Leveling up: en enkel træning for dem, der begyndte at forberede sig til sommeren

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Dit første skridt mod en krop, du ikke skammer dig over.

Hvis du tydeligt indså, at det er tid til at tilføje mere bevægelse til dit liv og tabe et par kilo til sommersæsonen, er denne kredsløbstræning noget for dig.

Det kræver ikke noget udstyr, udføres i et behageligt tempo uden overdreven puls og svær åndenød og inkluderer kun enkle og effektive øvelser.

I tre cirkler vil du korrekt belaste hofter og balder, ryg, arme og skuldre og kernemusklerne. Og hvis du ikke hviler i lang tid mellem øvelserne, så hæv pulsen og pump din samlede udholdenhed lidt.

Sådan laver du en træning

Det cirkulære sæt består af fem øvelser:

1. Hoppe "ben sammen - ben fra hinanden" med et klap over hovedet (Jumping Jacks) - 20 gange.
2. Squats og rygudfald - 20 gange.
3. "Rock climber" - 20 gange.
4. Løft benene liggende på maven - 20 gange.
5. Halvburpee - 20 gange.

Udfør bevægelser efter hinanden det angivne antal gange. På grund af vekslen mellem intensitet og aktivering af forskellige arbejdende muskelgrupper kan du lave en hel cirkel uden afbrydelse til hvile.

Men hvis du stadig har brug for tid til at trække vejret, så tag korte pauser på 20-30 sekunder. I slutningen af sidste øvelse kan du hvile i 30-60 sekunder og derefter starte forfra. Gennemfør mindst tre omgange. Hvis du har styrke og vil fortsætte, så øg antallet til 4-5 cyklusser.

Du kan afspille hele videoen og lave træningen med mig, eller huske en liste over øvelser og arbejde i dit eget tempo.

Hvordan man laver bevægelser

Sprællemænd

Disse bevægelser vil varme dine muskler op og hæve din puls lidt. Hop på halve tæer, hold et energisk tempo.

Squats og rygudfald

Under udfaldet skal du vippe din krop lidt fremad, men lad være med at læne dig ned på samme tid. I squats skal du sørge for, at hælene ikke kommer fra gulvet, og lænden ikke runder. Antallet af gentagelser beregnes ved at sidde på hug. Således laver du 20 squats og 20 lunges.

Klippebestiger

Denne øvelse vil fungere godt i dine arme, skuldre og kernemuskler. Hvis du kan, skift dine ben med et hop, omarranger dem hurtigt, hvis ikke, hæv dit knæ til brystet, vend det tilbage og udfør først bevægelsen med det andet ben.

Løft benene, mens du ligger på maven

Øvelsen vil virke godt for musklerne - ryg- og baldernes ekstensorer. Løft benene bøjet i knæene så højt som muligt, fix i 1-2 sekunder og sænk dem tilbage. Prøv ikke at holde pause - arbejd i et roligt tempo, men kontinuerligt.

Halv-burpee

Dette er en forenklet version af en burpee - en bevægelse, der belaster musklerne i næsten hele kroppen godt og hæver pulsen. Rejs dig op i liggende vægt, læg så med et hop benene til hænderne, ret dig op og hop lavt, mens du klapper i hænderne over hovedet.

Hvis du har svært ved at trække begge ben op med et hop, så prøv at flytte dem et ad gangen og derefter rette ud. Og hop ikke højt, det vigtigste er at komme op af gulvet.