne dit kalorieindtag baseret på vægt, højde og alder.

Sådan beregner du dit daglige kalorieindtag for at tabe dig og ikke skade dig selv →

I den første måned skal du trække 400 kcal fra den resulterende norm, hvis du ikke har nogen kontraindikationer af sundhedsmæssige årsager.

Men husk: du skal indtage mindst 1200 kcal om dagen. Mangel på mikronæringsstoffer kan skade dit helbred.

Returner 50 kalorier til din kost hver måned. Hvis dit daglige indtag for eksempel er 1.800 kcal, vil du indtage 1.400 kcal i den første måned, 1.450 kcal i den anden, 1.500 kcal i den tredje, 1.550 i den fjerde og 1.600 i den femte.

I slutningen af programmet er det tilrådeligt at overholde den samme ordning: Tilføj 50-100 kcal om måneden, indtil du når dit kalorieindtag med en ny vægt.

6 tjenester og apps til at tælle kalorier →

Sådan beregnes kalorieindholdet i en kompleks ret →

Hvis du på forhånd ved, at du ikke holder længe, så følg de 6 regler for at tabe dig uden at tælle kalorier. Dette vil bremse fremskridt, men stadig give resultater, i modsætning til ikke at gå på slankekure helt.

Hvordan man taber sig og holder vægten uden at tælle kalorier →

Hvad skal man ellers læse om at tabe sig

Sådan taber du dig på en måned: arbejdsinstruktioner →

Sådan taber du dig på en uge og holder dig i live →

Sådan taber du dig med 18 kg på seks måneder ved hjælp af kalorietælling: personlig erfaring →

8 bedste øvelser til vægttab →

Top 5 diætfejl, der forhindrer dig i at tabe dig →

Sådan taber du dig: de bedste tips fra Lifehacker →