Sådan laver du udfald for stramme hofter og numser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En detaljeret analyse af teknikken og et stort antal variationer af øvelsen.

Hvorfor lunges er gode

Der er flere grunde til at inkludere lunges i din træning. Denne øvelse:

• Belaster glutes og baglår bedre end squats og dødløft.
• Styrker musklerne-stabilisatorerne i bækkenet og kernen, pumper balancesansen.
• Med den korrekte teknik er det sikkert for knæene og kan bruges under genoptræning efter skader og operationer.
• Den har mange variationer, giver dig mulighed for at flytte fokus til forskellige muskelgrupper og samtidig pumpe overkroppen og kernemusklerne.

Sådan laver du udfald korrekt

Vi viser dig et par vigtige tekniske punkter for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine udfald.

1. Vip din krop med ret ryg

Denne stilling aflaster lænden, beskytter knæene mod forskydningskræfter og øger spændingen i hofternes og baldernes muskler. For at teste for korrekt kropsholdning, prøv squat-testen.

Lunge ud, og derefter, uden at ændre krops- og hofteposition, udskift dit stående ben bagved, så du får en squat. Hvis du føler dig godt tilpas, var holdningen korrekt. Hvis du ikke var i stand til at opretholde din balance, var kropsbøjningen i udfaldet utilstrækkelig.

2. Sving ikke fra side til side … Forestil dig, at dine skuldre og hofter er inde i rektanglet. Under udfaldet skal han forblive lige så flad som i udgangspositionen.

Hvis dine hofter eller skuldre falder til den ene side, og du ikke kan stoppe det, så mangler du styrken, fleksibiliteten eller balancen til at udføre øvelsen korrekt. Så prøv først at gøre det med støtte. For eksempel at tage fat i ringene med hænderne.

3. Lad være med at bøje eller runde lænden … Hold din nakke på linje med din ryg, se fremad, ikke opad.

4. Spænd dine mavemuskler … En stram mave hjælper dig med at komme i den rigtige position og beskytter din krop mod unødvendige drejninger og drejninger.

5. Lad være med at klemme dine balder.… Ved yderligere at belaste bagdelen forhindrer du hofterne i at gå tilbage og komme i den rigtige position. Desuden lader du ikke musklerne strække ordentligt på det laveste punkt, hvilket mindsker effekten af øvelsen.

6. Løft ikke støttebenets hæl fra gulvet.… Dette er en vigtig regel for at hjælpe dig med at beskytte dine knæ.

Det er bedst at udføre udfald med stive sko - dette vil gøre det nemmere at overføre din kropsvægt til din fulde fod, og ikke kun til fronten.

7. Lad ikke dit knæ krølle indad … Det skal se klart fremad.

8. Spred ikke dine ben bredt … Hvis du kaster dig frem og tilbage, skal du sørge for, at forbenet praktisk talt er på linje med det bagerste ben. Du behøver ikke at sprede dine ben bredt: dette ødelægger træningsformen og kan forårsage betændelse og smerter i hofterne.

9. Træn til hele spektret, men kun indtil videre er den rigtige teknik bevaret. Ufuldstændige udfald reducerer muskelstress og forhindrer ledmobilitet.

Hvis du laver sideudfald, så squat indtil du kan bevare en neutral lændeposition.

Hvis du kaster dig frem, bagud eller på kryds og tværs - indtil der er ca. 5-10 cm tilbage mellem gulvet og knæet bag det stående ben.

Hvordan man diversificerer udfaldene

Vi viser dig en række forskellige træningsmuligheder, både uden udstyr og med vægte.

Ryg udfald

Disse udfald betragtes som de sikreste for knæene på grund af den reducerede forskydningskraft. På den måde pumper de hofter og balder lige så effektivt som muligheden for skridt frem.

Split squats

Ligesom rygudfald har de en skånsom effekt på knæleddet.

Udfalder i penetration

Disse udfald vil hjælpe dig til bedre at belaste dine kernemuskler, forbedre din balance og forbrænde flere kalorier, men de taber til øvelserne på stedet i form af pumpemuskler.

Tag dig god tid, prøv at følge den korrekte teknik og ikke spred dine ben bredt. For at træne dig selv i at bevæge dig korrekt, find en bred strimmel og bevæg dig langs den.

Sideudfald

Gluteus medius muskler og adduktorer, musklerne på inderlåret, pumper godt. Hold ryggen ret under øvelsen. Fold dine arme foran dig eller placer dem på dit bælte.

Cross Lunge

Sådanne angreb bruger gluteusmusklerne lidt mere på grund af foreløbig udstrækning. Glem ikke at vippe kroppen frem, så balderne får maksimal belastning.

Holde øje

De pumper jævnt alle muskler på grund af den konstante ændring af positioner, udvikler koordination.

Pendulum

En flok udfald frem og tilbage. Gør først det indstillede antal gange med det ene ben, skift derefter og fortsæt med det andet.

Lunges sidelæns og på tværs

Dette ledbånd er fantastisk til at pumpe dine indre lår og glutes. For at undgå forvirring, gør tilgangen med det ene ben, og skift derefter og fortsæt med det andet.

Lunges på det ene ben

Øger belastningen af hofternes og baldernes muskler, men kræver en god balancesans og ankelmobilitet. For at komme i gang, prøv at holde fast i ringene eller TRX-løkkerne.

Springende udfald

Skift dine ben, mens du hopper. Spring ikke højt, sænk dig forsigtigt for ikke at ramme knæet i gulvet.

Baglæns swing lunges

Træn med yderligere belastning af glutealmuskulaturen. Forsøg ikke at hæve dit ben så højt som muligt, især med en skarp bevægelse: dette kan resultere i skader.

Gør svinget kontrolleret, klem balderne på det yderste punkt – på denne måde vil du pumpe musklerne til fulde. Udfør det indstillede antal gange med det ene ben, og gå derefter videre til det andet.

Vridende udfald

Disse angreb lægger yderligere stress på dine kernemuskler - især dine skrå og hoftebøjere. Tryk ikke på nakken med hænderne, prøv at vride kroppen, så du kan nå albuen med dit knæ.

Krydsudfald med knæ- og albueled

Endnu en øvelse med god belastning af kernemuskulaturen. Rør ved albuen med dit knæ, skift benene hver anden gang.

Puls

Øvelsen vil belaste musklerne fuldt ud: gennem hele tilgangen vil de være i konstant spænding. Lav fjedrende op og ned bevægelser i et lille område.

Statiske udfald

En isometrisk øvelse, der vil få dine lårmuskler til at brænde og bede om nåde. Fastgør positionen på det laveste punkt, og hold den i en vis tid. Start med 20 sekunder og arbejd dig op.

Lunges med knæforlængelse

Træn med vægt på hoftebøjermusklerne. For at undgå skader, prøv ikke at overvinde dit bevægelsesområde. De første par gange gør det forsigtigt og glat, derefter udføres øvelsen kraftigt, men uden pludselige ryk.

Lunges med hånden, der rører gulvet

Ud over lårmusklerne belaster den kernen godt og udvikler mobilitet. Prøv at dreje helt, så dit bryst vender mod væggen til din side.

Hopper i et lavt udfald

Denne øvelse vil for alvor stresse dine muskler og øge din puls. Velegnet til intervalkomplekser. Prøv at bevæge dig på samme niveau og ret dig ikke før slutningen af tilgangen.

Sving udfaldene fremad

En anden mulighed for yderligere stress på hoftebøjere. Rør ved håndfladen på det øverste punkt. Hvis strækket ikke er nok for dig, skal du røre ved dit underben eller knæ.

Ryggen udfalder med en cirkel

Træn for at udvikle hoftemobilitet. Prøv at løfte dit ben højere, men gør det forsigtigt for ikke at skade musklerne.

Side Lunges

Øvelsen belaster de skrå mavemuskler godt. Bøj til siden, ikke fremad, prøv at røre gulvet med din hånd.

Split squats med vægtstang på skuldrene

Oprethold en neutral rygposition, squat og rejs glat og under kontrol. Prøv bar split squat først, og tilføj derefter gradvist vægten.

Lunges med håndvægte eller kettlebells i den ene hånd

En fremragende øvelse til at udvikle koordination, styrke i skuldre og core muskler. Velegnet til avancerede atleter.

Stræk din modsatte arm til siden. Gennem tilgangen skal du flytte vægten til den anden hånd for at pumpe kroppen jævnt og undgå ubalance.

Overhead Barbell Lunges

Fantastisk øvelse til at teste skulders mobilitet og udvikling. Tag vægtstangen lidt bredere end jog-grebet og udfør rygudfald. Vær forsigtig med vægten: prøv først en stang på 15 kg, og hvis det lykkes dig at opretholde balancen, så øg gradvist vægten.

Lunges med et udviderbånd

Dette er en blid vægtbærende øvelse. Hvis vægten altid er den samme, når du arbejder med vægtstang og håndvægte, giver elastikken dig mulighed for at reducere belastningen, når du går ned og øge den, når du løfter.

Skub ekspandertapen over dine skuldre og placer den anden ende under foden af dit forben. Lav split squats, mens du holder elastikken med hænderne.

Goblet lunges med kettlebell

Øvelsen lægger yderligere belastning på armene, især underarmene. Tag kettlebellen, vend den på hovedet og hold den tæt ind til kroppen. Sænk ikke projektilet til gulvet før slutningen af indflyvningen.

Vridende udfald med medicinbold i to retninger

Sådanne angreb vil pumpe ikke kun dine ben, men også dine kernemuskler. Især de skrå muskler i maven, som er ansvarlige for at dreje kroppen. Vi havde ikke en medicinbold, så vi fik en medicinbold. Medbolde er mindre og mere behagelige at træne.

Dumbbell Press Lunges

Motion belaster desuden skulderbæltet. Spring frem eller tilbage og afslut med et stående håndvægttryk hver gang.

Tilbage kaster sig fra trinnet

Denne øvelse vil hjælpe med at øge dit bevægelsesområde og lægge en masse stress på dine muskler. Prøv uden vægt først. Hvis du føler dig sikker, så tag håndvægte op.

Hvordan man træner

Der er flere måder at inkorporere lunges i dit program. Vælg den, der passer dig.

Indsæt lunges i styrketræning

Skift lunges med andre quads og glutes. Til træning med frie vægte er back lunges eller split squats bedst. For det første er det i sådanne øvelser lettere at opretholde balancen, og for det andet er de sikrest for knæene.

Før du løfter vægte, skal du sikre dig, at du laver øvelsen med den korrekte teknik, og at du ikke mister balancen under træningen. Forsøg derefter med stangen og byg vægten gradvist op, indtil du når 6-8 hårde reps pr. sæt. Lav 3-5 sæt.

Suppler dine hjemmetræninger med lunges

Hvis du træner derhjemme uden noget udstyr, bør lunges absolut være en del af dit program. For at komme i gang, prøv enkle muligheder: fremad, bagud, sidelæns, på tværs, fra en højde. Inkluder en øvelse i hver træning og gør det 10-20 gange for hvert ben i 3-5 sæt.

Lav udfald som en del af intervaltræning

Lunges giver en god belastning selv uden nogen vægtning og, når de udføres kraftigt, accelererer pulsen hurtigt og trætter benmusklerne.

Til intervaltræning er spring-lunges, variationer med forskellige udsving og kropsvendinger, velegnede. Vælg én øvelse ad gangen, og inkorporer den i dine intense træninger for hele kroppen.