Dagens træning: 5 enkle øvelser for at reducere skader fra stillesiddende arbejde

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hold en pause i 3 minutter – du vil ikke fortryde det.

Hvis du sidst på dagen plages af smerter i nakke og skuldre, dine led er sprøde, din lænd gør ondt, og din kropsholdning forringes mere og mere, er det tid til at gøre noget.

3 minutters enkle, fornøjelige stræk vil hjælpe med at slappe af dine stramme og stramme brystmuskler, forsiden af dine skuldre og hoftebøjere, og vil en smule styrke dine svage glutes og øvre ryg.

Selvfølgelig er 3 minutter ikke nok til at løse eksisterende holdningsproblemer, men de vil hjælpe med at forhindre yderligere ændringer. Især hvis du træner regelmæssigt, fx hver 2-3 time.

1. Stræk på det ene knæ mod væggen

I denne øvelse strækker du forsiden af låret bag det stående ben, hoftebøjerne og siden på den side.

Læg et oprullet tæppe under dit knæ, så det ikke gør ondt at stå på gulvet. Hvis du vil øge strækket, så stram dine glutes og forestil dig at trække din skamben mod din navle. Gør 30 sekunder på hver side.

2. Barnets stilling

I denne bevægelse strækker du dine rygmuskler. Sid på dine hæle og sænk maven ned på dine hofter, stræk armene fremad. Slap af i nakken og hold den i 30 sekunder.

3. At strække brystet mod væggen

I denne bevægelse vil du strække dine bryst- og forreste skuldermuskler, mens du styrker din øvre ryg.

Stå tæt på væggen, bøj albuerne i en ret vinkel, knyt hænderne til løse næver. Sænk skuldrene, hvil albuerne på væggen og skub den, som om du forsøger at rykke. Hold lænden i en neutral position - ingen grund til at bøje sig forover, hvilket gør en "bue".

Når det gøres korrekt, vil du mærke spændinger i skulderbladene og bagsiden af dine skuldre. Hold denne position i 30 sekunder, mens du fortsætter med at skubbe væggen med al din magt.

4. Drejebordsstilling

Denne øvelse vil styrke glutes og lårmuskler og øge mobiliteten af brysthvirvelsøjlen.

Stå i bordstilling: Sæt dine fødder og håndflader på gulvet, og løft bækkenet, så kroppen strækkes fra skuldre til knæ i én linje. Flyt derefter din højre hånd til venstre side, drej rygsøjlen.

Fra denne position ruller du over til "bjørne"-planken: fordel vægten mellem tæerne på fødderne og håndfladerne på gulvet, og bøj dine knæ i rette vinkler.

Rul så igen over i bordposition, men med en vip til den anden side. Fortsæt med at skifte side på tværs af den bearish bar i 30 sekunder.

5. Udstrækning i glutealbroen

Læg dig på ryggen, bøj dine knæ og placer fødderne på gulvet, hold dine bøjede arme svævende. Løft samtidig bækkenet så højt som muligt, spænd dine balder, og stræk din højre hånd til venstre side bag hovedet, stræk din side.

Brug et par sekunder i stillingen, vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Skift sider i 30 sekunder.